Die 12 besten proteinreichen Lebensmittel zum Frühstück

Es scheint, dass heutzutage jeder über Protein spricht – aber das aus gutem Grund. Was einst nur als wichtiger Nährstoff für diejenigen galt, die Masse aufbauen und Muskeln aufbauen möchten, gilt heute als entscheidender Makronährstoff für jeden Menschen, unabhängig von seinen Gesundheitszielen. Und wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie den ganzen Tag über genügend Protein zu sich nehmen – was ungefähr der Fall ist 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für einen durchschnittlichen, bewegungsarmen Erwachsenen – eine gute Möglichkeit, sich morgens einen Vorsprung zu verschaffen, ist der Verzehr einiger proteinreicher Frühstücksspeisen.

Proteine ​​zum Frühstück halten nicht nur Sie fit bis zum Mittagessen vollaber es hilft dir auch Muskeln aufbauen und fördert eine gesunde körperliche Verfassung Erholung von deinem morgendlichen Training. Zu den weiteren überraschenden Vorteilen des Verzehrs von mehr Proteinen zum Frühstück gehört, dass Sie sich so gesättigter fühlen, dass Sie weniger dazu geneigt sind, unnötige Snacks zu sich zu nehmen, was wiederum zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Zum Beispiel einer lernen Eine Studie an jungen Frauen ergab, dass diejenigen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nahmen, seltener dazu neigten, spät abends einen Snack zu sich zu nehmen. Andere Forschungsstudie Bei jungen Menschen, die übergewichtig oder fettleibig waren, ergab sich, dass die Zugabe von zusätzlichem Protein zur ersten Mahlzeit des Tages die Körperfettzunahme verhinderte.

Aber welche Lebensmittel ergeben das beste proteinreiche Frühstück, das Sie zubereiten können? Lesen Sie weiter unten, um herauszufinden, welche proteinreichen Lebensmittel das Gütesiegel eines Ernährungsberaters erhalten haben. Wenn Sie hier fertig sind, erfahren Sie in 34 proteinreichen Frühstücken, die Sie satt machen, wie Sie diese Zutaten am besten mit einigen Rezeptinspirationen für proteinreiche Frühstücksideen kombinieren.

Protein pro Unze: 4,7 Gramm

Chiasamen eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Morgenmahlzeiten wie Joghurt, Smoothies, Overnight Oats oder als Ergänzung zu Ihrer Müslischale. Und gem Mary Sabat MS, RDN, LDChiasamen sind „eine großartige Quelle für Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren“.

Tatsächlich wurde eine Studie veröffentlicht in Ernährungsforschung und -praxis fanden heraus, dass Menschen, die zum Frühstück Chiasamen in ihrem Joghurt aßen, nach dem Essen ein größeres Sättigungsgefühl verspürten und daher nach dieser Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen.

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Protein pro 3 Unzen: 9,2 Gramm

Tofu ist die erste Wahl für pflanzliche Esser, aber auch Fleischesser können dieses proteinreiche Frühstücksessen genießen.

„Dies ist eine vielseitige pflanzliche Proteinquelle, die in verschiedenen Frühstücksrezepten verwendet werden kann“, sagt Sabat. „Sie können es als Rührei ersetzen oder es in eine Frühstückspfanne oder einen Tofu-Frühstücks-Burrito integrieren.“

Tofu ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch eine hilfreiche Proteinquelle Kalzium– der Nährstoff, der die Gesundheit von Muskeln, Knochen und Nerven unterstützt.

Protein pro 4 Unzen: 24 Gramm

Auf den ersten Blick denken Sie vielleicht nicht, dass Steak ein Frühstücksessen ist. Aber nachdem Sie sich einen Teller mit Steak und Eiern zubereitet oder ein paar übrig gebliebene Steaks zu einem leckeren Frühstücks-Burrito zusammengerollt haben, werden Ihre Augen offen sein für ein ganz neues Reich proteinreicher Frühstückswunder.

„Kochen Sie ein mageres Stück Steak, zum Beispiel Rinderfilet oder Flanksteak, und schneiden Sie es in dünne Streifen. Rühren Sie dann ein paar Eier um und geben Sie die gekochten Steakstreifen zu den Eiern“, rät Sabat. „Wickeln Sie diese Mischung in eine Vollkorn-Tortilla, zusammen mit etwas Gemüse wie Paprika und Zwiebeln, für einen proteinreichen Frühstücks-Burrito.“

Auch wenn ein Steak voller Geschmack und Eiweiß steckt, sollten Sie den Gehalt an Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren berücksichtigen. Eine Portion enthält etwa 4 Gramm gesättigtes Fett und laut American Heart Association, wird der Durchschnittsmensch versuchen wollen, seinen täglichen Verzehr auf etwa 13 Gramm zu begrenzen. Wenn Sie versuchen, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu überwachen, sollten Sie den regelmäßigen Verzehr von Steaks überdenken.

