Nach einer Zeit der Inaktivität oder Verletzung wieder Muskeln und Kraft aufzubauen, kann eine Herausforderung sein, aber mit dem richtigen Training, der richtigen Hingabe und Konsequenz ist dies durchaus machbar. Ganz gleich, ob Sie ein Anfänger sind, der seinen Körper wieder aufbauen möchte, oder ein erfahrener Athlet, der wieder auf die Beine kommen möchte: Es ist von entscheidender Bedeutung, eine Mischung aus effektiven Übungen in Ihre Routine zu integrieren. Hier sind fünf erstklassige Workouts, um Muskeln und Kraft wiederzugewinnen. Ich empfehle sie meinen Kunden immer, um ihnen dabei zu helfen, dieses Ziel effektiv zu erreichen.
Die Einbeziehung dieser Trainingseinheiten in Ihr Fitnessprogramm kann Ihnen dabei helfen, Ihre Reise zum Aufbau von Rückenmuskulatur und Kraft anzukurbeln. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, die Intensität schrittweise zu steigern und konstant zu bleiben, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben. Mit Engagement und Ausdauer sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Kraft und Vitalität zurückzugewinnen.
Lesen Sie weiter, um mehr über meine besten Workouts zum Muskel- und Kraftaufbau zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt I Tried 3 Pairs of Brooks Running Shoes & One Beats the Rest by a Mile an.
Training Nr. 1: Ganzkörper-Compound-Routine
Ganzkörper-Compound-Workouts beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind daher äußerst effizient für den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung. Diese Übungen stimulieren auch die Freisetzung von Wachstumshormonen und fördern so das allgemeine Muskelwachstum.
1. Kniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel über Ihren oberen Rücken. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und Ihren Rücken gerade halten. Steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
2. Kreuzheben
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer belasteten Langhantel vor sich. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, senken Sie Ihren Oberkörper und halten Sie Ihren Rücken gerade. Fassen Sie die Hantel im Obergriff und heben Sie sie an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch.
3. Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie die Hantel auf Ihre Brust, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Drücken Sie die Hantel wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
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Training Nr. 2: Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht
Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht ist ideal für den Muskel- und Kraftaufbau, da es nur minimale Ausrüstung erfordert und überall durchgeführt werden kann. Dieses Training fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und baut gleichzeitig Muskelmasse auf.
1. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Ausfallschritte
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Bein durch.
3. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Brust oben und Ihren Rücken gerade und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 3: Krafttraining mit der Hantel
Krafttraining mit Hanteln ermöglicht einseitige Bewegungen und hilft so, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und die Gesamtkraft wiederherzustellen. Es bietet auch Vielseitigkeit bei den Übungen und trainiert effektiv verschiedene Muskelgruppen.
1. Hantelrudern
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, klappen Sie sie an die Hüfte und beugen Sie sich leicht nach vorne. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brustkorb und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm durch.
2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Bein durch.
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Training Nr. 4: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT-Workouts eignen sich hervorragend, um Muskeln und Kraft wiederzugewinnen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Bei diesen Trainingseinheiten handelt es sich um kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Ruhephasen.
1. Burpees
Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück zu Ihren Händen. Springen Sie explosionsartig in die Luft und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann explosionsartig in die Luft. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort in die nächste Hocke. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
3. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Führen Sie ein Knie in Richtung Brust und wechseln Sie dann schnell das Bein. Wechseln Sie die Beine weiterhin in schnellem Tempo. Führen Sie drei Sätze von 20 bis 30 Sekunden durch.
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Training Nr. 5: Widerstandsbandprogramm
Das Training mit dem Widerstandsband schont die Gelenke und sorgt gleichzeitig für eine kontinuierliche Spannung bei jeder Bewegung, was das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung unterstützt. Diese Übungen sind vielseitig und können an verschiedene Widerstandsstufen angepasst werden.
1. Kniebeugen mit Bändern
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf ein Widerstandsband und halten Sie die Griffe auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band aufrecht. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Liegestütze mit Bändern
Legen Sie ein Widerstandsband um Ihren Rücken und halten Sie die Enden in jeder Hand. Nehmen Sie eine Plank-Position ein, wobei das Band über Ihrem oberen Rücken liegt. Führen Sie Liegestütze durch und halten Sie dabei die Spannung des Bandes aufrecht. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Mit Bändern versehene Pull-Aparts
Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen vor Ihrer Brust und strecken Sie die Arme aus. Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie Ihre Arme seitlich ausbreiten und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „Die 5 besten Workouts zur Wiederherstellung von Muskeln und Kraft“ erschien zuerst auf Eat This Not That.