Die 12 besten proteinreichen Gemüsesorten

Obwohl es keine Überraschung sein sollte, dass Gemüse gut für Sie ist, wussten Sie, dass insbesondere proteinreiches Gemüse besonders vorteilhaft für Ihren Körper sein kann?

Es gibt einen Grund (oder viele Gründe), warum uns als Kinder gesagt wurde, wir sollten unser Gemüse essen. Für diejenigen, deren Eltern als Kind Erbsen in ihrem Kartoffelpüree verstecken mussten oder die auch im Erwachsenenalter immer noch Schwierigkeiten haben, nicht frittiertes Gemüse zu essen, sind Sie nicht allein. Der CDC veröffentlichte 2022 einen Bericht, in dem es heißt, dass die Amerikaner nicht annähernd genug Gemüse in ihrer Ernährung zu sich nehmen, und forderte uns auf, herauszufinden, wie wir mehr von dieser Lebensmittelgruppe in unsere tägliche Ernährung integrieren können. Und wenn Sie erfahren, was Gemüse Ihnen und Ihrer Gesundheit alles bieten kann, fühlen Sie sich möglicherweise motivierter, dies zu tun.

„Gemüse steckt voller Nährstoffe und Antioxidantien, enthält aber nicht viele Kalorien. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen fördern und gleichzeitig dazu beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken“, sagt er Catherine Gervacio, RDregistrierter Ernährungsberater und Ernährungsautor für Wohnen.Fit.

„Die Antioxidantien in Gemüse helfen auch dabei, freie Radikale zu bekämpfen, die dem Körper schaden“, sagt er Sarah Olszewski MS, RDN, CDNregistrierter Ernährungsberater und Inhaber von Sarah Lynn Ernährung.“[The fiber in vegetables] hilft bei der Regulierung der Verdauung, hält satt und hat weitere Vorteile wie die Senkung des Cholesterinspiegels“, fügt sie hinzu.

Sicher, die meisten Gemüsesorten enthalten eine hilfreiche Menge an Ballaststoffen. Einige Gemüsesorten enthalten jedoch auch Eiweiß.

Was macht ein proteinreiches Gemüse aus?

„Gemüse ist von Natur aus kein proteinreiches Lebensmittel, aber es kann dazu beitragen, den Proteingehalt einer Mahlzeit zu steigern, was besonders wichtig für Menschen sein kann, die keine tierischen Produkte konsumieren“, erklärt Olszewski.

Da Gemüse im Vergleich zu einigen tierischen Produkten, Hülsenfrüchten oder Getreide nicht besonders proteinreich ist, fügt Olszewski hinzu, dass „jedes Gemüse mit etwa 3–5 Gramm oder mehr pro Portion als proteinreiches Gemüse gilt.“

Aufgrund der Tatsache, dass selbst proteinreiches Gemüse im Durchschnitt zwischen drei und fünf Gramm liegt (einige davon gehen darüber hinaus), ist es immer noch am besten, diese Lebensmittelgruppe mit anderen Proteinen zu kombinieren, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.

„Um eine proteinreiche Mahlzeit mit Gemüse zu erreichen, besteht der erste Schritt darin, solche auszuwählen, die erhebliche Mengen an Protein enthalten, wie Spinat, grüne Erbsen, Spargel oder Zuckermais“, sagt Gervacio. „Tierisches Fleisch und pflanzliche Proteine ​​wie Hülsenfrüchte und Bohnen können bereits eine proteinreiche Mahlzeit sättigen, aber diese Gemüsesorten sind gute Ergänzungen, um für eine ausreichende Menge zu sorgen.“

Lesen Sie weiter, um mehr über 12 verschiedene proteinreiche Gemüsesorten zu erfahren, die Sie probieren können. Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie unter „Die besten proteinreichen Lebensmittel für den Stoffwechsel“.

Protein pro Tasse (gekocht): 3,7 Gramm

Rüben sind für ihre tiefviolette Farbe und ihren reichen, erdigen Geschmack bekannt, aber wussten Sie, dass Sie auch das Grün der Rüben genießen können? Da es Kalium, Eisen, Kalzium, Vitamin C, Magnesium, Ballaststoffe und fast 4 Gramm Protein pro Tasse enthält, können Sie nichts falsch machen, wenn Sie dieses Gemüse in einen Salat geben oder es mit Ihrem Lieblingsgewürz anbraten.

