NACH einem Dezember voller Essen und Trinken waren Sie vielleicht versucht, diesen Januar eine strenge Diät einzuhalten.
Es schien die beste Idee zu sein, Kohlenhydrate, süße Leckereien, Alkohol und andere Lebensmittel aus Ihren Schränken zu verbannen.
Allerdings kann es in den besten Jahreszeiten schwierig sein, eine Diät einzuhalten, vor allem, wenn es draußen kalt und dunkel ist.
Und Ihre Stimmung ist möglicherweise nicht besonders optimistisch.
Ihre Vorliebe für Naschkatzen könnte Ihren Abnehmbemühungen im neuen Jahr im Weg stehen.
Ein paar einfache Tricks können dabei helfen, die lästigen Naschkatzen zu überlisten und Nein zu den Backwaren, Pralinen, Kuchen und Desserts zu sagen, die auf Sie zukommen könnten.
1. Streben Sie 90 Sekunden Ablenkung an
Wenn Sie nicht aufhören können, an einen bestimmten zuckerhaltigen Snack zu denken oder feststellen, dass Sie sich nicht auf die Arbeit konzentrieren können, bis Sie Ihren Zuckerspiegel erreicht haben, dann ist Dr. Daniel Glazer, klinischer Psychologe und Mitbegründer von US-Therapieräume Nur 60 bis 90 Sekunden Ablenkung können einen Unterschied machen.
Er sagt: „Dinge wie ein kurzer Spaziergang, das Anrufen eines Freundes, das Hören fröhlicher Musik – so ziemlich jede Aktivität, die uns eine ‚Pause‘ vom Anstarren einer verlockenden Süßspeise verschafft, kann dazu beitragen, die Intensität des Verlangens zu dämpfen.“
„Es setzt unser Gehirn und unseren Körper vorübergehend zurück.“
2. Zimtkaugummi kauen
Wenn Sie das nächste Mal ein Verlangen verspüren, das Sie bekämpfen möchten, versuchen Sie, Kaugummi mit Zimtgeschmack zu kauen, der laut Dr. Glazer aufgrund seines ausgeprägten Geschmacks besonders wirksam ist.
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Er sagt: „Um den Heißhunger auf Süßes zu stillen, können auch andere Geschmacksrichtungen eingesetzt werden.“
„Kaugummi nur mit Zimt oder in Kombination mit anderen Geschmacksrichtungen wie Minze oder Wintergrün kann gut funktionieren.
„Der Schlüssel liegt darin, dass der Geschmack angenehm ist und eine sensorische Ablenkung bietet, die hilft, das Verlangen zu stillen, ohne tatsächlich Zucker zu sich zu nehmen.“
3. Trinken Sie säuerlichen Kirschsaft
Dr. Glazer sagt, dass „vorläufige Studien die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Verbindungen in Sauerkirschen hervorheben“.
Er sagt: „Darüber hinaus kann die durch organische Säuren verursachte Säure des Kirschsaftes die süßempfindlichen Geschmacksrezeptoren stimulieren.
„Obwohl Sauerkirschsaft nicht übermäßig süß ist, kann sein einzigartiges Geschmacksprofil die Süßrezeptoren auf der Zunge befriedigen und das Gefühl vermitteln, etwas Süßes auf gesündere Weise zu sich zu nehmen.“
Darüber hinaus soll Sauerkirschsaft auch einen besseren Schlaf fördern. In einer Studie wurde festgestellt, dass er die Schwere der Schlaflosigkeit bei acht Erwachsenen reduzierte, im Vergleich zu acht Erwachsenen, die das Getränk nicht tranken.
Dr. Glazer sagt: „Verbesserter Schlaf kann helfen, den Appetit zu regulieren und möglicherweise Heißhungerattacken zu reduzieren.“
Ein frischer Minzgeschmack verringert die Neigung, zuckerhaltige Süßigkeiten zu sich zu nehmen, da die Geschmacksrichtungen aufeinander treffen.
Dr. Rachael Molitor
4. Mit Zucker würzen
Der Austausch von Zucker gegen Gewürze beim Backen und in Rezepten kann Ihren Zuckerkonsum reduzieren und Ihre Naschkatzen austricksen, um Ihr Verlangen zu stillen, heißt es Dr. Rachael MolitorDiplom-Psychologe.
Sie sagt: „Das Hinzufügen von Gewürzen wie Piment, Ingwer, Kardamom, Muskatnuss und Zimt kann Ihr Bedürfnis nach etwas Kräftigem und Süßem ohne hohen Zuckerschub stillen.“
Sie könnten Zimt zu griechischem Joghurt oder Haferflocken hinzufügen, einen Ingwertee trinken oder Ihr Huhn zum Mittagessen mit Piment würzen.
5. Planen Sie Ihre süßen Leckereien
Wir werden Ihnen niemals empfehlen, sich von den Lebensmitteln, die Sie lieben, zu verabschieden; Wo bleibt denn der Spaß daran?
Wenn Sie also etwas Spielraum lassen, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Naschkatzen stillen, ohne dass sich dies auf Ihr Gewicht auswirkt.
Dr. Glazer sagt: „Dessert- oder Schokoladenbars nur an besonderen Wochenenden einzuplanen oder ein Glas Wein einzuplanen, trägt dazu bei, die Motivation für den Rest der Woche aufrechtzuerhalten.
„Zu harte Einschränkungen gehen oft nach hinten los.“
Wenn Sie befürchten, dass Sie es satt haben, planen Sie stattdessen ein kleines Stück Schokolade oder etwas anderes „pro Tag“ ein.
