Wenn Sie jemand sind, der an Depressionen oder depressiven Symptomen leidet, die mit den wechselnden Jahreszeiten zu synchronisieren scheinen, haben Sie möglicherweise eine saisonale Depression oder das, was auch als saisonale affektive Störung (SAD) bekannt ist. SAD tritt typischerweise in den Wintermonaten auf, wobei die Symptome oft im Spätherbst beginnen, wenn die Tage kürzer und das Wetter kälter werden, und bis zum folgenden Frühling oder Sommer andauern. Obwohl weniger häufig, kann auch das Gegenteil passieren, wenn diese Form der Depression im Frühjahr oder Sommer auftaucht und im Herbst und Winter abklingt.
Häufige Symptome von SAD sind Gefühle von Traurigkeit, Launenhaftigkeit, Energielosigkeit oder Trägheit, Konzentrationsschwierigkeiten auf die täglichen Aufgaben und ein allgemeines Gefühl der Hoffnungslosigkeit. Während SAD durch die Neigung gekennzeichnet ist, dass diese Symptome mit den wechselnden Jahreszeiten verschwinden, kann es schwierig sein, sich der zyklischen Natur dieser psychischen Erkrankung auf jährlicher Basis zu stellen.
Es gibt keine einfache, direkte Heilung, um diesen Zustand zu behandeln. (Und wenn Sie vermuten, dass Sie oder jemand, den Sie kennen, mit einem besonders schweren Fall von SAD zu kämpfen haben, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie einen Arzt konsultieren, um einen wirksamen Behandlungsplan zu besprechen, der eine Therapie oder sogar Medikamente beinhalten kann.) Allerdings gibt es gesunde Möglichkeiten, dies zu tun helfen, mit SAD-assoziierten Symptomen fertig zu werden. Laut dem Cleveland-Klinikregelmäßige Bewegung, Zeit im Freien, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung können Ihnen helfen, SAD-Symptome zu bewältigen.
„Es gibt zwar keine Diät, die Ihnen hilft, saisonale Depressionen zu vermeiden, aber es gibt einige Lebensmittel und Tipps, die Sie integrieren können, um ihre Symptome abzuwehren“, sagt sie Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDder Autor von Das Sporternährungs-Playbook und Mitglied unseres Expert Medical Board.
Lesen Sie weiter, um einige von Ernährungsberatern empfohlene Essgewohnheiten zu lernen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um mit saisonalen Depressionen fertig zu werden, wenn sie auftreten.
Essen Sie mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel
Obwohl es ein wichtiges Vitamin ist, verlieren wir eher Vitamin D, wenn wir es tun mehr Zeit drinnen verbringen– etwas, das besonders häufig vorkommt, wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken.
„Einer der Hauptgründe für saisonale Depressionen ist ein Mangel an Sonnenlicht und Vitamin-D-Aktivierung“, sagt Goodson.
„Forschungen haben gezeigt, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel eher depressiv sind, und es kann einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und bestimmten Stimmungsstörungen wie z saisonale affektive Störung“, sagt Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFTund Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFTauch bekannt als Die Ernährungszwillinge.
Laut dem Mayo-Klinikwird empfohlen, dass Erwachsene täglich etwa 600 Mikrogramm Vitamin D zu sich nehmen.
„Lebensmittel wie Kuhmilch, fetter Fisch wie Lachs und Forelle und Eier“, schlägt Goodson vor, wenn Sie nach einfachen Quellen für Vitamin D suchen. Für pflanzliche Quellen von Vitamin D können Sie auch mit Vitamin angereicherten Orangensaft finden D in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft.
Es ist jedoch immer noch schwierig, genug Vitamin D allein durch Nahrungsquellen zu bekommen. Versuchen Sie also, wenn möglich, etwas Zeit in der sonnigsten Zeit des Tages zu verbringen. Darüber hinaus können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre tägliche Dosis dieses Vitamins erhalten, indem Sie auch ein Vitamin-D-Präparat ausprobieren.
Nimm zu jeder Mahlzeit viel Protein zu dir
Laut Nutrition Twins kann eine ausreichende Zufuhr von Protein über den Tag hinweg helfen, die Symptome zu bewältigen, die mit saisonalen Depressionen einhergehen.
