Wenn Sie auf ein Fitnessziel hinarbeiten, ist es wichtig, sicherzustellen, dass jeder Schritt Ihres Trainingsplans so gut wie möglich ist. Dazu gehört das Training selbst sowie die Gewohnheiten vor und nach dem Training, denen Sie gewissenhaft folgen. Wir haben mit zertifizierten Personal Trainern gesprochen, die 10 der schlimmsten Fehler nach dem Training nennen, die Ihre Erfolge völlig zerstören können. Auf diese Weise können Sie Ihre Routine bei Bedarf anpassen und sie um jeden Preis vermeiden.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die Experten über die 10 schlimmsten Fehler nach dem Training sagen, die Ihre Zuwächse ruinieren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 6 besten Pilates-Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Koordination nicht entgehen lassen.
Nach dem Training Koffein trinken
Einer der schlimmsten Fehler, den Sie nach dem Training machen können, ist der Griff zu einem koffeinhaltigen Getränk. Vergessen Sie also die koffeinhaltigen Energy-Drinks und Tassen Kaffee!
„Körperliche Bewegung ist ein Stressfaktor für den Körper, und wenn der Körper Stress spürt, wird Cortisol ausgeschüttet“, erklärt Alissa Tucker, NASM-CPT und Meistertrainer für AKT. “Koffein erhöht auch den Cortisolspiegel im Körper. Cortisol ist ein natürlich vorkommendes Hormon im Körper, und obwohl wir es brauchen, kann ein chronisch hoher Cortisolspiegel zu vielen Gesundheitsproblemen führen, darunter Entzündungen und Gewichtszunahme.“
Tucker empfiehlt, Ihren Morgenkaffee vor dem Training zu genießen und nach dem Training ein feuchtigkeitsspendendes Getränk wie Kokoswasser oder Wasser zu wählen.
„Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein vor dem Training dazu beitragen kann Leistung verbessernsteigern Sie die Motivation und reduzieren Sie Muskelkater während Ihres Trainings“, betont Tucker. „Meditation nach dem Training oder einfach das Einstellen eines Timers auf drei bis fünf Minuten auf Ihrem Telefon und die Konzentration auf tiefes Atmen können Ihnen dabei helfen, von Ihrem Mitgefühl auf Ihr Mitgefühl zu wechseln.“ Parasympathisches Nervensystem und helfen, Ihren Cortisolspiegel schneller zu senken.
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Nicht genug Schlaf bekommen
Während Sie schlafen, erlebt Ihr Körper seine Erholungsphase, weshalb ausreichend Ruhe nach dem Training wichtig ist. „Im Tiefschlaf (Non-REM-Schlaf) verlangsamt sich Ihre Atmung und Ihr Blutdruck sinkt“, erklärt Tucker. „Auch Ihr Gehirn ruht, sodass mehr Blut fließt, das Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren Muskeln transportiert und ihnen hilft, sich zu erholen, zu heilen und zu wachsen. Dies geschieht auch während dieses Tiefschlafs.“ [when] Ihr Körper schüttet menschliches Wachstumshormon aus, das das Gewebewachstum und die Muskelreparatur stimuliert.“
Der Schlafstiftung empfiehlt gesunden Erwachsenen, jede Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen. „Während ein Training um 6 Uhr morgens die gesündeste Art zu sein scheint, den Tag zu beginnen, könnten diese frühen Morgenstunden tatsächlich Ihre Gesundheitsziele sabotieren, wenn sie bedeuten, dass Sie nicht genug schlafen“, erklärt Tucker. „Priorisieren Sie Ihren Schlaf. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene, indem Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen oder eine Brille verwenden, die blaues Licht blockiert. Vermeiden Sie Alkohol und andere Stimulanzien und vermeiden Sie es, zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen.“
Schaumrollen zu schnell (oder überhaupt nicht)
Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie nach dem Training eine Schaumrolle durchführen. Der zweite ist, es richtig zu machen. „Heutzutage haben die meisten aktiven Menschen von den Vorteilen des Foam Rolling oder Self-Myofascial Release (SMR) gehört. Das ist zwar erstaunlich, aber ich sehe immer noch, dass die Mehrheit der Menschen es falsch macht“, erzählt uns Tucker. „Das Ziel des Foam Rolling besteht darin, Verklebungen oder Triggerpunkte (Knoten) in der Faszie zu lösen. Auch wenn es sich wie eine schöne Massage anfühlt, einfach über einen schmerzenden Muskel hin und her zu rollen, wird durch schnelles Bewegen das Golgi-Sehnenorgan nicht wirklich aktiviert stimulieren, was keine wirklich positive Wirkung auf den Körper hat.
