Ein gutes Gleichgewicht und eine gute Koordination werden unterschätzt. Erstens ist es im täglichen Leben wertvoll, wenn Sie verschiedenste Aktivitäten ausführen. Zweitens beugt es bei körperlicher Aktivität Verletzungen und Unfällen vor und verbessert die sportliche Leistung massiv. (Wenn Sie sich Sport ansehen, werden Sie feststellen, dass Sportler mit viel Gleichgewicht und Koordination Sportler, die muskulöser wirken, übertreffen können, weil sie ihre Kraft voll ausschöpfen können.) Last but not least verliert man mit zunehmendem Alter tendenziell das Gleichgewicht Deshalb ist es wichtig, es aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund haben wir fünf der besten Gleichgewichtstrainings zur Verbesserung Ihrer Koordination zusammengestellt, die Sie nahtlos in Ihre Routine integrieren können.
Sie fragen sich vielleicht, wie genau trainiert man das Gleichgewicht? Der beste Weg besteht darin, Ihren Körper so zu trainieren, dass er das Gleichgewicht von links nach rechts und von oben nach unten hat (anstelle von Asymmetrien zwischen den Seiten) und sicher Instabilität in Ihrem Training erzeugt. Nachfolgend finden Sie fünf tolle Workouts, mit denen Sie Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht enorm verbessern können. Jedes hat ein gemeinsames Thema, sodass Sie einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen und Ihren Körper auf ein neues Niveau bringen können.
Egal, ob Sie ein aufstrebender Sportler oder ein vielbeschäftigter Elternteil sind, versuchen Sie, diese Routinen ein- oder zweimal pro Woche durchzuführen (oder öfter, wenn Sie Ihr Gleichgewicht für Ihr Wohlbefinden verbessern müssen). Stellen Sie bei diesen Übungen Ihre Bewegungsqualität und Technik vor alles andere. Mit anderen Worten: Es ist weitaus wertvoller, weniger Gewicht zu verwenden und jede Übung perfekt auszuführen, als eine schlechte Technik anzuwenden, nur um ein paar zusätzliche Pfund Gewicht zu drücken.
Lesen Sie weiter, um alles über unsere fünf besten Gleichgewichtstrainings zur Verbesserung Ihrer Koordination zu erfahren. Und für mehr Fitness-Inspiration schauen Sie sich die 10 besten Ganzkörperübungen an, um nach 40 10 Jahre jünger auszusehen.
Training Nr. 1: Krabbelmuster
A1) Forward Bear Crawls, Sätze: 4, Wiederholungen: 10 Yards
Diese Gleichgewichtsübungen zur Verbesserung der Koordination beginnen mit dem Vorwärtskraulen. Gehen Sie auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie abwechselnd mit dem rechten Arm und dem linken Bein einen kleinen Schritt machen. Halten Sie Ihre Hüften tief und Ihren Kopf hoch.
A2) Bärenkriechen rückwärts, Sätze: 4, Wiederholungen: 10 Yards
Gehen Sie auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie rückwärts, indem Sie gleichzeitig mit dem rechten Arm und dem linken Bein einen kleinen Schritt machen und abwechselnd. Halten Sie Ihre Hüften tief und Ihren Kopf hoch.
A3) Crab Walks, Sätze: 4, Wiederholungen: 10 Yards
Beginnen Sie in der „Krabbenposition“: Hände und Füße flach auf dem Boden, Brust nach oben, Knie gebeugt, Hüfte einen Zentimeter über dem Boden, Arme gerade, Hände direkt unter Ihren Schultern und Finger zeigen nach hinten. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein einen weiteren Schritt. Wechseln Sie, während Sie Ihre Hüften niedrig und Ihre Brust oben halten.
A4) Unterschalter, Sätze: 4, Wiederholungen: 5 pro Richtung
Heben Sie aus der Krebsposition gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und ziehen Sie Ihr linkes Bein unter sich, während Sie Ihren Körper über das Bein drehen und mit der rechten Hand nach links greifen. Lande auf allen Vieren. Seiten wechseln.
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Training Nr. 2: Suspension Trainer
A1) TRX Bulgarian Split Squats, Sätze: 4, Wiederholungen: 8 pro Bein
Stellen Sie sich mit dem Gesicht von einem TRX weg und stellen Sie einen Fuß in einen TRX-Griff. Gehen Sie mit dem vorderen Bein in die Hocke und halten Sie das Schienbein senkrecht. Lehnen Sie sich beim Abstieg nach vorne und verlagern Sie das gesamte Gewicht auf die Ferse Ihres vorderen Fußes.
A2) TRX-Liegestütze, Sätze: 4, Wiederholungen: 10
Stellen Sie sich mit den TRX-Griffen in jeder Hand vom Ankerpunkt weg. Gehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie die Ellbogen beim Abstieg nah am Körper.
A3) TRX Inverted Rows, Sätze: 4, Wiederholungen: 10
Greifen Sie die TRX-Gurte von unten, wobei Ihre Füße näher am Ankerpunkt sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, während Sie Ihren Körper gerade wie eine Planke halten.
A4) TRX-Liegestützhaltungen, Sätze: 4, Wiederholungen: 20 Sekunden
Nehmen Sie eine TRX-Liegestützposition ein und halten Sie diese Position eine Zeit lang. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.
