Die 5 besten Übungen für einen starken Beckenboden

Das Zeigen der TLC Ihrer Beckenbodenmuskulatur sollte ein wichtiger Bestandteil Ihrer Fitness- und Wellness-Routine sein – dazu gehört auch, sie zu trainieren! Wenn Sie die besten Übungen für einen starken Beckenboden noch nicht auf Ihrem Radar haben, sollten Sie das auf jeden Fall tun, und wir haben das Richtige für Sie.

Ihr Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die sich an der Unterseite Ihres Beckens befindet. Wenn sich Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, stützen sie Ihre Beckenorgane; helfen Ihnen, Urin, Stuhl und eventuelle Gase zurückzuhalten; und sichern Sie Ihre Beckengelenke. Wenn Sie diese Muskeln entspannen, können Sie auf die Toilette gehen, bequem einen Tampon einführen oder sogar gebären. Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist, kann es zu Darm- oder Blasenproblemen und Beschwerden wie Verstopfung, Harndrang, Stuhl- oder Urinverlust und Beckenschmerzen beim Training kommen.

Der Aufbau der Kraft dieser Muskeln ist keine Frage – es ist eine Notwendigkeit. Wir haben mit Experten gesprochen, die Ihnen die Ursachen eines schwachen Beckenbodens und einige der besten Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens verraten.

Was verursacht eine schwache Beckenbodenmuskulatur?

Celestine Compton, PT, DPTPhysiotherapeutin und Leiterin klinischer Inhalte, erzählt Iss das, nicht das!„Muskelschwäche in jedem Teil des Körpers ist typischerweise auf Funktionsstörungen, Nichtbeanspruchung oder Verletzungen zurückzuführen. Im Fall der Beckenbodenmuskulatur kann eine Funktionsstörung auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen sein, darunter Fettleibigkeit und eine große Menge an anstrengender Aktivität im Teenageralter.“ , Teilnahme an intensive körperliche Betätigung oder Sportoder eine Vorgeschichte von Fortpflanzungs-, Magen-Darm- oder Harnwegsproblemen wie Endometriose, Reizdarmsyndrom oder chronischen Harnwegsinfektionen.“

Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft, bei der Geburt oder sogar aufgrund einer Becken-, Steißbein- oder Hüftknochenverletzung verletzen. Auch eine sitzende Lebensweise, Gewichtszunahme und die Wechseljahre können zu einer Schwächung des Beckenbodens führen. Wenn Sie Veränderungen an Ihrer Blase oder Ihrem Darm bemerken, ist es wichtig, so schnell wie möglich mit einem Arzt zu sprechen, um herauszufinden, was los ist und welche geeigneten Hilfsmittel Sie benötigen, um wieder gesund zu werden.

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Warum ist es wichtig, Beckenbodenübungen durchzuführen?

Wenn es um das Training Ihrer Beckenbodenmuskulatur geht, Dr. Barbara FrankHarvard-angegliederte Geburtshilfe/Gynäkologie und Achtung: Grace Ihre medizinische Beraterin erklärt: „Ein Problem besteht darin, dass Menschen ihren Beckenboden ständig angespannt halten, und das ist ein Rezept für Katastrophen und Schmerzen“, erklärt sie. „Wenn sie sich nicht entspannen und lockern, können Sie nicht pinkeln oder kacken … Alle Übungen, bei denen Sie auch Ihren Rumpf festhalten und den Rumpf stärken, sind gut für den Beckenboden.“

Dr. Frank sagt, Sie sollten täglich Kegelübungen und ein paar Mal pro Woche ein Rumpftraining durchführen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Symptome gebessert haben, können Sie die Kegelübungen auf ein paar Mal pro Woche reduzieren. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören.

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Was sind die besten Übungen für einen starken Beckenboden?

Rollen Sie Ihre Trainingsmatte aus, machen Sie es sich bequem und bereiten Sie sich auf diese von Experten empfohlenen Übungen für einen starken Beckenboden vor.

1. Quick Flick Kegels

„Dies zielt auf die schnell zuckenden Fasern Ihres Beckenbodens ab, die dafür verantwortlich sind, beim Husten, Niesen oder Springen Urin oder Blähungen zurückzuhalten“, erklärt Compton.

