Wenn es ums Abnehmen geht, müssen nicht alle Trainingseinheiten hochintensive Schweißeinheiten sein, um Ergebnisse zu erzielen. Ich erzähle meinen Kunden oft, dass Trainingseinheiten mit geringer Intensität genauso effektiv sein können – insbesondere für Frauen, die Gewicht verlieren und gleichzeitig die starke Belastung ihrer Gelenke vermeiden möchten. Wenn Sie in diesen speziellen Bereich fallen, habe ich fünf meiner besten Workouts mit geringer Intensität für Frauen zum Abnehmen zusammengestellt.
In Kombination mit einer gesunden Ernährung können Übungen mit geringer Belastung die gleichen Vorteile beim Abnehmen bringen wie hochintensive Übungen, während sie gleichzeitig Ihre Gelenke schützen und die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten verkürzen. Workouts mit geringer Belastung bieten eine sanfte und dennoch effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, die Ausdauer zu steigern, die funktionelle Kraft zu steigern und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Wenn Sie bereit sind, loszulegen, finden Sie hier fünf der besten Workouts mit geringer Intensität für Frauen zum Abnehmen. Lesen Sie weiter, um alles darüber zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich diese 7 Bodenübungen ohne Geräte, mit denen Sie in einem Monat 10 Pfund abnehmen, nicht entgehen lassen.
Training Nr. 1: Yoga Flow
Yoga ist ein fantastisches Training mit geringer Intensität, das nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch Flexibilität und Achtsamkeit fördert. Der folgende Yoga-Flow umfasst verschiedene Posen, um mehrere Muskelgruppen anzusprechen und gleichzeitig die Entspannung und die Kalorienverbrennung zu fördern:
1. Herabschauender Hund
Diese Übung trainiert die Schultern, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und Fersen, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken. 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten. Viermal wiederholen.
2. Krieger II
Warrior II trainiert die Beine, den Rumpf und die Schultern.
Beginnen Sie im Stehen mit weit auseinander stehenden Füßen. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach außen und beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Halten Sie Ihren Blick auf Ihre rechte Hand gerichtet. Auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt halten. Auf jeder Seite zweimal wiederholen.
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3. Kinderpose
Die Kinderhaltung stärkt den Rücken und fördert die Entspannung.
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Setzen Sie sich wieder auf die Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne auf die Matte. Halten Sie Ihre Stirn auf dem Boden und entspannen Sie sich. 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt halten. Zweimal wiederholen.
Training Nr. 2: Schwimmen
Schwimmen ist ein ausgezeichnetes, schonendes Ganzkörpertraining, das Ihnen dabei helfen kann, Übergewicht abzubauen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu stärken. Hier ist eine einfache Schwimmroutine:
1. Front Crawls
Beim Frontkraul werden Schultern, Arme und der Rumpf trainiert.
Beginnen Sie im Wasser und schweben Sie horizontal. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und treten Sie mit den Beinen in einer flatternden Bewegung. Drehen Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen, während Sie mit den Armen streicheln. Wiederholen Sie dies fünf Runden lang.
2. Brustschwimmen
Beim Brustschwimmen werden die Brust, die Innenseiten der Oberschenkel und der Rücken trainiert.
Beginnen Sie mit nach vorne ausgestreckten Armen und zusammengefügten Beinen. Ziehen Sie Ihre Arme nach außen und streichen Sie sie zurück zur Brust, während Sie Ihre Beine auseinandertreten. Bringen Sie Ihre Arme wieder zusammen und gleiten Sie nach vorne. Wiederholen Sie dies fünf Runden lang.
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3. Rückenschwimmen
Beim Rückenschwimmen werden Ihre Schultern, Arme, der obere Rücken und die Beine trainiert und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöht.
Beginnen Sie im Wasser und schweben Sie auf dem Rücken. Behalten Sie eine stromlinienförmige Körperhaltung mit dem Gesicht nach oben bei. Wechseln Sie Ihre Armbewegungen in einer kontinuierlichen Kreisbewegung ab. Führe einen Flattertritt mit deinen Beinen aus. Halten Sie eine leichte Körperdrehung ein, um den Widerstand zu verringern. Achten Sie auf einen gleichmäßigen Rhythmus zwischen Armen und Beinen. Wiederholen Sie dies fünf Runden lang.
Training Nr. 3: Pilates
Pilates ist ein Training mit geringer Intensität, das sich auf die Rumpfmuskulatur, Flexibilität und Körperwahrnehmung konzentriert. Probieren Sie diese Pilates-Routine für eine effektive Gewichtsabnahme aus:
1. Beinkreise
Beinkreise zielen auf die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger ab.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie ein Bein zur Decke. Machen Sie kleine Kreise mit Ihrem angehobenen Bein und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Kehren Sie die Richtung der Kreise um. Führen Sie auf jedem Bein 15 Wiederholungen durch.