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Training Nr. 3: Einbeinig
A1) Einbeiniger medialer/lateraler Sprung, Sätze: 4, Wiederholungen: 3 pro Seite
Setzen Sie sich zurück in die Hüfte und springen Sie explosionsartig zur Seite. Landen Sie in derselben Position, aus der Sie gesprungen sind, und landen Sie so leise wie möglich. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang.
A2) Einbeiniges rumänisches Kreuzheben, Sätze: 4, Wiederholungen: 8 pro Seite
Beugen Sie sich mit Hanteln in der Hand langsam nach vorne und ziehen Sie ein Bein nach hinten. Sobald sich die Gewichte unterhalb Ihrer Knie befinden, fahren Sie wieder nach oben und drücken Sie mit Ihrem Gesäß zusammen. Drehen Sie Ihre Hüften nicht zur Seite – halten Sie sie gerade und zeigen Sie nach vorne.
A3) Einbeiniges, einarmiges Rudern am Kabelzug, Sätze: 4, Wiederholungen: 10 pro Seite
Stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe ein. Fassen Sie den Griff, treten Sie einen Schritt zurück und stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabel hin. Beugen Sie Ihren Fuß auf der Seite, die den Griff hält, nach hinten. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Mittellinie ziehen und rudern, ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen. Wenn Sie alle Wiederholungen beendet haben, wechseln Sie die Seite.
A4) Einbeinige Liegestütze, Sätze: 4, Wiederholungen: 10
Gehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Beugen Sie ein Knie, um einen Fuß die ganze Zeit über vom Boden fernzuhalten. Senken Sie sich ab und halten Sie die Ellbogen beim Abstieg nah am Körper. Um es schwieriger zu machen, tragen Sie eine Gewichtsweste.
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Training Nr. 4: Kraft
A1) Seitliche Heidens, Sätze: 4, Wiederholungen: 5 pro Seite
Beginnen Sie in einer athletischen Position. Springen Sie so weit und hoch wie möglich zu einer Seite (senkrecht zu Ihnen) und landen Sie sanft und kontrolliert auf diesem Bein. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen.
A2) Bulgarische Split Squats, Sätze: 5, Wiederholungen: 5 pro Seite
Schnappen Sie sich zwei Hanteln, stellen Sie sich mit dem Gesicht von einer Bank weg und stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank. Gehen Sie mit dem vorderen Bein in die Hocke und halten Sie das Schienbein senkrecht. Lehnen Sie sich beim Abstieg nach vorne und verlagern Sie das gesamte Gewicht auf die Ferse Ihres vorderen Fußes.
A3) Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln, Sätze: 5, Wiederholungen: 5 pro Seite
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die Füße fest im Boden verankert und die Schulterblätter zusammengepresst. Halten Sie eine Hantel mit geradem Handgelenk auf einer Seite und drücken Sie nach oben. Auf der anderen Seite wiederholen.
A4) Einarmiges Kabelzugrudern mit niedrigem Split-Stand, Sätze: 5, Wiederholungen: 5 pro Seite
Stellen Sie einen Kabelgriff auf die unterste Position. Gehen Sie in einen Spagat-Stand und beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, sodass Ihr Oberkörper senkrecht zum Kabel steht. Halten Sie den Griff mit dem Bein dahinter fest. Rudern Sie und konzentrieren Sie sich darauf, den Gesäßmuskel Ihres Hinterbeins anzuspannen.
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Training Nr. 5: Kettlebells
A1) Waiter’s Walk, Sätze: 4, Wiederholungen: 20 Yards
Das letzte dieser Gleichgewichtstrainings zur Verbesserung der Koordination dreht sich alles um Kettlebells. Diese letzte Routine beginnt mit dem Kellnergang. Nehmen Sie eine Kettlebell in eine Hand und halten Sie sie über den Kopf. Halten Sie Ihre Schulter unten und hinten und gehen Sie, während Sie Ihre Hüften und Schultern gerade halten. Halten Sie Ihre Handgelenke so gerade wie möglich.
A2) Goblet Split Squats, Sätze: 4, Wiederholungen: 10 pro Seite
Fassen Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Stellen Sie sich mit einem Fuß etwa einen Meter vor den anderen, sodass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie sich gerade nach unten fallen und fahren Sie mit der vorderen Ferse. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Zeh hinausgleiten.
A3) Halbknieendes einarmiges Überkopfdrücken, Sätze: 4, Wiederholungen: 10 pro Seite
Gehen Sie auf ein Knie, wobei Ihr vorderer Fuß auf einer Linie mit Ihrem hinteren Fuß ist. Halten Sie eine Kettlebell seitlich in der Rack-Position, wobei Ihr Knie auf dem Boden liegt; Das Gewicht sollte an der Brust gehalten werden, die Kettlebell an der Außenseite der Arme und die Hände unter dem Kinn. Halten Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und drücken Sie Ihre Achselhöhlen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, spannen Sie Ihren Körper an, spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an und führen Sie die Kettlebell direkt über Ihren Kopf.
A4) Renegade-Reihen, Sätze: 4, Wiederholungen: 6
Stellen Sie zwei Kettlebells etwa schulterbreit auseinander auf. Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände die Griffe umfassen und Ihre Füße sehr weit auseinander stehen. (Führen Sie optional einen Liegestütz aus.) Rudern Sie dann mit einer Kettlebell, legen Sie sie ab und rudern Sie dann mit dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung.
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Der Beitrag „5 beste Gleichgewichtstrainings zur Verbesserung Ihrer Koordination“ erschien zuerst auf Eat This Not That.