Die 5 besten Übungen zum Abnehmen, laut einem Experten

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, nicht alle Ihre Hoffnungen auf Bewegung zu setzen, denn Sie werden enttäuscht sein. Der beste Weg, um Pfunde zu verlieren und Bauchfett zu reduzieren, besteht darin, Ihre Kalorienzufuhr durch eine gesunde Ernährung zu senken und diese Anstrengungen mit einem intelligenten Trainingsprogramm zu kombinieren.

“Eine Sache, die die Leute nicht gerne hören, ist, dass man eine schlechte Ernährung wirklich nicht austricksen kann”, sagt Lauren Powell, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Leistungstrainerin bei Future, einer App für Remote-Fitness-Coaching. “Allerdings erhöht Fitnesstraining Ihre Muskelmasse, was den Stoffwechsel Ihres Körpers anregt. Das bedeutet, dass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen.”

Im Wesentlichen, während die Schaffung eines Kaloriendefizits durch die Ernährung entscheidend für die Gewichtsabnahme ist, kann die Auswahl der richtigen Übungen das Abnehmen auch schneller und einfacher machen, sagt Powell.

Bevor wir zu Powells Top-Übungen zur Gewichtsreduktion kommen, empfiehlt sie, zuerst den Energiebedarf Ihres Körpers herauszufinden. Benutze ein Online-Energiebedarfsrechner wie dieser am Baylor College of Medicine, die auf Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau basiert. Es berechnet die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie also Ihre täglichen Gesamtkalorien unter diese Zahl bringen, führt dies zu einer Gewichtsabnahme.

„Ihre Ernährung sollte auf Ihr Training abgestimmt sein, damit Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Training mit Energie zu versorgen und gleichzeitig mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie täglich zu sich nehmen“, sagt Powell, der derzeit in Gesundheit und menschlicher Leistungsfähigkeit promoviert. Sie empfiehlt auch, beim Krafttraining genügend Protein zu sich zu nehmen, um die magere Muskelmasse zu erhöhen. „Endlich geduldig sein“, sagt sie. “Körperrekomposition ist keine Angelegenheit über Nacht.”

Lesen Sie weiter, um die 5 besten Übungen von Powell zur Gewichtsreduktion zu sehen. Und für mehr, verpassen Sie nicht die Eine Diät, die Ihre Taille schlank macht.

Powell sagt, dass die besten Gewichtsverlustübungen „zusammengesetzte“ Bewegungen sind, die „durch mehrere Gelenke wirken“ und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belasten. Die Kniebeuge trainiert beispielsweise die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke und belastet die Muskeln, die diese Gelenke strecken: Ihre Waden, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäß. „Auf diese Weise verbrennst du mehr Kalorien für dein Geld“, sagt Powell.

Kombinierte Übungen können auch zu einem zeiteffizienteren Training führen. Um Ihre Trainingseinheiten weiter zu verkürzen und gleichzeitig den Kalorienverbrauch zu erhöhen, organisieren Sie Ihre Übungen in einem Zirkel, indem Sie die Übungen nacheinander mit minimaler Pause zwischen den Übungen durchführen.

Führen Sie nach einem dreiminütigen Aufwärmen die folgenden von Powell empfohlenen Gewichtsverlustübungen dreimal pro Woche als Zirkel durch (mit mindestens einem Ruhetag dazwischen).

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Halten Sie ein Paar Kurzhanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und legen Sie einen der Köpfe der Kurzhantel auf die Oberseite jeder Schulter. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Kern an und schieben Sie Ihren Po nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und strecken Sie Ihre Beine, um sich in die Ausgangsposition zu erheben. Mache 12 Wiederholungen.

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Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und ein Paar schwere Hanteln auf dem Boden vor Ihren Zehen. Beuge deine Knie und greife die Hanteln mit den Handflächen zu deinem Körper. Ziehen Sie die Hanteln mit erhobener Brust und flachem Rücken langsam vom Boden, indem Sie aufstehen, während Sie Ihre Hüften nach vorne stoßen. Machen Sie eine Pause, senken Sie die Hanteln auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Ausführen 12.

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Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und legen Sie sich dann flach auf eine Bank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Positionieren Sie die Hanteln an den Seiten Ihrer Brust, die Ellbogen zeigen zum Boden. Drehen Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken flach auf der Bank und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über Ihrer Brust ausgestreckt sind, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht. Pause, dann senken Sie die Hanteln auf Ihre Brust und wiederholen Sie den Vorgang. Ausführen 12.

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Ihre Arme sollten sich gerade unter Ihnen ausstrecken. Ziehen Sie nun, ohne den Oberkörper zu bewegen, die Hanteln seitlich am Oberkörper hoch und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie an, senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Mach 12.

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Fügen Sie Ihrem Training eine der folgenden hochintensiven Bewegungen hinzu, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Kraft aufzubauen, rät Powell.

Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Gehen Sie in die Hocke, mit dem Po nach hinten, mit dem Gewicht in den Fersen und der Brust nach oben. Schwinge deine Arme hinter dich, wenn du das Ende deiner Kniebeuge erreicht hast. Drücken Sie nun Ihren Po fest und drücken Sie hart durch Ihre Füße, um sich gerade nach oben zu werfen, während Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf schwingen. Lande sanft und nutze dann den Schwung, um direkt in deine nächste Kniebeuge zu gehen. Ausführen 12.

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Stellen Sie sich vor eine Treppenstufe und stellen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Stufe. Drücken Sie Ihre Ferse in die Stufe und drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr rechtes Bein gerade ist. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann Ihren Körper, bis Ihr linker Fuß den Boden berührt. Dann wiederholen. Machen Sie sechs Wiederholungen und wechseln Sie dann die Füße, um mit dem linken Fuß zu treten. Um die Bewegung schwieriger zu gestalten, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an Ihren Seiten.

Bei dieser Bewegung springst du so schnell wie möglich seitlich von einer Seite zur anderen, während du das Gleichgewicht und die Kontrolle behältst. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander in einer halben Hocke. Bewegen Sie sich nun nach rechts, indem Sie vom linken Fuß abspringen und rechts landen. Sobald dein rechter Fuß den Boden berührt, beuge dich in eine halbe Kniebeuge, klopfe mit den linken Zehen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, und treibe dich dann so weit wie möglich nach links zurück, indem du deinen rechten Fuß abdrückst. Das ist eine Wiederholung. Mach 12.

Und du bist fertig!

Weitere Informationen finden Sie unter Dieses 15-minütige Training kann Ihr Leben um Jahre verlängern.

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