Übungen im Pool sind eine erfrischende und gelenkschonende Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, indem sie den Wasserwiderstand mit der Freiheit des Auftriebs kombinieren. Egal, ob Sie sich von einer Verletzung erholen, Ihre Routine ändern möchten oder einfach nur das Wasser genießen, diese Poolübungen für stärkere Bauchmuskeln sind genau das Richtige für Sie. Verabschieden Sie sich von monotonen Sit-ups und begrüßen Sie ein aufregendes Training voller Wasser, das Sie erfrischt und motiviert fühlen lässt.
Wenn Sie Schwimmübungen in Ihr Fitnessprogramm einbauen, trainieren Sie gezielt Ihre Bauchmuskeln und verbessern Ihre allgemeine Stabilität und Kraft. Der Widerstand des Wassers fordert Ihre Muskeln auf neue Weise, während der Auftrieb das Verletzungsrisiko verringert. Außerdem bleiben Sie beim Training im Pool kühl und entspannt, sodass Sie intensive Übungen leichter durchziehen können.
Als erfahrener Fitnessprofi hatte ich das Privileg, Krafttraining am Pool für Sportler und Gruppenfitnesskurse zu leiten. Ausgehend von diesem Erfahrungsschatz habe ich eine Liste mit über 10 dynamischen Poolübungen für stärkere Bauchmuskeln zusammengestellt, die Ihren gesamten Rumpf beanspruchen. Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Bauchmuskelkraft zu maximieren und gleichzeitig ein Ganzkörpertraining anzubieten, von Beinschlägen bis hin zu Wasserplanken. Zögern Sie nicht, ein Schwimmgerät zu verwenden, bis Sie sich im Wasser wohler fühlen oder bis Ihre Kraft (und Schwimmfähigkeit) zunimmt.
Schnappen Sie sich Ihren Badeanzug, gehen Sie zum nächsten Pool und machen Sie sich bereit, mit diesen tollen Bauchmuskelübungen für Furore zu sorgen. Tauchen Sie ein!
Flatterkicks
Flutter Kicks sind wirkungsvoll, um gezielt die unteren Bauchmuskeln zu trainieren und die allgemeine Rumpfstabilität zu verbessern. Der Widerstand des Wassers zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten, was zu einem intensiveren Training führt. Diese Übung stärkt auch die Hüftbeugerkraft und verbessert die Ausdauer des Unterkörpers, was sie zu einer fantastischen Ergänzung jedes Fitnessprogramms macht.
Setzen Sie sich zunächst auf den Beckenrand, halten Sie sich am Beckenrand fest oder nutzen Sie ein Kickboard zur Unterstützung. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus und beginnen Sie, sie schnell auf und ab zu treten, wobei Sie Ihre Beine gestreckt halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt und Ihr Rücken gerade ist, um Überanstrengungen zu vermeiden.
Streben Sie drei Sätze von 30 bis 60 Sekunden Schlagkicks an. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit kürzeren Intervallen und erhöhen Sie die Dauer allmählich, wenn Ihre Kraft zunimmt.
VERWANDT: Die 8 einfachsten täglichen Übungen für ein sichtbar straffes Sixpack
Wasserplanke
Die Plank im Wasser ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Rumpf zu trainieren, einschließlich der querverlaufenden Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur. Die Instabilität des Wassers zwingt Ihren Körper, sich selbst zu stabilisieren, was diese Übung anspruchsvoller macht als herkömmliche Planks. Diese zusätzliche Schwierigkeit kann zu größeren Kraftzuwächsen und einer besseren Rumpfausdauer führen.
Stellen Sie sich in das flache Ende des Pools, wo das Wasser bis zu Ihrer Brust reicht. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Poolnudel und strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, balancieren Sie auf Ihren Zehen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an, um ein Durchhängen oder Krümmen Ihres Rückens zu verhindern.
Halten Sie die Plank-Position 30 bis 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung drei Mal und verlängern Sie die Dauer allmählich, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.
Aqua-Fahrrad
Das Aqua-Bike-Training imitiert die Fahrradbewegung, allerdings mit zusätzlichem Wasserwiderstand. Es trainiert die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln und beansprucht gleichzeitig die Hüftbeugemuskeln und den Quadrizeps. Die fließenden Bewegungen beim Radfahren im Wasser reduzieren die Gelenkbelastung und machen es zu einem idealen, gelenkschonenden Training für alle Fitnessniveaus.
Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Beine aus. Beginnen Sie zu „radeln“, als ob Sie Fahrrad fahren würden. Halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade. Verwenden Sie Ihre Arme zum Balancieren, indem Sie sanft durch das Wasser rudern.
Führen Sie das Aqua-Fahrrad drei Durchgänge von jeweils ein bis zwei Minuten durch. Konzentrieren Sie sich darauf, in jedem Durchgang ein gleichmäßiges Tempo und eine gleichbleibende Form beizubehalten.
VERWANDT: Die 7 besten Core-Übungen für einen definierten Bauch
Hocksprünge
Hocksprünge im Wasser sind hochintensive Übungen, die Ihren Rumpf beanspruchen und ein großartiges Herz-Kreislauf-Training darstellen. Der Widerstand des Wassers erhöht die Intensität und hilft dabei, explosive Kraft in Ihren Bauchmuskeln und Ihrem Unterkörper aufzubauen. Diese Übung verbessert auch die Koordination und Beweglichkeit.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in den flachen Teil des Pools. Springen Sie hoch, ziehen Sie die Knie an die Brust und strecken Sie dann die Beine wieder nach unten, um sanft zu landen. Verwenden Sie Ihre Arme, um sich nach oben zu treiben und das Gleichgewicht zu halten.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Hocksprüngen an. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause, um zu Atem zu kommen und sich auf die nächste Runde vorzubereiten.
Beinheben am Pool
Beinheben am Beckenrand ist eine fantastische Möglichkeit, die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger zu trainieren. Der Auftrieb des Wassers reduziert die Belastung Ihres unteren Rückens, sodass Sie sich auf die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur konzentrieren können. Diese Übung steigert außerdem die Flexibilität und verbessert das Gleichgewicht.
Stellen Sie sich an den Beckenrand und halten Sie sich am Beckenrand fest. Strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus und halten Sie sie zusammen. Heben Sie Ihre Beine langsam zur Wasseroberfläche und senken Sie sie dann wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Führen Sie drei Durchgänge mit jeweils 10 bis 12 Beinheben durch. Bewegen Sie sich langsam und kontrollieren Sie jede Wiederholung, um die Effektivität der Übung zu maximieren.
Aqua High-Knees
Aqua High Knees sind eine dynamische Übung, die effektiv die Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Beine trainiert. Der Widerstand des Wassers macht diese Übung anspruchsvoller als die an Land und intensiviert das Training Ihrer Rumpf- und Unterkörpermuskulatur.
Darüber hinaus verringert der Auftrieb des Wassers die Belastung Ihrer Gelenke, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für alle macht, die ihre Ausdauer ohne Verletzungsrisiko steigern möchten. Aqua High Knees helfen auch, die Ausdauer, Koordination und allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.
Stellen Sie sich zunächst in den flachen Teil des Pools, wo das Wasser bis zu Ihrer Taille oder Brust reicht. Beginnen Sie auf der Stelle zu joggen und heben Sie bei jedem Schritt Ihre Knie so hoch wie möglich zur Brust. Bewegen Sie Ihre Arme im Rhythmus Ihrer Beine, um das Gleichgewicht zu halten und den kardiovaskulären Aspekt der Übung zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung Ihres Rumpfes, um Ihren Körper zu stabilisieren und stellen Sie sicher, dass jede Bewegung kontrolliert und bewusst ausgeführt wird.
Streben Sie drei Sätze von ein bis zwei Minuten Aqua High Knees an. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit kürzeren Intervallen und erhöhen Sie die Dauer allmählich, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden bis eine Minute Pause, um Luft zu holen und sich auf die nächste Runde vorzubereiten.
Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, die Geschwindigkeit Ihrer Bewegungen zu steigern oder Sprintintervalle einzubauen, um Ihre Herzfrequenz weiter zu erhöhen und den Nutzen der Übung zu maximieren.
VERWANDT: Die 11 besten Bauchmuskelübungen für Anfänger
Wasser Russian Twists
Russian Twists im Wasser sind eine dynamische Übung, die die schrägen Bauchmuskeln trainiert und dabei hilft, Ihre Taille zu definieren. Der Wasserwiderstand sorgt für eine zusätzliche Herausforderung und macht jede Drehung effektiver. Diese Übung verbessert auch die Rotationskraft und die Rumpfstabilität, die für die allgemeine sportliche Leistung unerlässlich sind.