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Protein pro Tasse (gekocht): 3,72 Gramm

Egal, ob Sie ihn gebacken, sautiert oder gedünstet genießen, Brokkoli kann Ihnen einen schönen Proteinschub von etwa 3,7 Gramm pro Tasse geben – und die Vorteile hören hier noch nicht auf. Es wurde festgestellt, dass Brokkoli nicht nur ein proteinreiches Gemüse ist, sondern auch dazu beiträgt, das Risiko zu verringern bestimmte KrebsartenHilfe bei der Augengesundheit Mit zunehmendem Alter liefern Sie wichtige Vitamine wie Folsäure, Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Mangan und Eisen.

Protein pro Tasse (gegrillt): 3,97 Gramm

Es gibt tausende verschiedene Arten von Pilzen auf der ganzen Welt, von den giftigen über die Arten, mit denen man kocht – und ja, sogar solche, die als „magisch“ gelten. Es gibt jedoch einige gängige Sorten, die aufgrund ihres reichhaltigen Geschmacks und ihrer Zugänglichkeit am häufigsten zum Kochen verwendet werden. Und wenn es um Pilzsorten mit höherem Proteingehalt geht, ist Portobello eine gute Wahl.

Diese können zerkleinert in Salaten und Nudelgerichten genossen werden, sind aber auch beim Grillen ein beliebter Ersatz für Fleisch. Wie auch immer Sie sie zubereiten, Sie werden den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile sicherlich zu schätzen wissen. In der Tat, einige Recherchen legt sogar nahe, dass der Verzehr von Pilzen mit einer geringeren Gesamtmoral verbunden ist. Das klingt schließlich nach einem echten Zauberpilz.

Protein pro Tasse (gekocht): 3,98 Gramm

Rosenkohl: Entweder man liebt ihn oder man verachtet ihn absolut. Aber für diejenigen, die dieses bittere, nährstoffreiche und proteinreiche Gemüse genießen, bietet es seinem Körper noch mehr gesundheitliche Vorteile, als ihnen vielleicht bewusst ist.

Rosenkohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure und reich an Vitaminen. Sie liefern außerdem etwa 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was Ihnen dabei helfen kann, Ihre täglichen Ballaststoffziele zu erreichen. Tatsächlich ist die Mayo-Klinik gibt an, dass eine ballaststoffreiche Ernährung für die Verdauung, die Herzgesundheit und die Reduzierung des Diabetes- und Krebsrisikos von entscheidender Bedeutung ist. (Dieses grüne Gemüse hört sich vielleicht gar nicht so schlecht an!)

Protein pro Tasse (gekocht): 4,32 Gramm

Spargel ist ein weiteres Gemüse mit einer etwas uneinheitlichen Fangemeinde und aufgrund seines hohen Proteingehalts, aber auch aufgrund einiger anderer wichtiger Eigenschaften eine gesunde Wahl. Spargel enthält beispielsweise Kalium, das American Heart Association sagt, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks. Der Zeitschrift für Traditionelle und Komplementäre Medizin fanden heraus, dass die unteren Stängel des Spargels – die nützliche Verbindungen und Kalium enthalten – mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden sind.

Eine Tasse Spargel enthält außerdem rund 90 % Ihres Tagesbedarfs an Vitamin K. Dieses Vitamin ist notwendig für Blutgerinnung und die Produktion gesunder Proteine ​​in Ihren Knochen.

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Protein pro Tasse (gekocht): 4,49 Gramm

Süßkartoffeln sind wohl eines der vielseitigsten Gemüsesorten und enthalten etwa 4,5 Gramm Protein pro Tasse. Egal, ob Sie eine ganze Kartoffel backen, Süßkartoffel-Pommes zubereiten, sie in einem Frühstücks-Hash verwenden oder einen Auflauf zubereiten, Sie können sich über einen Proteinschub und etwa 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse gekochter Süßkartoffeln freuen.

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Protein pro Tasse Kerne: 4,96 Gramm

Der Sommer steht vor der Tür, was bedeutet, dass es die perfekte Jahreszeit ist, um Maiskolben auf Ihrer Memorial Day-Party oder beim nächsten Familiengrillen zu genießen. Alle Maissorten enthalten einen gewissen Proteingehalt, Zuckermais enthält jedoch speziell fast 5 Gramm pro Tasse. Beachten Sie jedoch, dass Zuckermais genau das ist, was er klingt: süß! Das bedeutet, dass es etwas mehr Zucker enthält als andere Sorten dieses Gemüses.

