Der Aufbau starker Beine ist für die allgemeine Fitness und Athletik unerlässlich, und ein entscheidender Teil der Beinstärke liegt in der Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur. Starke Oberschenkelmuskulatur steigert die sportliche Leistung und verringert das Verletzungsrisiko. Die Einbeziehung verschiedener Oberschenkelmuskulatur-Übungen in Ihr Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen, eine ausgewogene Beinstärke zu erreichen. Deshalb habe ich 11 effektive Oberschenkelmuskulatur-Übungen für stärkere Beine, Stabilität und Flexibilität in Ihrem Unterkörper zusammengestellt.
Wenn Sie diese Übungen noch nicht kennen, denken Sie daran, mit leichteren Gewichten oder Modifikationen zu beginnen und die Intensität mit zunehmendem Fortschritt allmählich zu steigern. Achten Sie außerdem immer auf die richtige Form, um Verletzungen vorzubeugen und die Ergebnisse zu maximieren.
Egal, ob Sie ein Sportler sind, der seine Leistung verbessern möchte, oder jemand, der einfach nur stärkere, belastbarere Beine haben möchte, diese Oberschenkelübungen für stärkere Beine werden Ihnen zweifellos helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Rumänisches Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben ist ein wichtiger Bestandteil des Oberschenkeltrainings, da es die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel effektiv isoliert und stärkt.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit einem Oberhandgriff vor Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch, beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie das Gewicht auf Ihre Oberschenkel. Senken Sie das Gewicht, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, und drücken Sie sich dann durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln oben anspannen. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie möchten.
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Glute-Ham-Raises
Das Glute-Ham-Raise ist eine hervorragende Körpergewichtsübung, die speziell auf die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken abzielt.
Beginnen Sie, indem Sie sich mit gesicherten Füßen auf eine Glute-Ham-Raise-Maschine oder eine stabile Oberfläche knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Kniesehnen an, um Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie möchten.
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein
Das einbeinige rumänische Kreuzheben ist eine einseitige Übung, die hilft, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern und dabei jeden Oberschenkelmuskel einzeln zu trainieren.
Stehen Sie auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie und halten Sie in der anderen Hand eine Hantel oder Kugelhantel. Beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden, während Sie gleichzeitig Ihr nicht beanspruchtes Bein gerade nach hinten heben. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und Ihre Brust hoch. Kehren Sie durch die Ferse Ihres Standbeins in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten, bevor Sie das Bein wechseln.
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Beinbeugen (Maschine oder Gymnastikball)
Beinbeugen, die die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels trainieren, können an einer Maschine im Fitnessstudio oder auf einem Gymnastikball zu Hause durchgeführt werden.
So führen Sie einen Beinbeuger an der Maschine aus:
Passen Sie die Einstellungen des Geräts an Ihre Körpergröße und Ihren Komfort an. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Gerät und haken Sie Ihre Knöchel unter den Rollenpolstern ein. Beugen Sie Ihre Knie, um das Polster in Richtung Ihres Gesäßes zu biegen und Ihre Kniesehnen anzuspannen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie möchten.
So führen Sie diese Bewegung mit einem Gymnastikball aus:
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball und lassen Sie Ihre Arme zur Stabilisierung an den Seiten hängen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Beugen Sie Ihre Knie, um den Ball in Richtung Ihres Gesäßes zu rollen und spannen Sie dabei Ihre Oberschenkelrückseite an. Strecken Sie Ihre Beine, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie möchten.
Nordische Beinbeuger
Der Nordic Hamstring Curl ist eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, die exzentrisch auf die Oberschenkelmuskulatur abzielt und so hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Laufleistung zu verbessern.
Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage, während Ihr Partner Ihre Knöchel festhält, oder sichern Sie Ihre Füße unter einem stabilen Gegenstand. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Kniesehnen an. Kontrollieren Sie den Abstieg mit Ihren Kniesehnen, bis Sie parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich mit Ihren Händen oder dem Boden zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie möchten.
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Sumo-Kreuzheben
Das Sumo-Kreuzheben ist eine Variante des herkömmlichen Kreuzhebens, bei der die Oberschenkelrückseiten, das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel trainiert werden.
Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Greifen Sie die Hantel mit den Händen an der Innenseite Ihrer Beine, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen, um die Hantel anzuheben, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an. Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder ab und halten Sie es nah an Ihrem Körper. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Rückwärts-Ausfallschritte
Reverse Lunges sind zusammengesetzte Übungen, die auf die Oberschenkelrückseite abzielen und den Quadrizeps, das Gesäß und die Waden trainieren.
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach hinten und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, während Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel halten. Drücken Sie sich durch Ihre vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wechseln Sie die Beine weiter ab, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen machen.
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Gute Morgen
Good Mornings sind einfache, aber effektive Übungen für das Training der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel über dem oberen Rücken oder Kurzhanteln neben Ihren Schultern. Beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie Ihren Oberkörper zum Boden, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hochhalten. Spannen Sie Ihre Oberschenkelrückseite an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln oben an. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten.
Kettlebell-Schwünge
Der Kettlebell-Swing ist eine dynamische Übung, die gezielt die Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur trainiert und gleichzeitig die explosive Kraft verbessert.
Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie die Kettlebell mit leicht gebeugten Knien zwischen Ihre Beine. Bewegen Sie Ihre Hüfte explosiv nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell bis auf Schulterhöhe. Lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurückschwingen und beugen Sie sich dann sofort in der Hüfte, um die nächste Wiederholung einzuleiten. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Einbeinige Glute Bridges
Einbeinige Glute Bridges trainieren gezielt die Oberschenkelrückseiten, das Gesäß und den unteren Rücken und verbessern gleichzeitig die Hüftstabilität.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Heben Sie einen Fuß vom Boden und strecken Sie ihn gerade zur Decke. Drücken Sie durch die Ferse Ihres auf dem Boden stehenden Fußes, um Ihre Hüften in Richtung Himmel zu heben, und spannen Sie dabei Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur oben an. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten, bevor Sie das Bein wechseln.
Beincurls mit dem Stabilitätsball
Beincurls mit einem Gymnastikball sind anspruchsvolle Übungen für die Oberschenkelrückseite, die Stabilität und Kontrolle erfordern und gleichzeitig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren.
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Fersen auf einen Gymnastikball und lassen Sie Ihre Arme zur Stabilisierung an den Seiten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen entsteht. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Oberschenkelrückseite an und rollen Sie den Ball dann in Richtung Ihres Gesäßes, indem Sie Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung angehoben, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Strecken Sie Ihre Beine, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie möchten.
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Der Beitrag „Die 11 besten Übungen für die Oberschenkelrückseite für stärkere Beine“ erschien zuerst auf Eat This Not That.