Nehmen Sie es, wenn Sie es wirklich wollen und damit zufrieden sind, im Gegensatz zu einer reglementierten Zeit.
6. Gestalten Sie Ihr Dessert neu
Ebenso kann eine Umetikettierung der Art und Weise, wie Sie zuckerhaltige Leckereien kennzeichnen, einen großen Einfluss darauf haben, wie sehr Sie sich danach sehnen.
Wenn wir Leckereien als schädlich für uns oder als schädlich für die Gewichtsabnahme verteufeln, kann das das Essen oft noch begehrenswerter machen, und wenn wir es essen, empfinden wir so große Schuldgefühle, dass wir das Gefühl haben, die gesamte Diät sei „sinnlos“.
Es muss nicht so sein.
Dr. Glazer sagt: „Anstatt sich einfach komplett zu verleugnen, sollten Sie lernen, Desserts sachlicher zu beschreiben, etwa ‚süße Kalorienoption‘ oder ‚gelegentliche Snackauswahl‘.“
„Wenn Sie es auf diese Weise kennzeichnen, wirkt Ihr Dessert nicht mehr wie eine verbotene Frucht, was die Mäßigung erleichtert.“
7. Versuchen Sie es mit dem „Wenn-Dann“-Ansatz
Wenn der Wunsch nach Schokolade aufkommt, empfiehlt Dr. Glazer, dem Geist produktive Alternativen zu bieten.
Er sagt: „Der Gedanke: ‚Wenn ich nach dem Mittagessen Lust auf etwas Süßes habe, dann esse ich einen Apfel mit Erdnussbutter‘, hilft dabei, schnell zur Keksdose zu greifen.“
Versuchen Sie, süße Leckereien statt spontaner Essattacken mit vorgeplanten Mahlzeiten im Rahmen Ihres täglichen Kalorienziels (falls Sie eines haben) zu kombinieren.
Ein Plan kann die Wahrscheinlichkeit verringern, zum Automaten zu gehen.
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8. Wenden Sie sich an Gymnema
Während Gymnema wie ein schickes Fitnessstudio klingt, handelt es sich tatsächlich um eine Pflanze, die bei Heißhungerattacken helfen kann.
Caroline Mason, Ernährungsberaterin und Gründerin von Baldo und MasonEr sagt: „Das liegt an seiner Eigenschaft, die Süßrezeptoren in Ihrem Gehirn zu blockieren.“
„Nehmen Sie dies idealerweise 30 Minuten vor dem Einsetzen des Heißhungers ein oder in dem Moment, in dem es dazu kommt.“
Eine Studie ergab, dass Menschen, denen Gymnema-Extrakt verabreicht wurde, bei einer nachfolgenden Mahlzeit weniger Appetit auf süße Speisen hatten und eher dazu neigten, ihre Nahrungsaufnahme einzuschränken, als diejenigen, die den Extrakt nicht einnahmen. GesundLinie gemeldet.
9. Belohnen Sie sich
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie ein Verlangen nach Zucker haben? Meistens ist es Ihr Gehirn, das sich meldet, nicht Ihr Magen.
Caroline sagt: „Heisshunger ist psychologischer Natur und nicht physiologisch wie Hunger.
„Da das Verlangen von einem Ort der Belohnung kommt, leiten Sie es in etwas anderes um, das Ihnen ebenfalls eine Belohnung gibt.“
Das kann Selbstpflege in Form einer Massage, einer Maniküre oder eines langen heißen Bades, Sport, das Anhören eines Podcasts oder das Ansehen eines Lieblingsfilms sein.
Studien haben gezeigt, dass körperliche Bewegung dazu beitragen kann, Ihren Appetit zu reduzieren, sodass Sie weniger geneigt sind, Snacks zu sich zu nehmen, wenn Sie an einem Fitnesskurs teilnehmen, sei es Yoga oder Boxen.
10. Zuerst hydrieren
Sie haben vielleicht gehört, dass Ihr Verlangen ein Zeichen von Durst sein könnte.
Dr. Molitor erklärt, dass unsere Gehirnsignale für Hunger und Durst ähnlich sein können, was zu Verwirrung führen kann.
Er sagt: „Der Hypothalamus im Gehirn reguliert beide Signale für Durst und Hunger, und diese Signale können manchmal miteinander verknüpft und falsch interpretiert werden.“
„Wenn Sie dehydriert sind, verarbeiten Sie gespeicherte Energie nicht so effizient, daher kann das Trinken von Wasser dabei helfen, die Energiespeicher zu nutzen, anstatt sich nach Zucker für einen schnellen Energieschub zu sehnen.“
Stellen Sie sicher, dass Sie täglich mindestens sechs bis acht Gläser Wasser (1,2 l) trinken. Sie können etwas zuckerarmen oder zuckerfreien Kürbis hinzufügen, um Ihr Wasser schmackhafter zu machen.
11. Zahnpasta-Trick
Der frische Minzgeschmack von Kaugummi oder Zahnpasta passt nicht gut zur Vorstellung eines Schokoriegels oder von Keksen.
Dr. Molitor sagt: „Der frische Minzgeschmack und das Gefühl verringern die Neigung, zuckerhaltige Süßigkeiten zu konsumieren, da die Geschmacksrichtungen miteinander in Konflikt geraten.“
„Dies wurde bei starken Pfefferminzbonbons und Kaugummi festgestellt, um die Stimmung zu neutralisieren und das Verlangen nach Süßem zu reduzieren.“
Er fügt hinzu: „Das Entfernen von Plaque und Bakterien von Ihren Zähnen hilft, Karies und Zahnfleischerkrankungen vorzubeugen.“