Die 5 besten Kraftübungen, um einen festen 11-Linien-Bauchmuskel zu formen

Ah, die schwer fassbaren „11-Linien“-Bauchmuskeln – diese definierten Muskellinien, die vertikal über die Körpermitte verlaufen, die von vielen begehrt sind und von Fitnessexperten und Prominenten gleichermaßen zur Schau gestellt werden. Allerdings gibt es bei 11-Linien-Bauchmuskeln mehr als nur ihren ästhetischen Reiz. Sie weisen auf einen starken und gut geformten Kern hin. Und obwohl die Genetik eine Rolle bei der Entwicklung Ihrer Muskeln spielt, können Sie mit den richtigen Übungen zum Platzen Ihrer Muskeln führen. Hier kommen wir mit den besten Kraftübungen für den 11-Linien-Bauch ins Spiel.

Man könnte meinen, dass endlose Crunches und Sit-Ups die goldene Eintrittskarte für geformte Bauchmuskeln sind, aber ein robuster und gut definierter Mittelteil lebt von Widerstand und Abwechslung. Bei den Elf-Linien-Bauchmuskeln geht es nicht nur darum, einen Muskel zu trainieren. Dabei geht es darum, verschiedene Teile Ihres Rumpfes anzusprechen, vom geraden Bauchmuskel bis zum tieferen Bauchmuskel. Und es ist diese Muskelkombination, die dem Bauch sein straffes und straffes Aussehen verleiht.

Wenn Sie bereit sind, Ihre Bauchmuskulatur zu verbessern, haben wir mit Ihnen gesprochen Tracie Haines-Landram, CSCSzertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Ernährungstrainer mit Barbend, die ihre fünf besten Kraftübungen für 11-Linien-Bauchmuskeln verrät. „Es gibt zwei Hauptkomponenten, um einen 11-Linien-Bauchmuskel zu erreichen“, sagt Haines-Landram. „Die erste besteht darin, die Rumpfmuskulatur zu stärken, insbesondere den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln, die die Grundlage für diesen Look bilden. Die zweite Komponente zum Erreichen einer 11-Linien-Bauchmuskulatur besteht außerhalb des Kraftraums und in der Küche durch Ernährung, um eine Körperzusammensetzung zu erreichen.“ Dadurch sind die Muskeln sichtbar.“

Lesen Sie weiter für die Übungen. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich das 30-Tage-Stehtraining zum Formen zerrissener Bauchmuskeln in Rekordzeit nicht entgehen lassen.

Mit ihrer zusätzlichen Oberkörperkomponente sorgen Überkopfkniebeugen für Stabilität im Rumpf und können die Muskeln der 11. Linie stark aktivieren.

„Überkopfkniebeugen werden traditionell mit einer Langhantel ausgeführt, die gerade über dem Kopf gehalten wird, die Arme ausgestreckt sind und die Hände weit außerhalb der Schulterbreite liegen (Reißgriff)“, erklärt Haines-Landram. „Obwohl Überkopfkniebeugen eine der technisch anspruchsvollsten Kraftübungen sind, die einen angemessenen Bewegungsbereich im gesamten Körper (Knöchel, Knie, Hüfte, Schultern) erfordern, liegt der Gewinn in der Aktivierung der Kernmuskulatur den Kern mehr als eine herkömmliche Kniebeuge.“ Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

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„Bei dieser Übung wird ein Gewicht über dem Kopf in einem Arm getragen, während man eine bestimmte Distanz zurücklegt. Die Aktivierung des Rumpfes ähnelt einer Kniebeuge über dem Kopf. Allerdings sind die Füße nicht stationär, sondern es entsteht eine zusätzliche Herausforderung durch die horizontale Bewegung des Körpers“, sagt Haines. Landram.

Stellen Sie einen Abstand von etwa 15 bis 20 Metern ein. Heben Sie das Gewicht mit einem Arm auf, stabilisieren Sie es über dem Kopf und gehen Sie in einer kontrollierten Bewegung auf die andere Seite. Achten Sie dabei darauf, dass das Gewicht Sie nicht nach vorne zieht. Sie sollten in der Lage sein, kontrolliert zu starten und zu stoppen. Wechseln Sie auf der anderen Seite die Arme und gehen Sie zurück. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit 15 bis 20-Meter-Tragen durch.

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Sich an eine Stange zu hängen und die Zehen hochzuheben, um sie zu berühren, bedeutet nicht nur Angeberei; Dies ist eine der effektivsten Methoden, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu formen.

„Toes-to-bar kann streng oder Kipping (eine schwingende Bewegung) ausgeführt werden. Den größten Nutzen und die größte Muskelaktivierung bringt jedoch ein strikter Toes-to-bar“, sagt Haines-Landram.

Hängen Sie sich mit etwas breiteren Armen als schulterbreit an eine Klimmzugstange, ziehen Sie die Stange nach hinten, lehnen Sie Ihren Körper leicht nach hinten und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um mit dem Anheben Ihrer Beine zu beginnen. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie weiter, bis Sie Ihre Zehen an der Stange haben (oder so nah wie möglich). Senken Sie dann Ihre Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Zu den Variationen gehören hängende Knieheben, bei denen Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben und Sie Ihre Knie anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, und dann absenken. Führen Sie vier bis sechs Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.

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„Planken sind sowohl eine beliebte als auch effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur“, erklärt Haines-Landram. „Sie erzeugen eine statische Kontraktion der Bauchmuskeln, was bedeutet, dass die Muskeln beansprucht werden, sich aber nicht aktiv durch einen Bewegungsbereich bewegen. Je länger die Planke gehalten wird, desto effektiver ist sie. Eine Planke kann einfach durchgeführt werden, indem man den Körper statisch hält.“ in einer Liegestützposition mit ausgestreckten Armen oder auf dem Boden ruhenden Unterarmen. Traditionelle Planks beanspruchen alle Rumpfmuskeln, während seitliche Planks dabei helfen, die 11-Linien-Bauchmuskulatur zu definieren. Halten Sie eine Planke 30 bis 45 Sekunden lang in einer statischen Position. Führen Sie vier Sätze mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen durch.

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Mit einer Hantel, einem Medizinball oder einfach nur Ihrem Körpergewicht zielen Rotationen auf die schrägen Bauchmuskeln ab, die Ihre „11 Linien“ flankieren, und verleihen ihnen ein herausragendes Aussehen.

„Rotationsbewegungen beanspruchen die äußeren schrägen Bauchmuskeln, die die äußere Definition der 11-Linien-Bauchmuskeln erzeugen. Rotationsübungen können im Stehen und unter Verwendung einer externen Last durchgeführt werden, beispielsweise einer Langhantel, die mit einem Landminenaufsatz verankert ist. Rotationen können auch mit einem durchgeführt werden B. an einer Kabelmaschine mit der Kabelhöhe in der Mittellinie Ihres Bauches oder an der Befestigung eines Widerstandsbandes an einer Stange“, sagt Haines-Landram. Streben Sie vier bis sechs Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite an.

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