Der Umgang mit chronischen Schmerzen kann eine unglaublich frustrierende, emotionale und kräftezehrende Erfahrung sein. Ihr unterer Rücken, auch „Lendenwirbelsäule“ genannt, beginnt unter Ihrem Brustkorb. WebMD erklärt. Fast jeder leidet im Laufe seines Lebens unter Rückenschmerzen, und Sie werden überrascht sein zu hören, dass dies eine der häufigsten Ursachen dafür ist, dass Amerikaner von der Arbeit zurückrufen. Manchmal lassen die Schmerzen im unteren Rücken ohne Behandlung nach, aber es ist immer wichtig, sich an einen zugelassenen Arzt zu wenden, um herauszufinden, was hinter den Kulissen vor sich geht und möglicherweise ärztliche Hilfe erfordert. Einige Techniken wie Massagetherapie, Dehnübungen und Bewegung können helfen, die Schmerzen zu lindern. Darüber möchten wir heute mit fünf der besten Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen sprechen, die Ihnen ein Experte zusammengestellt hat.
Tyler Readder Gründer von PTPioneer.com und ein Personal Trainer, der seit 15 Jahren in der Welt der Gesundheit und Fitness tätig ist, erklärt, dass man sich bei Schmerzen im unteren Rücken von Übungen mit hoher Belastung oder Bewegungen, die schnelle Drehungen und Beugungen erfordern, fernhalten sollte – vor allem beim Gewichtheben. Bestimmte Übungen können Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich noch verschlimmern, z. B. Zehenberührungen im Stehen, Sit-ups und Beinheben.
Zusätzlich zu den unten aufgeführten Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich empfiehlt Read das Schaumrollen, bei dem speziell der untere Rücken und die Gesäßmuskulatur trainiert werden – natürlich sanft! „Regelmäßiges Gehen, um Sitzphasen zu unterbrechen, oder Ruhepausen, um lange Stehphasen zu unterbrechen, sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, Verspannungen im unteren Rückenbereich vorzubeugen und die Schmerzen zu lindern“, fügt er hinzu.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Top-Empfehlungen von Read zu erfahren, und schauen Sie sich als nächstes unbedingt „Diese Trainingsgewohnheiten zerstören Ihre Knie nach 50“ an.
1. Beckenneigung
Um mit der Beckenschiefstellung zu beginnen, legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme seitlich am Körper. Bilden Sie sanft einen Bogen im unteren Rücken und drücken Sie Ihren Bauch nach außen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen. Machen Sie dann Ihren Rücken flach und ziehen Sie Ihren Bauchnabel auf den Boden. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen. Dies zählt als eine vollständige Wiederholung.
2. Knie-zu-Brust-Strecken
Für die Dehnung vom Knie zur Brust legen Sie sich wieder flach auf den Rücken, beugen beide Knie und stellen Ihre Füße flach auf den Boden. Bringen Sie mit beiden Händen ein Knie in Richtung Brust. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung auf der anderen Seite ausführen.
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3. Vogelhund
Beginnen Sie mit dem Vogelhund auf allen Vieren – Ihren Knien und Händen –, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften platziert sind. Strecken Sie eines Ihrer Beine hinter sich aus, während Sie den gegenüberliegenden Arm vor sich verlängern. Halten Sie diese Position einen Moment lang und kommen Sie dann wieder auf alle Viere. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem anderen Bein und Arm.
4. Brücken
Legen Sie sich für Brücken flach auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie beide Arme an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, bis Ihre Hüften, Schultern und Knie eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position, bevor Sie Ihren Körper allmählich auf den Boden senken.
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5. Kinderpose
Die letzte Übung zur Linderung von Rückenschmerzen auf dieser Liste ist die Kinderhaltung. Sie beginnen auf Händen und Knien. Lehnen Sie sich dann zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur wieder auf die Fersen bringen und beide Arme vor sich auf den Boden strecken. Legen Sie Ihre Stirn gerne auf die Matte oder ein Kissen. „Dies ist eine sanfte, erholsame Haltung, die den unteren Rücken streckt“, bemerkt Read.
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Der Beitrag „5 beste Übungen zur Linderung Ihrer Schmerzen im unteren Rücken“ erschien zuerst auf Eat This Not That.