Das Bakteriengleichgewicht in unserem Darm beeinflusst viel mehr als Blähungen und Probleme im Badezimmer. Es spielt in fast jedem Teil von uns eine Rolle, von der Funktion unseres Immunsystems und der Hormonregulierung bis hin zur Krankheitsprävention und psychischen Gesundheit.
Es gibt einen Grund, warum wir bei bestimmten wichtigen Entscheidungen „auf unser Bauchgefühl“ vertrauen. Wir verlassen uns auf die Nerven und Neurotransmitter in unserem Verdauungstrakt, die diese intuitiven Gefühle erkennen und an unser Gehirn weiterleiten. Offiziell als enterisches Nervensystem bezeichnet, kommuniziert dieser Weg von Nerven und Neuronen direkt mit ihren Verwandten im Gehirn, weshalb der Darm oft als unser „zweites Gehirn“ bezeichnet wird.
Die Darmmikrobiota, die sich im Magen-Darm-Trakt befindet, reguliert auch die angeborenen und adaptiven Teile unseres Immunsystems, sodass Immunzellen eindringende Krankheitserreger effektiv bekämpfen können. Aber wenn die Homöostase der mikrobiellen Gemeinschaft im Darm gestört ist, manchmal durch eine ungesunde Ernährung, Dysregulation auftritt, die Autoimmunerkrankungen wie auslösen können Morbus Crohn oder rheumatoide Arthritis.
Ein gesunder Darm bedeutet also mehr als nur regelmäßigen Stuhlgang – obwohl auch dieser wichtig ist. Es bedeutet, dass die guten und schlechten Bakterien, aus denen Ihre Mikrobiota besteht, gut spielen – und Sie sich großartig fühlen. Stoßen Sie mit diesen mikrobiotafördernden Getränken auf Ihre anhaltend gute Gesundheit an.
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Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln mit lebenden Kulturen dem Mikrobiom „gute“ Bakterien hinzufügen kann. Kefir, ein fermentiertes Milchgetränk mit würzigem Geschmack, ist eines dieser starken Probiotika, die helfen können, Ihr Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
„Die Fermentation macht Kefir für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich, da die Bakterien und Hefen im Prozess bereits Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker abgebaut haben“, sagt der zugelassene Ernährungsberater Marie SpanoMS, RD, CSSDErstautor von Ernährung für Sport, Bewegung und Gesundheit.
Die Fermentation produziert auch Peptide, die für Kefir einzigartig sind. „Diese leicht zu absorbierenden Aminosäureketten können Kefir ideal für diejenigen machen, die eine schwierigere Zeit haben, Proteine zu verdauen. Zum Beispiel können diejenigen mit Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, ältere Menschen und diejenigen, die Anti-Säure einnehmen, es finden leichter die Proteine im Kefir zu verdauen.”
Eine der besten Möglichkeiten, die Darmmikrobiota zu bevölkern, besteht darin, eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken aufzunehmen. „Die meisten Menschen denken nicht an Tee, wenn es um Abwechslung geht, aber dies ist eine sehr einfache Möglichkeit, verschiedene Pflanzenarten in Ihre Ernährung zu integrieren“, sagt die diplomierte Ernährungsberaterin Marie RugglesMS, RD, CNAutor von Optimieren Sie Ihr Immunsystem.
Einer der besten Tees für die Darmgesundheit (und die meisten breit recherchiert) ist Matcha-Grüntee, der eine hohe Konzentration eines so genannten potenten Polyphenols enthält Epigallocatechingallat (EGCG). Andere wohltuende Tees, die Sie in Ihre Teerotation mischen können, sind schwarzer Tee, Kamille, heiliges Basilikum, Kurkuma/Ingwer und Pu-Erh, ein fermentierter Tee. „Die Verbindungen in diesen Tees zeigen präbiotische Aktivität und interagieren mit der Darmmikrobiota, um nützliche Bakterien zu produzieren“, sagt Ruggles.
Tipp: Länger ziehen lassen. EIN lernen fanden heraus, dass eine 5-minütige Brühzeit mit einem höheren Polyphenolgehalt verbunden ist als 1 Minute Brühzeit.