Setzen Sie sich auf eine Schwimmnudel oder treiben Sie im Wasser, wobei Ihre Beine vor Ihnen ausgestreckt und leicht gebeugt sind. Halten Sie mit beiden Händen ein Wassergewicht oder einen Ball und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, sodass das Gewicht in Richtung Ihrer Hüfte geht. Kehren Sie in die Mitte zurück und drehen Sie sich dann nach rechts.
Führen Sie drei Durchgänge mit 15 bis 20 Drehungen auf jeder Seite durch. Bewegen Sie sich langsam und bewusst, um die Beanspruchung Ihrer schrägen Bauchmuskeln zu maximieren.
Vertikale Beinpressen
Vertikale Beinpressen im Pool sind eine einzigartige Möglichkeit, die oberen Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig den gesamten Rumpf zu beanspruchen. Die vertikale Position erhöht den Schwierigkeitsgrad und zwingt Ihre Bauchmuskeln, härter zu arbeiten, um Ihren Körper stabil zu halten. Diese Übung hilft auch, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern.
Schweben Sie auf dem Rücken und strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben zur Oberfläche. Stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf ab. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine und senken Sie ihn wieder ab.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Crunches an. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper mit den Bauchmuskeln anzuheben, anstatt Ihren Nacken zu belasten oder Schwung zu verwenden.
VERWANDT: 17 beste Bauchmuskelübungen für sichtbare Ergebnisse
Beinheben auf der Wasserseite
Beinheben am Wasser ist hervorragend, um gezielt die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und die Hüftkraft zu verbessern. Der Widerstand des Wassers hilft dabei, die Muskeln effektiver zu beanspruchen, was zu deutlicheren Kraftzuwächsen führt. Diese Übung fördert auch die Flexibilität und steigert die allgemeine Kraft des Unterkörpers.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in den flachen Teil des Pools. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich zur Seite und senken Sie es dann wieder ab. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und Ihren Körper aufrecht.
Führen Sie drei Durchgänge mit je 12 bis 15 Beinheben auf jeder Seite durch. Bewegen Sie sich langsam, um die Kontrolle zu behalten und die Muskelbeanspruchung zu maximieren.
Klimmzüge im Pool
Klimmzüge im Pool sind eine hervorragende Möglichkeit, Oberkörper und Rumpfkraft aufzubauen. Der Auftrieb des Wassers verringert das Gewicht, das Sie heben müssen, und macht es zu einer idealen Übung für Anfänger oder Personen, die sich von einer Verletzung erholen. Diese Übung zielt auf die Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur ab und bietet ein umfassendes Oberkörpertraining.
Suchen Sie sich eine stabile Kante oder Stange am Beckenrand. Greifen Sie die Kante mit beiden Händen schulterbreit, ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn über der Kante ist, und senken Sie sich langsam wieder ab.
Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Klimmzügen an. Konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Bewegung, um Ihre Muskeln voll zu beanspruchen.
Crunches auf dem Wasserfahrrad
Crunches auf dem Wasserfahrrad gehören zu den besten Übungen im Pool, die Sie machen können. Sie kombinieren die Vorteile des Radfahrens mit der Rumpfbeanspruchung traditioneller Crunches. Diese Übung zielt auf die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die schrägen Bauchmuskeln ab und bietet ein umfassendes Rumpftraining. Der Widerstand des Wassers erhöht die Intensität und hilft dabei, Ihre Bauchmuskeln zu formen und zu definieren.
Lassen Sie sich mit Hilfe eines Schwimmkörpers auf dem Rücken treiben oder verankern Sie sich an einer Leiter am Pool. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und ziehen Sie ein Knie zur Brust, während Sie Ihren Oberkörper drehen, um den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie zu bringen – wechseln Sie die Seiten in einer Pedalbewegung.
Führen Sie drei Durchgänge mit je 15 bis 20 Bicycle Crunches auf jeder Seite durch. Bewegen Sie sich langsam und bewusst, um die volle Beanspruchung der Rumpfmuskulatur sicherzustellen.
Der Beitrag „Die 11 besten Pool-Übungen für stärkere Bauchmuskeln“ erschien zuerst auf Eat This Not That.