Die Atmung ist grundlegend für unsere Existenz.
Im Durchschnitt machen wir 20.000 Atemzüge am Tag, schenken ihm aber oft nicht die Aufmerksamkeit, die er verdient.
„Atmen ist so einfach, dass wir dazu neigen, seine Vorteile zu übersehen“, sagt Stefanie Broes, Mitbegründerin des Atemstimulationsgeräts Moonbird.
„Natürlich hält es dich am Leben, aber Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Atemübungen dazu beitragen können, Angstzustände zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.“
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Lungenkraft nutzen können.
Was ist Atemarbeit?
„Wenn wir einatmen, wird Sauerstoff von den roten Blutkörperchen transportiert, um im Körper Energie zu erzeugen, und wenn wir ausatmen, entfernen wir Kohlendioxid, ein Abfallprodukt“, sagt Dr. Paras Patel, wissenschaftlicher Leiter der Wellness-App The Zensory.
Die Atmung bereitet den Körper auch auf Stresssituationen vor und fördert die Ruhe und Verdauung.
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„Stellen Sie sich vor, Sie gehen die Straße entlang und etwas springt auf Sie zu.
„Unsere erste Reaktion ist ein kurzes, kräftiges Einatmen, das unseren Körper auf die Flucht-, Kampf- oder Erstarrungsreaktion vorbereitet“, sagt Dr. Patel.
„Alternativ ist eine unserer ersten körperlichen Reaktionen nach einem langen Tag, wenn man sich endlich hinsetzt, das lange Ausatmen, das uns hilft, uns zu entspannen.“
Es regt unser parasympathisches Nervensystem an, auch bekannt als das Ruhe- und Verdauungssystem des Körpers.
Manchmal setzt unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion jedoch so stark ein, dass wir am Ende schnell atmen, selbst wenn wir keiner Bedrohung ausgesetzt sind – wir öffnen vielleicht gerade eine E-Mail oder nehmen einen Anruf entgegen.
Aber wir haben die Macht, unsere Atmung zu ändern, um dem entgegenzuwirken und dabei Stress, Herzfrequenz und Blutdruck zu senken.
Darüber hinaus kann Atemarbeit das Energieniveau steigern, das emotionale Wohlbefinden steigern und ein Gefühl der allgemeinen Ausgeglichenheit und Klarheit fördern – außerdem ist sie kostenlos!
Tipps zur Verbesserung Ihrer Atmung
Halt den Mund
„Viele von uns entwickeln mit zunehmendem Alter ein weitgehend dysfunktionales Atemmuster, hauptsächlich aufgrund von Stress oder Traumata, denen wir ausgesetzt sind“, sagt Miranda Bailey, Mitbegründerin von The Breath Connection.
„Dieses Muster des ‚Überatmens‘ – zu schnelles Atmen durch den Mund – kann sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken.“
Ihr Rat? „Halten Sie auf die netteste Art und Weise den Mund.
„Je öfter Sie Ihren Atem durch die Nase und in den Bauch bewusst wieder in einen langsamen Rhythmus bringen können, desto besser werden Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sein.
„Stress und Entzündungen können abnehmen und das Energieniveau kann steigen.“
„Nasenatmung hilft dabei, die Atemwege zu öffnen, die Durchblutung zu steigern, eine bessere Nutzung des Zwerchfells zu fördern und die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen“, sagt Atemtrainerin Jess Parkinson.
Summen für Zen
„Summen ist eine großartige Möglichkeit, die Atemwege zu öffnen und die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen“, fügt Jess hinzu – vielleicht am besten ausprobiert, wenn man Homeoffice macht.
Aber wo auch immer Sie sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Atmung so tief wie möglich richten.
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„Wenn unsere Atmung gestört oder nicht optimal ist, neigen wir dazu, hoch in den oberen Brustkorb zu atmen und die Muskeln im Hals, Nacken und Rücken zusätzlich zu belasten“, sagt Jess.
„Tieferes und langsameres Atmen kann das Zwerchfell betreffen, was zur Stärkung und Stabilität des Rumpfes beiträgt und die Gesamthaltung unterstützt.
„Versuchen Sie, Ihre Hände um Ihren unteren Brustkorb zu legen und spüren Sie beim Einatmen, wie die unteren Rippen und der Bauch Ihre Hände sanft nach außen drücken.
„Spüren Sie beim Ausatmen, wie sie fallen.
„Halten Sie Ihre Brust und Schultern entspannt.“
Hör zu
Notieren Sie sich, wie Sie in verschiedenen Situationen atmen.
„Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem so bewusst wie möglich zu machen und tatsächlich darauf zu achten, was wir normalerweise nicht tun“, sagt Laura Pearce, Gründerin von Yoga Collective London.
„Bestimmen Sie die Länge, Tiefe und Bewegung Ihres Atems.
„Atmen Sie zum Beispiel in den Bauch, die Brust oder die Schultern?
„Machen Sie sich Notizen und erstellen Sie eine Stimmungsskala, die von entspannt bis stark gestresst reicht, und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen.