Manche Leute sagen vielleicht: „Aber ich hasse den Geschmack von grünem Tee.“ Hier ist eine Möglichkeit, den grasigen, manchmal bitteren Geschmack von Matcha-Tee zu überdecken: Mischen Sie grünen Tee mit Banane, Mandelmilch und Vanille zu einem Smoothie. Oder mischen Sie Ananas unter, um die Bitterkeit von Matcha auszugleichen, schlägt Spano vor. „Ich würde reinen Ananassaft und gefrorene Ananas hinzufügen und alles pürieren.“
Kombucha ist ein kohlensäurehaltiges Teegetränk, das aus der Fermentation einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefe oder SCOBY und Zucker hergestellt wird. “Wir sehen neue Forschungsergebnisse darüber, wie Kombucha antimikrobielle Wirkungen haben und möglicherweise das Darmmikrobiom beeinflussen kann”, sagt er Amanda Sauceda, RDder sich auf gesunde Ernährung für den Darm spezialisiert hat.
In einer kürzlichen Rezension von 15 Studien fanden Forscher heraus, dass der Konsum von Kombucha das Ungleichgewicht von guten und schlechten Bakterien im Darm reduziert und bei der Behandlung von Fettleibigkeit von Vorteil sein kann. Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass das fermentierte Getränk oxidativen Stress und Entzündungen senkt.
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Vergessen Sie nicht Wasser für eine gute Darmgesundheit. Denken Sie daran, denn wenn Sie wie die meisten Menschen sind, trinken Sie nicht täglich genug. „Wasser hilft, die Dinge in Ihrem Verdauungssystem in Bewegung zu halten und hilft bei der Aufnahme von Nährstoffen aus Ihrer Nahrung“, sagt Sauceda. Es ist auch wegen einer anderen wichtigen Komponente eines gesunden Mikrobioms von entscheidender Bedeutung: Ballaststoffen.
Ballaststoffe werden nicht im Dünndarm verdaut, sondern im Dickdarm fermentiert und verändern nachweislich die Mikrobiota und regulieren den Glukose- und Blutfettstoffwechsel, was zu besseren Gesundheitsergebnissen führt, so eine Studie in Nährstoffe. Aber Ballaststoffe ziehen auch Wasser in den Darm, was Sie dehydrieren und zu Blähungen und Verstopfung führen kann. “Jedes Mal, wenn Sie mehr Ballaststoffe essen, achten Sie darauf, immer mehr Wasser zu trinken”, sagt Sauceda. “Das wird von den Leuten oft übersehen.”
Die Brühe aus gekochten Knochen und Bindegewebe von Hühnern, Rindern und anderen Tieren ist aufgrund ihrer Konzentration an nahrhaften Vitaminen und Aminosäuren zu einem beliebten Gesundheitselixier geworden GlycinGelatine, Glutaminund Kollagendie ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen.
Eine schlechte Darmgesundheit kann zu einem Zustand führen, der als „undichter Darm“ bekannt ist und durch eine beeinträchtigte Darmschleimhaut gekennzeichnet ist, durch die ungesunde Substanzen in Ihren Blutkreislauf gelangen und Entzündungen auslösen können, so eine Rezension in der Zeitschrift Darm.
„Kollagen hilft, die Darmschleimhaut zu nähren, und Gelatine ist in der Lage, Wasser zu absorbieren und dabei zu helfen, die Schleimschicht aufrechtzuerhalten, die Darmmikroben von der Darmschleimhaut fernhält“, sagt sie Samantha Presicci, MCN, RD, LDein eingetragener Diätetiker an Fond Knochenbrühe. „Glutamin kann auch bei Erkrankungen wie Leaky Gut helfen, indem es die richtige Verdauung aller Lebensmittel unterstützt, die Sie essen – denn Sie sind nicht nur, was Sie essen – Sie sind, was Sie verdauen und aufnehmen.“
Der Beitrag Die 5 besten Getränke zur Verbesserung der Darmgesundheit erschien zuerst auf Eat This Not That.
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