Sie beginnen damit, dass Sie flach auf dem Rücken liegen. (Compton weist darauf hin, dass Sie diese Übung auch im Sitzen, Knien oder Stehen durchführen können, um die Koordination zu verbessern und mehr Selbstvertrauen bei der Ausführung dieser Bewegung aufzubauen.) Als nächstes bringen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nach oben und innen; Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, sich davon abzuhalten, mitten im Strahl zu pinkeln. Halten Sie diese „Kontraktion mit maximaler Kraft“, wie Compton es nennt, zwei Sekunden lang. Dann schnell loslassen. Machen Sie zwischen den Wiederholungen drei bis sechs Sekunden Pause, damit sich Ihre Muskeln vollständig entspannen können.

2. Dauer Halten Sie die Kegelübungen

„Dies zielt auf die langsam zuckenden Fasern Ihres Beckenbodens ab, die für die Unterstützung Ihrer Beckenorgane und die Stabilisierung Ihres Beckens über längere Zeiträume verantwortlich sind“, erklärt uns Compton.

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie flach auf dem Rücken liegen. Bringen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur nach oben, und zwar auf die gleiche Weise wie bei der vorherigen Übung. Halten Sie diese Kontraktion mit mittlerer bis maximaler Kraft insgesamt 10 Sekunden lang. Dann lockern Sie schnell Ihre Beckenbodenmuskulatur. Machen Sie zwischen den Wiederholungen drei bis sechs Sekunden Pause, damit sich Ihre Muskeln vollständig entspannen können, bevor Sie die Übung erneut ausführen.

3. Das Talent

Laut Compton „zielt dies auf die Fähigkeit Ihrer Beckenbodenmuskulatur ab, Urin oder Blähungen zurückzuhalten und den erhöhten Druck in Ihrem Bauch, wie beim Husten oder Heben schwerer Gewichte, effektiv zu bewältigen.“

Sie beginnen noch einmal damit, dass Sie flach auf dem Rücken liegen. Bringen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen. Halten Sie diese „maximale“ Kontraktion, während Sie ein bis drei Mal Husten vortäuschen oder laute Geräusche machen, als ob Sie husten oder niesen würden. Entspannen Sie dann Ihre Beckenbodenmuskulatur und ruhen Sie sich drei bis sechs Sekunden lang aus.

4. Zwerchfellatmung

„Diese Übung trägt dazu bei, den Ruhetonus, die Bewegungsfreiheit und die Kraft Ihrer Beckenboden- und Rumpfmuskulatur aufrechtzuerhalten und ist einer Ihrer vielen Rumpfstabilisatoren“, erklärt Compton.

Beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung, indem Sie flach auf dem Rücken liegen, sitzen oder stehen. Legen Sie beide Hände unter Ihre Rippen, auf Ihren Bauch oder direkt über Ihren Schambeinknochen. Atmen Sie ein, während die Luft Ihre Lungen füllt und sich Ihr Bauch in beide Hände ausdehnt. Denken Sie jedes Mal, wenn Sie einatmen, daran, dass sich Ihr Beckenboden „verlängert“, als wäre er der Boden eines Ballons, der aufgeblasen wird. Atmen Sie dann aus, während sich Ihr Bauch wieder in Richtung Wirbelsäule bewegt. Wiederholen Sie diese Übung.

5. Gehen oder Yoga

Dehnen Sie sich zu guter Letzt mit etwas Yoga aus oder schnüren Sie Ihre Turnschuhe und machen Sie einen Spaziergang. „Ihr Beckenboden muss funktionieren, um die Gelenke Ihres Beckens zu stabilisieren“, sagt Compton. „Je regelmäßiger Sie Übungen wie Gehen oder Yoga machen, desto mehr wird Ihr Beckenboden gezwungen, funktionell und über einen längeren Zeitraum zu aktivieren.“ Durch die Ausübung dieser körperlichen Aktivitäten entwickeln Sie lebenslange Gewohnheiten, die Ihrem Beckenboden helfen, seine Ausdauer und Stärke aufzubauen und zu bewahren.

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