Die Förderung Ihrer Herzgesundheit im Alter von über 40 Jahren sollte nicht außer Acht gelassen werden. Laut Tonal-Trainer Joe Rodonis, die Vorteile sind zahlreich; Ein gesundes Herz verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, verbessert Ihre allgemeine Stimmung, verbessert das Energieniveau, reduziert Stress und verringert das Risiko von Schlaganfällen, Herzerkrankungen und Diabetes. Eine der obersten Prioritäten von Rodonis in seinem Training ist die Erhaltung und Verbesserung seiner Herzgesundheit durch die Durchführung von zwei bis drei wöchentlichen Cardio-Sitzungen; Sie können so schnell sein wie 10- bis 20-minütige Trainingseinheiten. Er macht Ausdauertraining wie Radfahren, Joggen und Rudern oder explosive Übungen wie Sprinten. Als Rodonis nach den besten täglichen Cardio-Workouts für Männer über 40 zur Förderung eines gesunden Herzens gefragt wurde, wusste er natürlich genau, was er sagen sollte.
„Ich nähere mich schnell meinen 40ern (38 Jahren) und meine Prioritäten und mein Trainingsansatz haben sich im Vergleich zu meinen 20ern geändert“, erklärt Rodonis. „Mit zunehmendem Alter können wir mit der Zeit besser werden und auf effizientere Weise mehr Ergebnisse aus unserem Training erzielen. Mit anderen Worten: Intelligenteres Training, mit großer Absicht/Fokus und ohne Zeitverschwendung. Tiefe statt Breite. Erstens: Wir müssen unsere Sichtweise und Mentalität in Bezug auf das Altern anpassen. Älter zu werden ist ein Privileg, und mit zunehmendem Alter kann man auf jeden Fall besser werden. Man kann in besserer Verfassung sein und mehr Kraft haben, wenn man sich einer starken und konsequenten Routine widmet.“
Sich jetzt um Ihren Körper zu kümmern, ist die beste Investition, die Sie für Ihre Gesundheit in der Zukunft tätigen können. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die Experten über die besten täglichen Cardio-Workouts für Männer über 40 zur Unterstützung eines gesunden Herzens verraten. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 5 regelmäßigen Kraftübungen, die alle Männer in ihren 30ern machen sollten, nicht entgehen lassen.
Training Nr. 1: Tonaler Cardio-Supersatz
„Das Schöne an zusammengesetzten Bewegungen ist das [they] erfordern die Beteiligung des gesamten Körpers. Während wir uns beispielsweise beim Kreuzheben auf unsere hintere Kette konzentrieren, erfordert dies auch einen starken Einsatz der Latissimus-, Rumpf- und Trapezmuskeln“, sagt Rodonis.
Rodonis führt uns durch dieses erste Training, das er „Langhantelkomplex“ nennt, und demonstriert es an einem Tonal. Jeder Block enthält zwei Übungen, die als Obermenge fungieren.
Erste Runde:
Führen Sie fünf Sätze mit 15, 10, acht, sechs und dann vier Wiederholungen für jede Bewegung durch. Machen Sie zwischen jeder Übung eine Pause von 30 Sekunden und zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
1. Langhantel-Frontkniebeugen
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie das Gewicht/den Widerstand an Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke. Drücken Sie sich mit beiden Füßen durch, um wieder aufzustehen.
2. Überkopfdrücken mit der Langhantel im Stehen
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie das Gewicht/den Widerstand auf Schulterhöhe. Auch Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Aktivieren Sie Ihren Rumpf, während Sie das Gewicht über Ihren Kopf drücken, bis Ihre Arme ausgestreckt, aber nicht durchgestreckt sind. Dann senken Sie das Gewicht wieder auf Ihre Schultern.
Zweite Runde:
Führen Sie für jede Übung fünf Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Bewegungen eine Pause von 30 Sekunden. Zwischen jedem Satz eine Pause von 60 Sekunden einlegen.
1. Kreuzheben mit neutralem Griff
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie sich nach vorne, um die Griffe an den Seiten Ihres Körpers zu greifen. Verwenden Sie einen neutralen Griff. Drücken Sie sich durch den Boden, um wieder aufzustehen. Verringern Sie dann den Widerstand an den Seiten Ihres Körpers. Zurück nach oben drücken.
2. Bankdrücken
Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Trainingsbank. Halten Sie die Kabelgriffe mit den Handflächen nach vorne fest, während Sie sie nach oben drücken. Senken Sie sie kontrolliert wieder nach unten in Richtung Ihrer Brust.
