Die 5 besten Bauchmuskelübungen für Frauen ab 50

Wenn Sie über 50 Jahre alt werden und darüber hinaus, kommt es natürlicherweise zu Veränderungen in Ihrem Körper. Aspekte wie Funktionalität, Haltung, Muskelkraft und Beweglichkeit beginnen nachzulassen. Sie können jedoch proaktiv sein und den Prozess verlangsamen, indem Sie Rumpftraining in Ihre Routine einbauen. Wir helfen Ihnen mit einigen der besten Bauchmuskelübungen für Frauen über 50, die Ihnen helfen, alltägliche Aufgaben problemlos zu erledigen.

„Die Rumpfmuskulatur sorgt für die Stabilität des restlichen Körpers, um sich sicher und effektiv in alle Richtungen bewegen zu können, [such as] bei Aktionen, die Beugen, Drehen, Vorwärtsbeugen, Strecken und Bewegung im Raum erfordern, wie Gehen”, erklärt CarolAnn NCPT, CPT, CNvom Club Pilates in Athens, Georgia. „Es ist wichtig, sich auf die Stärkung dieser Muskeln zu konzentrieren, um die Qualität dieser Aktionen beizubehalten oder sogar zu verbessern.“

Ihre Rumpfmuskulatur ist entscheidend für Stabilität, Gleichgewicht, Haltung und Mobilität. „Die Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität durch Rumpftraining beugt Verletzungen vor und verringert das Sturzrisiko. [main cause of ‘fatal and nonfatal injuries’ in the older adult population,]”, fügt CarolAnn hinzu. “Eine Verbesserung der Körperhaltung ist wichtig, um Rückenschmerzen und rückenschmerzbedingten Ausfallzeiten vorzubeugen.”

Das Training der Rumpfmuskulatur hilft auch, Osteoporose und Arthritis vorzubeugen. Darüber hinaus fördert die Verbesserung der allgemeinen Funktionalität und Mobilität bei älteren Menschen das Gefühl von Selbstvertrauen und Unabhängigkeit.

Schauen wir uns jetzt CarolAnns fünf beste Bauchmuskelübungen für Frauen über 50 an. Sie empfiehlt, sie im Laufe der Woche abwechselnd durchzuführen und zwei Ruhetage einzulegen.

Tag eins:

1. Wandliegestützen (3 Sätze mit 15 Wiederholungen)

Der Wandliegestütz verbessert die Kraft des Oberkörpers, während er den Rumpf aktiviert und seine Stabilität erhöht.

Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt auf, die Füße schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe an der Wand ab. Beugen Sie beide Ellbogen, während Sie Ihre Brust zur Wand bringen. Sobald Sie nahe genug sind, drücken Sie mit den Händen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

2. Dead Bug (1 Satz mit 10 Wiederholungen)

“[The dead bug strengthens] „Ihren gesamten Rumpf, einschließlich der schrägen Muskeln, die an Ihrer Seite auf und ab verlaufen, und außerdem werden Ihre Koordination und Gehirnaktivität verbessert“, erzählt uns CarolAnn.

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte und halten Sie das Becken gerade. Heben Sie beide Beine an, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, während Sie eine Tischposition einnehmen, bei der Ihr Arm zur Decke gestreckt ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie ein Bein und den anderen Arm zum Boden strecken und senken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, während Sie weiter abwechselnd üben.

3. Brücke (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)

“[The bridge] stärkt die Gesäß-, Hüft-, unteren Rücken- und Bauchmuskeln und hilft, die Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung zu halten”, sagt CarolAnn.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie Ihre Hüfte in Richtung Himmel heben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist. Senken Sie den Rücken wieder ab.

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Tag zwei:

1. Unterarmstütz (3 Sätze à 30 Sekunden bis eine Minute)

„Diese Übung trainiert alle Rumpfmuskeln gleichzeitig sowie die Arm-, Oberschenkel- und oberen Rückenmuskeln“, erklärt CarolAnn.

Legen Sie sich flach auf den Bauch auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte, sodass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern liegen. Schwingen Sie Ihre Beine nach hinten, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Hüften gerade und Ihren Rumpf angespannt, während Sie diese Position halten und bis zu 60 Sekunden lang trainieren.

2. Holzhacken (3 Sätze mit je 10 Wiederholungen)

“[The wood chop] stärkt den gesamten Rumpf und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht”, sagt CarolAnn.

Beginnen Sie im Stehen, wobei Ihre Füße knapp außerhalb Ihrer Schulterspanne platziert sind, und verschränken Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen vor Ihnen. Sie können diese Übung auch mit einem Medizinball oder einem leichten Gewicht durchführen.