2. Die Hundert
Diese Übung beansprucht die Bauchmuskeln und verbessert die allgemeine Rumpfkraft.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Arme auf und ab und atmen Sie dabei fünf Mal ein und fünf Mal aus. Wiederholen Sie dies für 15 Atemzyklen.
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3. Eseltritte
Eselstritte zielen auf die Gesäßmuskulatur, den Rumpf und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab.
Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab, während Sie Ihren Fuß gebeugt halten. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben und hinter sich aus und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an. Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang 15 Mal, bevor Sie auf das andere Bein wechseln.
Training Nr. 4: Cardio mit geringer Belastung
Dieses modifizierte Cardio-Training mit geringer Belastung konzentriert sich auf die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz und die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness bei gleichzeitiger Schonung Ihrer Gelenke. Hier ist eine Cardio-Routine mit geringer Belastung:
1. Modifizierte hohe Knie
Modifizierte hohe Knie eignen sich hervorragend, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur zu stärken.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich, während Sie Ihren linken Arm nach vorne schwingen. Wechseln Sie in einer fließenden Bewegung zum linken Knie und zum rechten Arm. Springen Sie nicht, um die Seite zu wechseln. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. 15 Sekunden ruhen lassen, dann drei Runden lang wiederholen.
2. Fahrrad-Crunches im Stehen
Standing Bicycle Crunches trainieren effektiv Ihre Bauchmuskeln, stärken Ihren Rumpf und fördern Gleichgewicht und Stabilität.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies ziehen. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie eine stehende Fahrradbewegung aus. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. 15 Sekunden ruhen lassen, dann drei Runden lang wiederholen.
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3. Seitliches Beinheben
Seitliches Beinheben zielt auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur ab, während es gleichzeitig Kalorien verbrennt und das Gleichgewicht fördert.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit zur Seite, wie es für Sie bequem ist, und halten Sie dabei Ihr Bein gerade. Senken Sie es ab und wechseln Sie zum linken Bein. Führen Sie diese Beinheben so schnell wie möglich 30 Sekunden lang durch. 15 Sekunden ruhen lassen, dann drei Runden lang wiederholen.
Training Nr. 5: Zirkelradfahren
Das letzte dieser Workouts mit geringer Intensität für Frauen zum Abnehmen dreht sich alles ums Radfahren. Egal, ob Sie stationäres Radfahren oder Radfahren im Freien bevorzugen, es ist eine angenehme Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre Beine zu stärken. Darüber hinaus können Sie die Intensität individuell anpassen, indem Sie den Widerstand Ihres Fahrrads anpassen.
1. Bergauf
Der Aufstieg ist eine schöne Aufwärmübung, die Sie in Ihrem eigenen Tempo absolvieren können. Es zielt auf Ihre Beinmuskulatur, Ihr Gesäß und Ihren Rumpf ab.
Drehen Sie den Widerstandsknopf oder stellen Sie die Steigung ein, um eine Bergauffahrt zu simulieren. Treten Sie in einem gleichmäßigen Tempo, als ob Sie einen Hügel erklimmen würden. Halten Sie Ihre Hände am Lenker und achten Sie auf eine gute Körperhaltung.
Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Rücken zu stützen und die Stabilität aufrechtzuerhalten. Konzentrieren Sie sich beim Bergauffahren auf die kontrollierte Atmung. Drei bis fünf Minuten einwirken lassen.
2. Sprints
Sprints sind eine großartige Möglichkeit, kurze Phasen mit erhöhter Herzfrequenz zu erreichen, ohne die Gelenke zu belasten.
Reduzieren Sie den Widerstand auf ein niedrigeres Niveau. Treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale, um eine intensive Anstrengung zu erzielen. Drücken und ziehen Sie die Pedale über den gesamten Bewegungsbereich. Bleiben Sie für diesen Sprint auf dem Fahrrad sitzen. Drei bis fünf Minuten einwirken lassen.
3. Stehender Aufstieg
Stehende Anstiege stärken Ihren Rumpf, Ihre Beine und Ihre Gesäßmuskulatur.
Erhöhen Sie den Widerstand, um einen steilen Aufstieg zu simulieren. Erheben Sie sich vom Sitz und lassen Sie dabei Ihre Hände am Lenker. Behalten Sie beim Stehen und beim Durchdrücken der Beine ein gleichmäßiges Tempo bei. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper zu stabilisieren. Drei bis fünf Minuten einwirken lassen.
4. Erholungsfahrt
Erholungsfahrten sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu senken und gleichzeitig die letzten paar Kalorien zu verbrennen.
Senken Sie den Widerstand auf ein angenehmes Niveau. Treten Sie langsamer und entspannter in die Pedale, damit sich Ihre Herzfrequenz erholen kann. Halten Sie Ihren Oberkörper entspannt und achten Sie auf die richtige Haltung. Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich auf die Genesung. Fahren Sie drei bis fünf Minuten lang fort. Für ein Training mit höherer Intensität wiederholen Sie den gesamten Zirkel.
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Der Beitrag „Die 5 besten Workouts mit geringer Intensität für Frauen zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.