Unabhängig davon, wie alt Sie sind, ist es für einen gesunden Lebensstil entscheidend, sicherzustellen, dass Sie täglich genügend Protein zu sich nehmen. Protein hilft Ihnen, sich satt und satt zu fühlen, Muskeln aufzubauen, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, Ihre Energie zurückzugewinnen und einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Der Bedarf an täglichem Protein wird jedoch mit zunehmendem Alter aufgrund der unvermeidlichen Veränderungen, die Ihr Körper mit zunehmendem Alter erfährt, noch wichtiger.
„Nach dem 25. Lebensjahr verlieren Erwachsene etwa 2–3 % ihrer mageren Muskelmasse und erleben einen Rückgang des Ruhestoffwechsels um 2–3 %“, sagt sie Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDAutor von Das Sporternährungs-Playbook und Mitglied unseres ärztlichen Expertengremiums. „Die Realität ist, dass diese beiden Dinge wahrscheinlich zusammenhängen, da größere Mengen an magerer Muskelmasse einen aktiveren Stoffwechsel fördern. Daher ist es wichtig, mit zunehmendem Alter ausreichend Protein zu sich zu nehmen, damit Sie Ihre Muskelmasse erhalten können.”
Es ist leicht genug zu sagen: “Du brauchst mehr Protein.” Aber wie können Sie sich darauf einstellen, täglich mehr davon in Ihre Essgewohnheiten zu integrieren? Um dies herauszufinden, haben wir mehrere Ernährungsberater konsultiert, um ihre Wahl der besten proteinreichen Lebensmittel für die Zeit nach 50 herauszufinden. Lesen Sie weiter, und für weitere gesunde Ernährungstipps sehen Sie sich 6 beste Nahrungsergänzungsmittel an, um Ihr Gehirn jung zu halten.
Viele Milchprodukte haben einen schlechten Ruf. Wenn Sie jedoch keine Milchallergie haben oder keine Laktoseintoleranz haben, können diese Lebensmittel Sie mit zunehmendem Alter mit hilfreichem Protein und Vitaminen versorgen.
„Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt fördern aufgrund ihres Kalziumgehalts nicht nur starke, gesunde Knochen, sie liefern auch hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, schlanke Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten“, sagt Goodson. „Tatsächlich enthält Milch verzweigtkettige Aminosäuren Leucin das Forschung zeigt kann nach dem Training die Muskelresynthese einschalten.”
Quinoa ist ein erschwingliches, extrem gesundes Vollkorn das sowohl einfach zuzubereiten als auch vielseitig ist. Es kann nicht nur in viele verschiedene Arten von Mahlzeiten integriert werden, sondern ist auch reich an Proteinen, was es zu einer großartigen Wahl macht, um Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.
“Dieses Vollkorn ist eine pflanzliche Quelle für vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren liefert”, sagt er Trista Best, MPH, RD, LDund Berater mit Balance One-Ergänzungen. “Außerdem trägt der Ballaststoffgehalt zu seinen Alterungsvorteilen bei, indem er das Risiko von Herzerkrankungen senkt, indem er Cholesterin aus dem Körper entfernt, und er stärkt das Immunsystem, indem er die guten Darmbakterien nährt.”
Ein anderes Lebensmittel, das einen etwas negativen Ruf hat – besonders wenn die Leute über 50 sind – ist Rindfleisch. Aber Goodson sagt, dass die Suche nach mageren, qualitativ hochwertigen Teilstücken der Schlüssel zur Auswahl gesunder Rindfleischprodukte ist.
„Vollgepackt mit 10 essentiellen Nährstoffen, wie Eisen, Vitamin B-12, dem Antioxidans Selen und hochwertigem Protein, ist Rindfleisch eine fantastische Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen“, erklärt Goodson. „Kombinieren Sie es mit Gemüse und Vollkorn zu den Mahlzeiten. Oder wenn Sie ein Protein für unterwegs brauchen, probieren Sie Beef Jerky. [beef jerky] ist ein einfacher Snack, den Sie in Ihre Handtasche, Computertasche oder Sportschublade werfen können.”
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Eier werden wegen ihrer Eigenschaften manchmal in einem negativen Licht diskutiert mögliche Auswirkungen auf Ihr Cholesterin. Allerdings einige Forschung hat das vorgeschlagen Eier könnten gesünder sein als wir vielleicht einst dachten.
„Eier sind das bioverfügbarste Protein für den Körper“, sagt Goodson. „Mit 6–7 Gramm Protein pro Ei lieferten sie außerdem den zusätzlichen Nutzen von Eisen, den Vitaminen B-12 und D und dem Nährstoff Cholin, was die Forschung nahelegt hilft bei der Gehirn- und kognitiven Gesundheit.”
Best fügt hinzu, dass Eier auch eine großartige Proteinquelle für diejenigen sein können, die abnehmen oder ihre Gewichtsziele erreichen möchten. „Eier können bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie eine magere Proteinquelle und gesunde Fette bereitstellen, die sowohl dem Verbraucher helfen, sich länger satt zu fühlen, als auch zu einer Verringerung des übermäßigen Essens durch Erhöhung des Sättigungsgefühls führen können.“
Wenn es darum geht, gesunde Proteine zu finden, sagt Best, dass „vollständige Proteine“ zu den gesündesten gehören.
“Es gibt 20 Aminosäuren, von denen neun essentiell sind– was bedeutet, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Tierische Proteinquellen enthalten von Natur aus alle 20 Aminosäuren und sind daher von Natur aus vollständige Proteine, viele pflanzliche Proteine jedoch nicht“, erklärt Best. „Die Kombination von Reis und Bohnen bietet jedoch die richtige Kombination von Aminosäuren, um dies zu erreichen.“
Bohnen und Hülsenfrüchte sind nicht nur randvoll mit Proteinen, sondern liefern auch nützliche Ballaststoffe.
„Der Ballaststoffgehalt von Bohnen hält Sie auch lange nach einer Mahlzeit satt und zufrieden und ist vorteilhaft für die Ernährung der guten Darmbakterien, bindet und spült Giftstoffe und Abfallstoffe aus Ihrem Körper und hilft sogar, Cholesterin und Körpergewicht zu reduzieren“, Best sagt.
Der Beitrag Die 5 besten proteinreichen Lebensmittel nach 50 erschien zuerst auf Eat This Not That.
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