Wenn Sie wie ich und viele meiner Kunden Bauchfett verbrennen möchten, planen Sie möglicherweise, an einem bestimmten Tag mit den besten Absichten zu trainieren. Sie haben Ihre Routine mit einem Training zum Schmelzen von Bauchfett vollständig geplant, Ihr Zeitplan steht fest und Sie können loslegen. Bis es jedoch Mittag ist, ist Ihr Tag durch Besprechungen, familiäre Verpflichtungen, unerwartete Aufgaben oder eine Reihe anderer Faktoren torpediert, die Sie daran hindern, Ihre Übungen wie geplant durchzuführen. Das haben wir alle schon erlebt, und wir alle verstehen es. Wenn diese Geschichte auf Sie zutrifft, ist es an der Zeit, über die besten morgendlichen Workouts zum Fettabbau am Bauch nachzudenken.
Morgens als Erstes zu trainieren bietet mehrere Vorteile gegenüber dem Aufschieben auf den Abend. Dazu gehört, dass Sie sich schon früh am Tag voller Energie fühlen, Erfolgserlebnisse verspüren und die Voraussetzungen für einen insgesamt gesunden Lebensstil schaffen. Abgesehen davon besteht der größte Vorteil des morgendlichen Trainings bei weitem darin, dass nichts anderes am Tag Ihr Training beeinträchtigen kann, wenn es einmal getan ist. Wie dem auch sei, Sie haben hart gearbeitet und die Fettverbrennungsmaschine Ihres Körpers wurde aktiviert.
Im Folgenden sind meine fünf besten morgendlichen Workouts zum Bauchfettabbau aufgeführt. Jedes Training hat seinen eigenen spezifischen Schwerpunkt, einschließlich direkter Kerntrainingstage, HIIT-Routinetagen und Krafttraining. Das vollständige Programm wird Sie mit einer soliden Grundlage durch jeden Tag der Woche bringen und alle Aspekte der Fitness berücksichtigen, die Sie benötigen, um Ihr Bauchfett absolut zu verbrennen und Ihren Körper zu transformieren. Nehmen Sie sich unbedingt mindestens zwei Tage frei. Wenn Sie die Routine als überwältigend empfinden, überspringen Sie Training Nr. 4 und gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag.
Was auch immer Sie tun, machen Sie Ihr Training nicht durch den Verzehr von Junkfood über den Tag hinweg zunichte. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit Ihrem Trainingsprogramm ist bei weitem der beste Weg, um erstklassige Ergebnisse bei der Reduzierung des Bauchfetts zu erzielen.
Lesen Sie also weiter, um alles über die fünf besten morgendlichen Workouts zum Fettabbau am Bauch zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich „Die einzigen 5 Yoga-Übungen, die Sie brauchen, um Ihren Bauch schrumpfen zu lassen“ nicht entgehen lassen.
Training 1: Core-Kickoff
1. Bicycle Crunches (3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite)
Fahrrad-Crunches sind eine hervorragende Möglichkeit, sowohl den geraden Bauchmuskel als auch die schrägen Bauchmuskeln gleichzeitig zu beanspruchen. Die Drehbewegung sorgt für ein umfassendes Rumpftraining.
Um Fahrrad-Crunches auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine vom Boden abgehoben. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein aus. Wechseln Sie schnell auf die andere Seite und bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten in einer Tretbewegung fort. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
2. Planken (3 Sätze à 20 Sekunden)
Das Halten einer Planke ist eine isometrische Übung, die den gesamten Rumpf stärkt, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur.
Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Unterarmposition mit den Ellbogen unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und achten Sie auf eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie die Hüften gerade und lassen Sie sie nicht durchhängen oder zu hoch heben. Atmen Sie während des gesamten Laderaums gleichmäßig. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
3. Russische Drehungen (3 Sätze mit 20 Wiederholungen)
Diese Übung ist besonders effektiv für die schrägen Bauchmuskeln und verleiht den Seiten des Bauches ein straffes Aussehen.
Um russische Drehungen auszuführen, setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich leicht zurück, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände vor sich zusammen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und berühren Sie den Boden neben sich. Zurück zur Mitte und dann zur linken Seite drehen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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Training 2: Fettverbrennende Fusion
1. Jump Squats (3 Sätze mit 12 Wiederholungen)
Sprungkniebeugen sind eine plyometrische Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainiert. Die explosive Bewegung beansprucht auch den Rumpf und sorgt so für Stabilität.
Um Sprungkniebeugen auszuführen, beginnen Sie in der Hocke mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie ihn mit dem gesamten Fuß durch, um nach oben zu springen. Landen Sie sanft und absorbieren Sie den Aufprall, indem Sie wieder in die Hocke gehen. Springe sofort wieder. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
2. Liegestütze (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)
Liegestütze trainieren nicht nur die Brust, die Schultern und den Trizeps, sondern erfordern auch den Einsatz der Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Um Liegestütze auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und achten Sie auf eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Senken Sie sich, indem Sie die Ellenbogen beugen, bis sich Ihre Brust etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet. Drücken Sie gleichmäßig mit beiden Händen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
3. Burpees (3 Sätze mit 8 Wiederholungen)
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die die Herzfrequenz erhöht und so die Fettverbrennung fördert. Sie trainieren Brust, Beine und Rumpf.