Protein pro Tasse (gefroren): 5,05 Gramm

Wenn Sie zu den Glücklichen gehören, die die Gelegenheit hatten, Grünkohl nach südländischer Art zu probieren – die Art, die aus Schinkenhaxe und Speckfett hergestellt wird –, dann wissen Sie, wie dekadent und wohltuend dieses Grün sein kann. Und auch wenn dieses spezielle Gericht vielleicht nicht die gesündeste Art ist, Blattkohl zu essen, ist das Gemüse selbst randvoll mit Nährwerten.

Zunächst einmal gelten sie als proteinreiches Gemüse mit etwa 5 Gramm Protein pro Tasse. Grünkohl enthält außerdem Kalzium und Vitamin K, beides lebenswichtige Nährstoffe für Ihren Körper Knochen Gesundheit. Darüber hinaus handelt es sich um ein Kreuzblütlergemüse, was laut Untersuchungen hilfreich sein könnte das Risiko bestimmter Krebsarten verringern.

Protein pro Tasse (gewürfelt): 5,08 Gramm

Dieses Gemüse gehört zur Familie der Winterkürbisse und hat einen ähnlichen Geschmack wie Süßkartoffeln und Kürbis, sodass Sie es besonders in den Herbst- und Wintermonaten genießen können. Es kann gebacken, püriert, zu einer Suppe verarbeitet oder in einen Auflauf geworfen werden, und welche Methode Sie auch wählen, Sie erhalten eine schöne Dosis von etwa 5 Gramm Protein pro Tasse.

Hubbard-Kürbis enthält außerdem Kalzium, Vitamin C, Folsäure, Vitamin A und Kalium und ist mit etwa 10 Gramm pro Tasse sehr reich an Ballaststoffen.

Protein pro Tasse (gekocht): 5,35 Gramm

Popeye war mit der undurchdringlichen Verbindung, die er zu seiner Dose Spinat hatte, auf der Spur. Dieses Blattgrün liefert nicht nur über 5 Gramm Protein pro Tasse, sondern versorgt Ihren Körper auch mit Ballaststoffen, Eisen, Kalzium, Vitamin A, Vitamin K und Vitamin C. Und eine kleine Studie dazu Europäisches Journal für Ernährung haben sogar herausgefunden, dass Spinat möglicherweise Schäden durch oxidativen Stress reduzieren kann, der sich darauf auswirkt, wie schnell Sie altern und Ihr Krankheitsrisiko senkt.

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Protein pro Tasse: 7,86 Gramm

Erbsen werden oft wegen ihres Nährwerts vernachlässigt, aber dieses kleine Gemüse ist mächtig in dem, was es zu bieten hat. Mit fast 8 Gramm Protein pro Tasse gehören Erbsen zu den proteinreichsten Gemüsesorten, die Sie finden können. Neben Eiweiß sind Erbsen auch reich an Ballaststoffen, wie aus einem Bericht von hervorgeht Britisches Journal für Ernährung gibt an, dass die Ballaststoffe in Erbsen dazu beitragen können, Ihre Verdauungsgesundheit zu verbessern.

Protein pro große Kartoffel (gekocht): 7,86 Gramm

Manche Menschen mögen durch den hohen Kohlenhydratgehalt von Kartoffeln abgeschreckt sein, aber wenn Sie sich von diesem stärkehaltigen Gemüse fernhalten, werden Ihnen Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Folsäure entgehen. Neben diesen Nährstoffen enthalten Kartoffeln auch die Pflanzenpigmente Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die bekanntermaßen zur Verbesserung beitragen Herz-Kreislauf-Gesundheit und Schäden durch oxidativen Stress reduzieren.

Natürlich spielt die Art und Weise, wie Sie Ihre Kartoffeln – oder jedes andere Gemüse – zubereiten, eine große Rolle für die gesundheitlichen Vorteile dieser Lebensmittel. Lassen Sie also die Bratkartoffeln weg und scheuen Sie sich nicht, eine schöne Ofenkartoffel als wohliges, proteinreiches Gemüse zu genießen.

Der Beitrag „Die 12 besten proteinreichen Gemüsesorten“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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