Die 5 besten Bodenübungen, um im Alter einen schlanken Körper zu erhalten

Fit und fit zu bleiben erfordert Zeit und Hingabe, aber diese Zeit ist gut angelegt. Mit zunehmendem Alter verliert man an Beweglichkeit und Ausdauer – besonders ab dem 60 Nationaler Rat für das Altern (NCOA) erklärt. Du fängst auch an verlieren Muskelmasse nach 30, und dieser Rückgang beschleunigt sich nach 60, wodurch es viel einfacher wird, unerwünschte Pfunde zuzunehmen. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Ihnen, stärkere Knochen zu formen, Ihre Stimmung zu verbessern, Ihre Immunität zu verbessern und hilft Ihnen, chronische Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Außerdem verbrennt es Kalorien und fördert ein gesundes Gewichtsmanagement Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sagt. Deshalb sind wir hier, um die fünf besten Bodenübungen zu teilen, um im Alter schlank zu bleiben, also schnapp dir schnell eine Bodenmatte und etwas Motivation!

Eine solide Dosis der richtigen Übungen ist so vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Aktiv zu bleiben und zu trainieren wird nicht nur Ihre Energie und Ihr Selbstvertrauen steigern, sondern es Ihnen auch ermöglichen, einen unabhängigen Lebensstil zu führen. Wie beim Kickstart jeder neuen Fitnessroutine ist es immer ratsam, zuerst einen Arzt aufzusuchen, um sicherzustellen, dass es der richtige Schritt für Sie und Ihren Körper ist.

Iss dies, nicht das! die besten von Experten anerkannten Bodenübungen zur Aufrechterhaltung eines schlanken Körpers, die Sie bequem überall dort ausführen können, wo Sie gerade sind. Mike Bohl, MD, MPH, ALM—ein Mitglied unseres medizinischen Expertengremiums und ein zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach, der an der Entwicklung von mitgewirkt hat Körperprogramm bei Ro, sagt uns: „Bodenübungen sind eine großartige Möglichkeit, um in Form zu bleiben, da sie fast überall durchgeführt werden können, ohne dass Ausrüstung wie Gewichte oder Bänder erforderlich sind keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen – du kannst immer noch ein effektives Bodentraining absolvieren.“

Diese spezielle Gruppierung von Übungen ist super effizient, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und Ihnen ein rundum produktiveres Training ermöglicht. Wenn dieses Bodentraining Ihre Hauptübungsquelle ist, empfiehlt Dr. Bohl, es etwa drei- bis viermal pro Woche zu machen. Machen Sie sich bereit, Ihrem Körper viel Gutes hinzuzufügen, beginnen Sie jetzt!

Lesen Sie weiter für die fünf von Dr. Bohl empfohlenen Bodenübungen, um mit zunehmendem Alter schlank zu bleiben, und verpassen Sie als Nächstes nicht das Nr. 1-Krafttraining, um Ihren Körper nach 40 neu zu formen.

Dr. Bohl erklärt: „Liegestütze sind eine Übung mit geschlossener Kette, was bedeutet, dass sie gegen ein stationäres Objekt ausgeführt werden.“ In diesem Fall verwenden Sie den Boden. Typischerweise sind Übungen mit geschlossener Kette recht effizient, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. „Während Liegestütze auf die Brust und den Trizeps abzielen, erfordern sie auch, dass Sie die Muskeln im ganzen Körper isometrisch kontrahieren“, fügt Dr. Bohl hinzu.

Um sich auf diese Körpergewichtsübung vorzubereiten, nehmen Sie alle Viere mit Ihren Händen knapp außerhalb der Schulterbreite ein. Strecken Sie beide Beine so aus, dass sie mit Ihrem Rücken ausgerichtet sind. Gehen Sie zum Boden hinab, sodass beide Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Aktivieren Sie Ihren Kern und drücken Sie sich wieder nach oben.

Eine weitere effiziente geschlossene Übung, die mehrere Muskelgruppen aktiviert, sind Ausfallschritte. „Ausfallschritte zielen speziell auf die großen Muskeln in den Beinen und im Gesäß ab“, betont Dr. Bohl.

Wenn es um Ausfallschritte geht, gibt es viele Variationen, einschließlich Ausfallschritt vorwärts, Ausfallschritt rückwärts, Sprungausfall und seitlicher Ausfallschritt. Wenn Sie sich für einen Ausfallschritt nach vorne entscheiden, PureGym weist Sie an, Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt zu positionieren. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, während Sie das hintere Bein senken und in einen Ausfallschritt absteigen. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um nach oben zu kommen.

Einige ausgezeichnete Bodenübungen beinhalten keine Bewegung, um effektiv zu sein. “Das Halten einer Planke für 30 bis 60 Sekunden ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern mit isometrischen Kontraktionen herauszufordern”, sagt Dr. Bohl.

Um einen vollen Plank auszuführen, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden und Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Beuge beide Ellbogen, um dich in eine Unterarmplanke zu senken, PureGym erklärt. Behalten Sie einen festen Kern und eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie die Position halten.

Dr. Bohl schlägt vor: „Nachdem Sie einen Plank gemacht haben, strecken Sie Ihre Arme, aber bleiben Sie in relativ derselben Position und wechseln Sie zu Bergsteigern.“

Bergsteiger sind eine großartige Möglichkeit, Cardio in Ihr Bodentraining zu integrieren. Wie Dr. Bohl sagt, gehen Sie von einer hohen Planke aus. Ihre Hände sollten im Abstand Ihrer Schulterspanne unter Ihren Schultern platziert werden, PureGym erklärt. Bringen Sie Ihr rechtes Knie schnell zu Ihrem Oberkörper, bevor Sie es zurückbringen und die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Knie ausführen.

Als nächstes an Deck in unseren Übungen, um im Alter schlank zu bleiben, ist der Donkey Kick. Dr. Bohl sagt uns: “Diese helfen, die großen Muskeln des Gesäßes zu stärken und zu straffen.”

Entsprechend Beachbody auf Anfrage, beginnen Sie damit, alle Viere einzunehmen, mit Ihren Knien unter Ihren Hüften und Ihren Händen unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Nacken neutral, Ihren Rücken gerade, Ihren Kern aktiviert und Ihre Arme ausgestreckt. „Kick“ zuerst dein rechtes Knie nach oben, so dass deine Fußsohle in Richtung Himmel gedrückt wird. Sobald Sie den Höhepunkt Ihrer Bewegung erreicht haben, drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

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