Um Burpees auszuführen, beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und springen Sie dann in die Luft. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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Training 3: Kraftschub
1. Langhantel-Kniebeugen (3 Sätze mit 12 Wiederholungen)
Langhantel-Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf beansprucht. Das zusätzliche Gewicht erhöht den Kalorienverbrauch.
Um Langhantel-Kniebeugen auszuführen, positionieren Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer. Falls vorhanden, platzieren Sie die Sicherheitsnadeln knapp über der Taille. Treten Sie unter die Stange, legen Sie sie auf Ihren oberen Rücken und heben Sie sie vom Gestell ab. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie den gesamten Fuß durchdrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Zielwiederholungen.
2. Ausfallschritte (3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein)
Ausfallschritte zielen auf die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Sie benötigen außerdem Gleichgewicht, was die Rumpfmuskulatur aktiviert.
Um Ausfallschritte auszuführen, beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie es in einen Ausfallschritt ab. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, während Sie Ihr linkes Knie senken, um eine optimale Biomechanik zu erreichen. Drücken Sie den gesamten Fuß des rechten Beins durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
3. Hantelrudern (3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite)
Hantelrudern zielen auf den Latissimus dorsi, die Rhomboiden und den Bizeps ab. Sie greifen auch in den Rumpf ein und sorgen so für Stabilität. Stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen.
Um Hantelreihen durchzuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Beugen Sie die Hüften und legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf eine Bank oder einen Tisch. Ziehen Sie die Hantel bis zur Hüfte, halten Sie den Ellenbogen nah am Körper und drücken Sie die Hantel nach oben. Senken Sie die Hantel wieder ab, ohne den Arm vollständig auszustrecken. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
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Training 4: Hochintensives Intervalltraining
1. Jumping Jacks (3 Sätze à 30 Sekunden)
Jumping Jacks sind eine Ganzkörper-Cardio-Übung, die die Herzfrequenz erhöht und so die Fettverbrennung den ganzen Tag über fördert.
Um Jumping Jacks auszuführen, beginnen Sie im Stehen mit zusammengefügten Füßen und den Händen an den Seiten. Springen Sie mit den Füßen zur Seite und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Springen Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie Ihre Arme wieder zur Seite. Fahren Sie mit einer schnellen, rhythmischen Bewegung fort. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
2. High Knees (3 Sätze à 30 Sekunden)
Hohe Knie sind eine großartige Cardio-Übung, die auch die Körpermitte beansprucht, insbesondere den unteren geraden Bauchmuskel.
Um hohe Knie auszuführen, beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Führen Sie Ihr rechtes Knie schnell in Richtung Brust und wechseln Sie dann schnell zum linken Knie. Wechseln Sie weiterhin die Beine und pumpen Sie Ihre Arme im Rhythmus. Beanspruchen Sie Ihre Körpermitte und halten Sie ein zügiges Tempo ein. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
3. Skater (3 Sätze à 30 Sekunden)
Skater trainieren die Beine und die schrägen Bauchmuskeln, was den Seiten des Bauches ein straffes Aussehen verleiht und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System fördert.
Um Skater auszuführen, beginnen Sie im Stehen, machen einen Sprung nach rechts und landen auf Ihrem rechten Fuß. Schwingen Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß hinter das rechte Bein und schwingen Sie Ihren linken Arm über den Körper. Stoßen Sie mit dem rechten Fuß ab und springen Sie nach links, wobei Sie die Position Ihrer Beine und Arme wechseln. Wechseln Sie weiterhin in einer fließenden Bewegung die Seite. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
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Training 5: Ganzkörper-Burnout
1. Kniebeugen zum Drücken (3 Sätze mit 12 Wiederholungen)
Beim letzten dieser morgendlichen Workouts zum Bauchfettabbau geht es um das Burnout des gesamten Körpers. Es beginnt mit der Kniebeuge zum Drücken. Diese zusammengesetzte Bewegung beansprucht die Beine, den Rumpf und die Schultern und bietet ein Ganzkörpertraining.
Um eine Kniebeuge zum Drücken auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie dabei den gesamten Fuß durch. Drücken Sie beim Aufstehen die Hanteln über den Kopf. Senken Sie die Hantel wieder auf Schulterhöhe ab, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
2. Renegade Rows (3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite)
Renegade-Rudern sind eine zusammengesetzte Bewegung, die Rücken, Bizeps und Rumpf beansprucht und so ein umfassendes Oberkörpertraining ermöglicht. Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Rudern ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken.
Um abtrünnige Reihen auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Rudern Sie mit der rechten Hantel bis zur Hüfte, während Sie auf der linken Hantel balancieren. Vermeiden Sie es, im gesamten Bewegungsbereich mit den Schultern zu zucken. Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden. Auf der linken Seite wiederholen. Fahren Sie bei den Zielwiederholungen abwechselnd fort.
3. Hantelübungen (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)
Hantelübungen sind dynamische Ganzkörperübungen, die Beine, Rücken und Schultern trainieren und gleichzeitig die Koordination fordern.
Um Hantelübungen durchzuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln. Gehen Sie in eine halbe Hocke und stehen Sie dann explosionsartig auf, wobei Sie den Schwung nutzen, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu ziehen. Drehen Sie Ihre Handgelenke und fangen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe in einer vorderen Rackposition. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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Der Beitrag „Die 5 besten Morgentrainings zur Beschleunigung des Bauchfettabbaus“ erschien zuerst auf Eat This Not That.