Wenn es ums Abnehmen geht, beobachte ich, dass sich viele Männer ausschließlich auf das Cardio-Training konzentrieren und dabei oft die Vorteile des Krafttrainings außer Acht lassen. Um sicherzustellen, dass Sie in Ihrem Fitnessprogramm die richtigen Prioritäten setzen, habe ich fünf der besten Krafttrainings für Männer zum Abnehmen zusammengestellt.
Ich sage meinen Kunden, dass die Einbindung von Krafttraining in ihre Fitnessroutine beim Abnehmen eine entscheidende Wende sein kann. Dafür gibt es mehrere Gründe. Erstens kurbelt der Muskelaufbau nicht nur Ihren Stoffwechsel an (was bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen), sondern verbessert auch Ihren gesamten Körperbau. Zweitens sind kardiolastige Fitnessübungen nicht effektiv, wenn Sie versuchen, eine Neuzusammensetzung Ihres Körpers zu erreichen – Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Dies ist das Geheimnis, um den begehrten klassischen männlichen Körperbau zu erreichen.
Um fettfreie Muskelmasse zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung. Protein ist wichtig für den Wiederaufbau Ihrer Muskeln, die Erholung vom Training und die Ankurbelung eines höheren Stoffwechsels.
Hier sind fünf der besten Krafttrainings für Männer, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und ihre allgemeinen Fitnessziele zu erreichen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 7 Kraftübungen, um in einem Monat 10 Pfund abzunehmen, nicht entgehen lassen.
Training Nr. 1: Ganzkörperzirkel
An erster Stelle dieser Liste von Krafttrainingseinheiten für Männer zum Abnehmen steht ein Ganzkörper-Zirkeltraining. Es kombiniert zusammengesetzte Bewegungen, um mehrere Muskelgruppen anzusprechen und gleichzeitig die Kalorienverbrennung zu maximieren.
1. Kniebeugen
Kniebeugen stärken Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Hüften und Knie beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische Übung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf trainiert.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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3. Vorgebeugtes Rudern
Vorgebeugtes Rudern beansprucht Ihren oberen Rücken, Ihre Latissimusmuskeln und Ihren Bizeps.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beuge die Hüften und halte deinen Rücken gerade. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Hüften und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Hanteln wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
4. Planken
Planken eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihres Rumpfes, Ihrer Schultern und Ihres unteren Rückens.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Ellbogen unter den Schultern. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position und spannen Sie Ihren Rumpf an. Führen Sie drei Sätze von 30 bis 60 Sekunden durch.
5. Ausfallschritte
Ausfallschritte beanspruchen Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper. Halten Sie Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
Training Nr. 2: Kurzhantel-Circuit
Dieser Kurzhantel-Zirkel bietet ein herausforderndes Training zum Kraftaufbau und zur Fettverbrennung:
1. Goblet Squats
Goblet-Kniebeugen zielen effektiv auf Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf ab.
Halten Sie eine Hantel nah an Ihre Brust. Machen Sie eine Kniebeuge und halten Sie dabei die Brust hoch. Drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
2. Hantelbankdrücken
Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln stärken Sie Brust, Schultern und Trizeps.
Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln auf Brusthöhe ab. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
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3. Vorgebeugtes Hantelrudern
Vorgebeugtes Hantelrudern zielt auf den oberen Rücken, den Latissimus und den Bizeps ab.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie die Gewichte bis zu Ihren Hüften und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Gewichte wieder ab. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
Training Nr. 3: HIIT (Hochintensives Intervalltraining)
HIIT ist eine äußerst effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Kraft aufzubauen.
1. Burpees
Burpees sind eine hervorragende Ganzkörperübung, um Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu steigern.
Beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Führen Sie einen Liegestütz durch. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke und springen Sie explosionsartig nach oben. Führen Sie vier Sätze von 20 bis 30 Sekunden durch.
2. Kettlebell-Schaukeln
Kettlebell-Schwünge beanspruchen Ihre Gesäßmuskulatur, dehnen und stärken Ihre Kniesehnen und zielen auf Ihren unteren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur ab.
Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen. Beugen Sie die Hüften und schwingen Sie die Kettlebell nach vorne. Schwingen Sie es zwischen Ihren Beinen nach hinten und bewahren Sie dabei einen starken Rücken. Führen Sie vier Sätze von 20 bis 30 Sekunden durch.
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3. Hohe Knie
Hohe Knie sind perfekt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig Ihren Unterkörper und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich, während Sie Ihren linken Arm nach vorne schwingen. Wechseln Sie zum linken Knie und zum rechten Arm. Wiederholen Sie diese Bewegung so schnell wie möglich. Führen Sie vier Sätze à 30 Sekunden durch.
Training Nr. 4: Körpergewichtsroutine
Ein Bodyweight-Training ist eine hervorragende Option zum Kraftaufbau ohne Geräte.
1. Schulterklopfen
Schulterklopfen stärken Brust, Rumpf, Schultern und Trizeps.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihre rechte Hand an und tippen Sie auf Ihre linke Schulter. Bringen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden. Heben Sie Ihre linke Hand an und tippen Sie auf Ihre rechte Schulter. Führen Sie vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
2. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich hervorragend, um die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu beanspruchen.
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge deine Knie, um in die Hocke zu gehen. Behalten Sie einen geraden Rücken bei und halten Sie Ihre Brust hoch. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
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3. Planken
Planken stärken Ihren Rumpf, Ihre Schultern und den unteren Rücken.
Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit den Ellbogen unter den Schultern und ausgestreckten Beinen nach hinten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Bleiben Sie in dieser Position, während Sie Ihren Kern aktivieren. Führen Sie vier Sätze von 30 bis 60 Sekunden durch.
Training Nr. 5: Beintag
Das letzte dieser Krafttrainings für Männer zum Abnehmen dreht sich alles um den Beintag. Die Stärkung Ihrer Beine ist für die Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung, da sie zu den größten Muskelgruppen Ihres Körpers gehören. Bei diesem Training werden zusammengesetzte Bewegungen verwendet, um Ihren Beinen ordentlich Masse zu verleihen.
1. Kniebeugen mit der Langhantel
Langhantelkniebeugen beanspruchen effektiv Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.
Positionieren Sie eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Hüften und Knie beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
2. Ausfallschritte
Ausfallschritte eignen sich hervorragend zur Förderung des Gleichgewichts und trainieren den gesamten Unterkörper.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Hanteln an Ihrer Seite. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper. Halten Sie Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Führen Sie zwei Sätze auf jeder Seite mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
3. Step-Ups
Step-Ups zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihren Rumpf ab und stärken gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine stabile Bank oder Plattform. Halten Sie bei Bedarf Hanteln an Ihren Seiten, um den Widerstand zu erhöhen. Steigen Sie mit einem Bein auf die Bank und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß auf der Plattform steht. Strecken Sie beim Aufsteigen Ihre Hüfte und Ihr Knie vollständig aus. Senken Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß wieder auf den Boden. Führen Sie zwei Sätze auf jeder Seite mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
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Der Beitrag „Die 5 besten Krafttrainings für Männer zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.