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Training Nr. 2: Rudern
Die nächsten Trainingseinheiten werden von empfohlen Donna Cennamano, NASM CPTManager für Ausbildung für CycleBar. „Aerobe Aktivitäten eignen sich besonders für Männer über 40, da sie eine nachhaltige Aktivität über einen längeren Zeitraum ermöglichen (im Gegensatz zu anaeroben Aktivitäten, die die Intensität steigern und aus kurzen Aktivitätsschüben resultieren). Ein routinemäßiges aerobes Fitnessprogramm hält die Muskeln aktiv und beweglich.“ und weniger anfällig für Verletzungen“, erklärt sie.
Cennamano betont, dass Männer über 40 die empfohlenen 75 bis 150 Minuten Cardio pro Woche absolvieren sollten (d. h. 30 Minuten pro Tag, fünf bis sieben Tage die Woche). Probieren Sie eine der folgenden Cardio-Optionen für diese Dauer und Häufigkeit aus.
Als Erstes steht das Rudern an. Steigen Sie also auf ein Rudergerät und legen Sie los! „Rudern kann als Aufwärmübung für das Zirkeltraining oder als reines 20- bis 30-minütiges Training genutzt werden“, sagt Cennamano. „Rudern hat nicht nur Vorteile für die Ganzkörperkraft, sondern bietet auch die Möglichkeit, durch Atemtraining die Lungenkapazität und die CO2-Toleranz zu erhöhen.“
Training Nr. 3: Radfahren
Genau wie das Rudergerät ist ein Indoor-Cycling-Bike ein hervorragendes Hilfsmittel, um den gesamten Körper aufzuwärmen oder ein komplettes Training zu absolvieren. „Bei einem Training mit einer Länge von mehr als 30 Minuten kann man sich auf Kraftverlagerungen durch den Widerstand am Rad und/oder eine erhöhte Trittfrequenz konzentrieren“, erklärt Cennamano. „Die Fähigkeit, Ausdauer zu entwickeln (was in jedem Alter möglich ist) und die Aktivität über längere Strecken ohne nennenswerte Ermüdung aufrechtzuerhalten, ist einer der vielen Vorteile dieser Modalität.“
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Training Nr. 4: Schwimmen
Schwimmen ist eine hervorragende Cardio-Übung, die Ihren gesamten Körper beansprucht. Außerdem schont es Ihre Gelenke und ist eine rundum schonende Wahl. “[Swimming] „Beansprucht unzählige Muskeln im Körper und bringt gleichzeitig Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und die Atemwege“, erklärt Cennamano. „Es ist auch eine großartige Option für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen.“ Nur 10 bis 30 Minuten am Tag fördern die Gesundheit des Herzens und steigern die Kraft.“
Training Nr. 5: HIIT
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Möglichkeit, Ihre typische Trainingsroutine zu verändern und Geräte wie ein Rudergerät oder eine Kettlebell zu integrieren. Ein produktives HIIT-Training könnte wie folgt aussehen:
- Stellen Sie auf dem Rudergerät eine Ruderdistanz ein, die innerhalb von ein bis zwei Minuten erreichbar ist.
- Führen Sie insgesamt eine Minute lang einen Plank in Mountain Climbers durch.
- Führen Sie Kettlebell-Schwünge durch. Achten Sie zunächst auf die richtige Form, bevor Sie diese Übung in einem HIIT-Training durchführen.
- Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie dann die Schritte eins bis drei.
„Es ist besonders wichtig, eine ausreichende Aufwärmphase für alle Herz-Kreislauf-Aktivitäten einzuplanen“, sagt Cennamano. „Für HIIT kann das wie fünf bis zehn Minuten zügiges Gehen, Jumping Jacks, Fahren auf einem stationären Fahrrad oder die Einbindung eines Rudergeräts aussehen. Es sollte auch Zeit für eine angemessene Abkühlung und Dehnung eingeplant werden. Ein paar Minuten Gehen sollten mitgebracht werden.“ Die Senkung der Herzfrequenz ist ein Beispiel für ein Cool-Down beim HIIT-Training zusätzlich zum statischen Dehnen, das die beim Training beanspruchten Muskelgruppen ansprechen sollte.“
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Der Beitrag „Die 5 besten täglichen Cardio-Workouts, die Männer über 40 für ein gesundes Herz machen sollten“ erschien zuerst auf Eat This Not That.