Protein pro Portion Simple Mills Protein Mandelmehl-Pfannkuchen: 11 Gramm

Pfannkuchen können morgens ein besonderer süßer Leckerbissen sein, aber normale alte Pfannkuchen sind oft nur voller raffinierter Kohlenhydrate und Zucker, was Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und Sie hungrig und unzufrieden machen kann. Aus diesem Grund empfiehlt Sabat, Protein-Pfannkuchen zu probieren – entweder die Sorte, die Sie selbst zubereiten, oder eine im Laden gekaufte Mischung.

„Sie können proteinreiche Pfannkuchen mit Zutaten wie Proteinpulver, Hüttenkäse oder griechischem Joghurt zubereiten“, sagt Sabat. „Mischen Sie diese Zutaten einfach mit Vollkornmehl und Ihrem bevorzugten Süßstoff und backen Sie sie wie normale Pfannkuchen. Auf diese Weise erhalten Sie eine proteinreiche und köstliche Frühstücksoption.“

Wenn es darum geht, eine hochwertige, im Laden gekaufte, proteinreiche Pfannkuchenmischung zu finden, Protein-Mandelmehl-Pfannkuchen von Simple Mills ist eine großartige Short-Stack-Lösung, wenn Sie wenig Zeit haben. Allerdings gibt es nichts Besseres als einen Stapel selbstgemachter Pfannkuchen – probieren Sie also morgens, wenn Sie weniger in Eile sind, unser köstliches Rezept für proteinreiche Blaubeer-Zitronen-Ricotta-Pfannkuchen.

Protein pro 28-Gramm-Portion (gepökelt): 5,99 Gramm

Manchmal ist das, was Sie zum Frühstück verlangen, eine herzhafte Beilage neben Ihrem Rührei. An diesen Morgen können ein paar Scheiben Truthahnspeck ein sättigendes, proteinreiches Frühstück sein. Gepökelter Truthahnspeck enthält fast 6 Gramm Protein. Auch wenn einige Marken von ungepökeltem Truthahnspeck diesen Proteingehalt vielleicht nur knapp erreichen, gelten sie auch immer noch als proteinreiche Produkte – aber im Gegensatz zur gepökelten Variante sind sie nicht in Nitraten oder Nitriten, zwei Chemikalien, konserviert mit Krebs verbunden. Zum Beispiel ein Stück davon Ungehärteter Truthahnspeck von Applegate erhalten Sie immer noch 5 Gramm Protein.

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Protein pro 1 großes Ei: 6,3 Gramm

Eier sind das Herzstück vieler Frühstücks-Burritos und Morgenomeletts und eine der naheliegendsten Optionen für proteinreiche Frühstücksspeisen. Sie sind günstig, lassen sich leicht auf eine Weise zubereiten, die Sie nicht langweilt, und haben einen herzhaften Geschmack, der zu fast allem passt.

Hinzu kommt, dass jede kleine weiße Kugel 6 Gramm Protein enthält! Wenn Sie nur zwei Eier rühren oder pochieren, nehmen Sie 12 Gramm zu sich. Als tierisches Produkt werden Eier auch als „vollständiges“ Protein eingestuft, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper über die Nahrung aufnehmen muss.

Besorgt über den Cholesterinspiegel in Eiern? Untersuchungen über den Einfluss von Eiern auf die Herzgesundheit sind sich ständig weiterentwickeln. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie oft Sie sie essen sollten, und kombinieren Sie sie mit ballaststoffreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse, Vollkorntoast oder frischem Obst.

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Protein pro 1/2 Tasse Hüttenkäse, 1 % Fett: 14 Gramm

Alle Milchprodukte enthalten Eiweiß, aber nicht alle Käsesorten sind hinsichtlich dieses Makros gleich.

Aufgrund des hohen Kasein-Whey-Verhältnisses (zwei verschiedene Arten tierischer Proteine) ist Hüttenkäse ein Protein-Kraftpaket. Einige Hüttenkäsemarken haben etwa 10 Gramm pro Portion, aber versuchen Sie es Die fettarme Sorte von Organic Valleydas 15 Gramm – und nur 100 Kalorien – pro halbe Tasse enthält!

Zum Frühstück ist die Zubereitung der Miniquarks mit minimalem Aufwand möglich. Verteilen Sie Hüttenkäse auf einem Bagel oder Toast (alle Bagelgewürze ergeben einen leckeren Belag) oder mischen Sie Ihre Lieblingsbeeren hinein, um eine schnelle Mahlzeit mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt zu erhalten. Oder Sie können sehen, welches neueste virale Cottage-Rezept für Sie am attraktivsten erscheint.