„Auf diese Weise können Sie spüren, wie sich Ihr Atem an einem ruhigen Ort anfühlt, und dies in stressigen Zeiten nachahmen.
„Dadurch wird das Nervensystem dazu gebracht, den Stress loszulassen.“
Ändern Sie Ihre Schlafeinstellungen
Wenn Ihre Atmung während der Zählung aussetzt und wieder anfängt, kann es sein, dass Sie an Schlafapnoe leiden, was nicht nur Ihre Fähigkeit zu gutem Schlaf beeinträchtigen kann, sondern auch zu anderen Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck führen kann. Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Wenn Sie glauben, dass dies bei Ihnen der Fall sein könnte, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.
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Wenn sich Ihre Atemwege nachts verstopft anfühlen, überlegen Sie alternativ, ob Sie möglicherweise an einer Allergie leiden.
Die Sleep Charity empfiehlt, Ihr Schlafzimmer sauber und frei von Unordnung und Staub zu halten.
Regelmäßiges Waschen Ihrer Bettwäsche und die Verwendung eines antiallergischen Kissens können Ihnen auch dabei helfen, leichter zu atmen und zu schlafen.
Machen Sie sich bereit
Es gibt viele Apps, die Ihnen helfen, die Atmung besser in den Griff zu bekommen.
Probieren Sie iBreathe für geführte Atemübungen aus. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie damit Ihre eigenen Übungen entwerfen, die zu den Mustern passen, die Ihnen am meisten helfen, sich zu entspannen.
Ebenso bietet Breathwrk Atemübungen an, die sich auf verschiedene Bereiche Ihres Lebens konzentrieren, darunter solche zum Schlafen, zur Beruhigung und für mehr Energie.
Es lohnt sich auch, einen Blick auf die Einstellungen Ihrer Smartwatch zu werfen – die Meditations-App auf der Apple Watch gibt in Echtzeit Feedback darüber, wie Ihre Atmung mit Ihrer Herzfrequenz zusammenhängt.
Verbringen Sie einfach nicht zu viel Zeit damit, auf einen Bildschirm zu starren.
So wie wir das Blinzeln vergessen können, wenn wir uns auf eine Arbeitsaufgabe konzentrieren, ist es auch wahrscheinlicher, dass wir den Atem anhalten.
Vier Atemübungen zum Ausprobieren
Nevsah Fidan Karamehmet, Atemexperte und Gründer von Breath Hub, teilt verschiedene Techniken mit, die je nach Moment angewendet werden können …
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Um die Panik zu lindern
Nutzen Sie die 4-7-8-Atmung, eine einfache und effektive Methode, um Stress und Ängste zu reduzieren.
Wie? Finden Sie eine bequeme Position, entweder im Sitzen oder im Liegen.
Atmen Sie vier Sekunden lang tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an. Atmen Sie dann acht Sekunden lang langsam aus.
Wiederholen Sie dies mehrere Minuten lang.
Den Geist fokussieren
Verwenden Sie kohärente Atmung – dies hilft, das sympathische und parasympathische Nervensystem auszugleichen, das die Kampf-oder-Flucht- und Ruhe-und-Verdauungs-Reaktionen steuert.
Wie? Atmen Sie einfach ein und zählen Sie dabei bis vier, dann atmen Sie bis vier aus.
Stellen Sie sicher, dass Sie gleichmäßig atmen und keine Pausen zwischen dem Ein- und Ausatmen einlegen.
Setzen Sie diese Atemübung mindestens fünf Minuten lang fort.
Dies wird Ihnen helfen, sich zu konzentrieren, wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken ständig abschweifen.
Um die Energie zu steigern
Verwenden Sie Kapalbhati, eine schnelle Atemtechnik.
Wie? Finden Sie eine bequeme Position.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch und atmen Sie langsam und tief ein. Achten Sie dabei darauf, Ihre Lungen mit Sauerstoff zu füllen.
Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, während sich Ihre Lungen mit Luft füllen.
Atmen Sie nach diesem Atemzug kräftig aus und drücken Sie dabei mit Ihrem Zwerchfell die Luft aus Ihren Lungen.
Wiederholen Sie dies etwa eine Minute lang.
Um den Schlaf herbeizuführen
Verwenden Sie Chandra Bhedana, eine Yoga-Atemtechnik, die zur Entspannung des Geistes beitragen kann.
Wie? Drücken Sie vorsichtig mit dem Finger auf Ihr rechtes Nasenloch, um es zu verschließen, und atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein.
Sobald Sie sanft so viel Luft eingeatmet haben, dass Ihre Lungen voll sind, verschließen Sie beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem so lange an, wie es für Sie angenehm ist.
Öffnen Sie dann genau das rechte Nasenloch und atmen Sie sanft aus, um die Lunge von der Luft zu befreien.
Wiederholen Sie dies abwechselnd mit den Nasenlöchern, bis Sie sich schläfrig fühlen.