„Protein erhöht die Wohlfühlchemikalien Ihres Körpers, Serotonin und Dopamin, daher ist es wichtig, den ganzen Tag über einen konstanten Schub zu bekommen“, behaupten die Nutrition Twins. „Das Essen von Protein zu den Mahlzeiten hilft auch, das Energieniveau auf einem ausgeglichenen Niveau zu halten und verhindert Blutzuckereinbrüche, die Stimmungsschwankungen auslösen.“
Die Zwillinge empfehlen nach Möglichkeit etwa 20 Gramm Protein pro Mahlzeit. Unterwegs kann dies jedoch manchmal herausfordernd sein, insbesondere mit Rücksicht auf die anderen Lebensmittelgruppen. Wenn das nach Ihnen klingt, sollten Sie wissen, dass Protein nicht immer der Star Ihres Hauptgerichts sein muss, und erwägen Sie, es als Beilage oder zusätzliche Zutat zu Ihrem Hauptgericht in Ihre Mahlzeiten einzubauen.
“Einige Ideen, um Protein zu Ihren Mahlzeiten zu bekommen, sind Eier oder griechischer Joghurt mit Müsli oder Toast zum Frühstück, Bohnen und Hühnchen in Ihrem Salat zum Mittagessen und Hühnchen oder Garnelen in Ihrer Pasta zum Abendessen”, empfehlen die Nutrition Twins.
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Begrenzen Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker
„Einfachzucker, der oft in verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks enthalten ist, kann zu einem Anstieg des Blutzuckers führen, der Ihnen vielleicht einen Moment lang ein gutes Gefühl gibt, aber später normalerweise ein Gefühl der Niedergeschlagenheit und einen Energieeinbruch hinterlässt“, sagt Goodson. “Diese Energietiefs können andere Depressionssymptome verstärken, die Sie möglicherweise erleben.”
Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Konsum von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln negative Auswirkungen auf Ihre geistige Gesundheit als Ganzes haben kann. Eine Studie veröffentlicht in Wissenschaftliche Berichte fanden einen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und verstärkten Depressionssymptomen. Eine weitere Studie von Das Britische Journal für Psychiatrie fanden heraus, dass Teilnehmer, die regelmäßig höhere Mengen an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nahmen, eher Depressionssymptome hatten. Obwohl diese Studien nicht speziell mit SAD-Symptomen in Verbindung gebracht wurden, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass die Begrenzung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker Ihnen helfen kann, die mit Depressionen verbundenen Gesamtsymptome im Allgemeinen zu bewältigen.
Iss mindestens zwei Tassen grünes Blattgemüse pro Tag
Die Nutrition Twins schlagen vor, jeden Tag mindestens zwei Portionen grünes Blattgemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
„Dieses Gemüse ist eine gute Quelle für Folat, und die Forschung zeigt das niedrige Folatwerte sind mit Depressionen verbunden“, so die Nutrition Twins. Es wird spekuliert, dass dies daran liegt, dass „Folatmangel den Stoffwechsel von Neurotransmittern beeinträchtigen kann, die für die Stimmung sehr wichtig sind, einschließlich Serotonin, Dopamin und Noradrenalin“, fahren sie fort.
„Jedes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Pak Choi, Kohlrabi oder Römersalat und andere Folsäurequellen sind Bohnen, Orangen, Spargel, Avocado und Brokkoli“, raten die Zwillinge im Hinblick auf die Suche nach hochwertigen Nahrungsquellen von Folat.
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Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten
Ein häufiges Symptom von SAD ist Lethargie und ein Mangel an Energie im Laufe des Tages. Um dem entgegenzuwirken, schlägt Goodson vor, den ganzen Tag über kleinere, häufigere ballaststoffreiche und proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
„Wenn Sie Ihren Körper oft den ganzen Tag über mit proteinreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln versorgen, kann dies dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel und damit auch Ihr Energieniveau zu stabilisieren“, sagt Goodson. „Wenn Sie aufgrund eines Mangels an Nährstoffen unterversorgt oder müde sind, werden alle anderen Stressoren des Lebens oft verstärkt, was es schwieriger macht, mit den alltäglichen Dingen fertig zu werden.“
Während Sie saisonale Depressionen nicht vollständig vermeiden können, können die Einhaltung dieser Essgewohnheiten, viel Bewegung und Zeit mit Ihren Lieben einige der damit verbundenen Symptome lindern.
Der Beitrag Die 5 besten Essgewohnheiten zur Bekämpfung saisonaler Depressionen erschien zuerst auf Eat This Not That.