Protein pro 7-Unzen-Behälter griechischer Joghurt: 19,9 Gramm

Griechischer Joghurt, eine weitere Wahl für Milchprodukte, verdient sein Protein-Prestige. Ein typisches Beispiel: ein kleiner 5-Unzen-Behälter Fage’s 2 % griechischer Naturjoghurt enthält satte 15 Gramm Protein. Wie Hüttenkäse erhält auch die griechische Version dieses Milchprodukts ihren epischen Proteingehalt durch einen höheren Kaseingehalt als herkömmlicher Joghurt. Und während einige Leute aus Angst vor Fett vor Milchprodukten zurückschrecken, Forschung zeigt, dass Milchproteine ​​aufgrund ihres Sättigungsfaktors die Gewichtsabnahme unterstützen und die Stoffwechselgesundheit insgesamt verbessern können.

Brauchen Sie Inspiration für griechische Gerichte beim Frühstück? Versuchen Sie, griechischen Joghurt mit Ahornsirup und Trockenfrüchten einzufrieren, um einen leckeren „Bark“ zu erhalten, oder fügen Sie etwas davon zu Ihren Overnight Oats hinzu.

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Protein pro 3-Unzen-Portion Räucherlachs: 15,6 Gramm

Wenn Sie zu einer Mahlzeit nach Lachs greifen, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie eine gute Wahl treffen. Dieser fette Fisch ist reich an hirnfördernden Omega-3-Fettsäuren, immununterstützendem Vitamin D und natürlich Protein.

Andererseits denken Sie nach dem Aufstehen an einem anstrengenden Wochentag höchstwahrscheinlich nicht daran, ein Lachsfilet in der Pfanne anzubraten. Probieren Sie zum Frühstück stattdessen geräucherten Lachs. Eine 3-Unzen-Portion liefert fast 16 Gramm Protein, und vorgekochte Scheiben können problemlos Bagels belegen, in ein Rührei gemischt werden oder ein einzigartiges Frühstückssandwich ergeben, das Sie in den meisten Drive-Through-Filialen nicht finden.

Protein pro 1/4 Tasse Hafer: 6 Gramm

Viele Menschen assoziieren Protein mit tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten – aber auch bestimmte Getreidesorten enthalten respektable Mengen. Sie können Haferflocken zu den proteinreichen Frühstücksnahrungsmitteln zählen, und Haferflocken sind mit etwa 6 Gramm pro Vierteltasse in der Regel die proteinreichste Wahl.

Abgesehen davon, dass Hafer jede Menge eigenes Protein enthält, kann Hafer ein Träger für noch mehr Makronährstoffe in leckeren Mix-Ins sein. Erwägen Sie ein Protein-Upgrade mit Nüssen wie Mandeln oder Walnüssen, einem Schuss griechischem Joghurt oder sogar einer Kugel Proteinpulver.

Protein pro 2 EL Erdnussbutter: 7,1 Gramm

Die Möglichkeiten für Nussbutter zum Frühstück sind nahezu endlos. Zusätzlich zu der üblichen Erdnussbutter auf Toast können Sie einen Löffel Nussbutter in Haferflocken, Smoothies, Muffins oder Snackbällchen geben. Wenn Sie dies tun, steigern Sie Ihre Proteinaufnahme. Zwei Esslöffel von beidem Erdnussbutter Und Mandelbutter enthalten etwa 7 Gramm Protein.

Eine faszinierende Studie in der Britisches Journal für Ernährung fanden sogar heraus, dass der Verzehr von Erdnussbutter zum Frühstück bei Frauen mit Fettleibigkeit dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel und den Appetit den ganzen Tag über zu kontrollieren. Achten Sie bei der Auswahl Ihres perfekten Nussaufstrichs einfach auf die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Zucker und Fett zu sich nehmen. Eine hochwertige Erdnussbutter benötigt nur zwei Zutaten: Erdnüsse und Salz.

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Protein pro 1 Tasse Quinoa, gekocht: 8,1 Gramm

Quinoa zum Frühstück? Probieren Sie es erst aus, wenn Sie es probiert haben! Dieses Getreide ist die perfekte Ergänzung zu Ihrer Morgenmahlzeit, da es reich an Proteinen (8 Gramm pro Tasse), Ballaststoffen, Folsäure, Kupfer, Eisen und Zink ist. Darüber hinaus ist sein mild-nussiger Geschmack perfekt für einen mundgerechten Start in den Tag.

Wenn Sie zum Abendessen eine große Menge Quinoa zubereitet haben, bewahren Sie überschüssiges Quinoa für den nächsten Morgen auf und streuen Sie es auf ein Joghurtparfait oder sogar ein Omelett. Oder bereiten Sie schnell einen Quinoa-Porridge zu, indem Sie die Körner auf dem Herd mit Milch und Zimt kochen, bis sie Haferflocken ähneln.

Eine frühere Version dieser Geschichte wurde am 26. Oktober 2022 veröffentlicht. Sie wurde aktualisiert und enthält jetzt zusätzliche Text- und Korrekturleseüberarbeitungen, zusätzliche Recherchen und aktualisierte Kontextlinks.

Der Beitrag „Die 12 besten proteinreichen Lebensmittel zum Frühstück“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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