„Ziehen Sie beide Arme nach oben und diagonal zu einer Seite Ihres Kopfes“, weist CarolAnn an. „Dann gehen Sie so tief in die Hocke, wie es Ihnen angenehm ist, halten Sie die Knie über den Knöcheln und schwingen Sie dabei die Arme diagonal nach unten zur anderen Seite Ihres Körpers, als würden Sie Holz hacken. Stehen Sie aus der Hocke auf, während Sie die Arme wieder diagonal nach oben und zur Seite Ihres Kopfes heben.“

3. Schwimmen/Superman (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Die Schwimm-/Superman-Übung beansprucht Ihre oberen und unteren Rückenmuskeln sowie Ihre Gesäßmuskulatur.

Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus. Heben Sie Brust, Kopf, Arm und das gegenüberliegende Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab. Senken Sie dann Kopf, Arm und Bein und führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus. Spannen Sie bei dieser Übung Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.

„Um diese Übung einfacher zu machen, heben Sie erst die Arme und dann nur die Beine, bis Sie genug Kraft haben, um beide gleichzeitig anzuheben“, schlägt CarolAnn vor. „Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, heben Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig an.“

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Tag drei:

1. Seitliche Planke (3 Sätze von 30 Sekunden bis einer Minute)

Die seitliche Planke hilft beim Kraftaufbau in Ihren querverlaufenden Bauchmuskeln und Ihren schrägen Bauchmuskeln.

„Legen Sie sich auf die linke Seite und heben Sie dann Ihren Körper auf Ihren linken Unterarm, wobei Sie Ihre Schultern, Hüften und Knie auf einer Linie halten“, weist CarolAnn an. „Legen Sie Ihren rechten Arm auf Ihre Seite. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in die Schultern hängen. Für eine fortgeschrittenere seitliche Planke heben Sie sich mit der linken Hand, wobei Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. [extending] Ihre rechte Hand zur Decke. Halten Sie die Position so lange wie möglich, bis zu 60 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.

2. 4-Punkte-Balance (1 Satz mit 10 Wiederholungen)

Die 4-Punkt-Balance-Übung stärkt Ihre Rumpfkraft, Koordination und Balance.

Beginnen Sie, indem Sie auf allen Vieren knien und dabei Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf gerade halten. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne strecken. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften gerade sind. Halten Sie diese Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite durch.

3. Brücke (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie Ihre Hüfte in Richtung Himmel heben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist. Senken Sie den Rücken wieder ab.

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Tag vier:

1. Holzhacken (3 Sätze mit je 10 Wiederholungen)

Beginnen Sie im Stehen, wobei Ihre Füße knapp außerhalb Ihrer Schulterspanne platziert sind, und verschränken Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen vor Ihnen. Sie können diese Übung auch mit einem Medizinball oder einem leichten Gewicht durchführen.

„Ziehen Sie beide Arme nach oben und diagonal zu einer Seite Ihres Kopfes“, weist CarolAnn an. „Dann gehen Sie so tief in die Hocke, wie es Ihnen angenehm ist, halten Sie die Knie über den Knöcheln und schwingen Sie dabei die Arme diagonal nach unten zur anderen Seite Ihres Körpers, als würden Sie Holz hacken. Stehen Sie aus der Hocke auf, während Sie die Arme wieder diagonal nach oben und zur Seite Ihres Kopfes heben.“

2. Dead Bug (1 Satz mit 10 Wiederholungen)

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte und halten Sie das Becken gerade. Heben Sie beide Beine an, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, während Sie eine Tischposition einnehmen, bei der Ihr Arm zur Decke gestreckt ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie ein Bein und den anderen Arm zum Boden strecken und senken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, während Sie weiter abwechselnd üben.

3. Unterarmstütz (3 Sätze von 30 Sekunden bis einer Minute)

Legen Sie sich flach auf den Bauch auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte, sodass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern liegen. Schwingen Sie Ihre Beine nach hinten, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Hüften gerade und Ihren Rumpf angespannt, während Sie diese Position halten und bis zu 60 Sekunden lang trainieren.

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Tag fünf:

1. Seitliche Planke (3 Sätze von 30 Sekunden bis einer Minute)

„Legen Sie sich auf die linke Seite und heben Sie dann Ihren Körper auf Ihren linken Unterarm, wobei Sie Ihre Schultern, Hüften und Knie auf einer Linie halten“, weist CarolAnn an. „Legen Sie Ihren rechten Arm auf Ihre Seite. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in die Schultern hängen. Für eine fortgeschrittenere seitliche Planke heben Sie sich mit der linken Hand, wobei Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. [extending] Ihre rechte Hand zur Decke. Halten Sie die Position so lange wie möglich, bis zu 60 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.

2. Schwimmen/Superman (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus. Heben Sie Brust, Kopf, Arm und das gegenüberliegende Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab. Senken Sie dann Kopf, Arm und Bein und führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus. Spannen Sie bei dieser Übung Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.

3. 4-Punkte-Balance (1 Satz mit 10 Wiederholungen)

Beginnen Sie, indem Sie auf allen Vieren knien und dabei Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf gerade halten. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne strecken. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften gerade sind. Halten Sie diese Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite durch.

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