Bestimmen Sie die Bereiche Ihres Körpers, in denen Sie Verspannungen oder Schmerzen verspüren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Schaumstoffrolle langsam ausführen und halten Sie die Schaumstoffrolle 30 bis 45 Sekunden lang an jedem Auslösepunkt, um die Spannung zu lösen. „Wenn das Golgi-Sehnenorgan lange genug am Triggerpunkt gehalten wird, schaltet es die Muskelspindelaktivität im Wesentlichen ab, sodass sich Ihre Muskelfasern dehnen, entknoten und neu ausrichten können“, sagt Tucker.
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Ich stürze mich in ein weiteres intensives Training
Tucker sagt, das klingt vielleicht albern, aber sie hat viele „trainingsbesessene Kunden“ erlebt, die hintereinander „Doppelgänge“, also hochintensive Trainingseinheiten, durchführen. „Während dies gelegentlich bei bestimmten Arten von Training in Ordnung sein kann, kann zu viel hochintensives Training ohne angemessene Erholungszeit zu chronisch hohen Cortisolspiegeln führen, die Glykogenspeicher erschöpfen, den Stoffwechsel stören und das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn es regelmäßig durchgeführt wird – und all das.“ kann sich negativ auf die Trainingsergebnisse auswirken“, erklärt sie.
Wie bereits erwähnt, ist die Ruhe- und Erholungszeit ein entscheidender Teil des Prozesses. Tucker empfiehlt, sich acht Stunden – idealerweise jedoch 24 Stunden – Zeit zu nehmen, damit sich Ihr Körper zwischen intensiven Trainingseinheiten ausreichend erholen kann. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, ein zusätzliches Training zu absolvieren, entscheiden Sie sich für ein Krafttraining mit geringerer Intensität, gepaart mit einem Cardio-Training mit höherer Intensität. „Oder lassen Sie das zweite Training ganz aus und entscheiden Sie sich für sanfte Aktivitäten wie Spaziergänge in der Natur oder eine gemütliche Radtour – beides kann helfen, den Cortisolspiegel auszugleichen“, schlägt Tucker vor.
Sich in eine Stresssituation begeben
Wir haben festgestellt, dass beim Training das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Wenn Sie ständig gestresst sind, bleibt Ihr Cortisolspiegel hoch, was zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen und Sie erheblich davon abhalten kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen, da Sie an Bauchfett zunehmen, Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel haben und Ihren Stoffwechsel durcheinander bringen.
„Nehmen Sie einen Tipp von den Yogis und fügen Sie am Ende Ihres Trainings ein Savasana oder eine Art Achtsamkeitsübung hinzu, damit sich Ihr Nervensystem regulieren kann, bevor Sie wieder zur Arbeit, in den Verkehr usw. gehen“, empfiehlt Tucker. „Das könnte darin bestehen, dass Sie sich fünf Minuten lang hinlegen, sanft atmen, eine geführte Meditation machen oder sogar einen gemütlichen Spaziergang im Freien machen. Wenn Sie diese Zeit am Ende Ihres Trainings einbauen, kann Ihnen das dabei helfen, vom Sympathikus (Kampf oder Flucht) zum Parasympathikus (Ruhe) zu wechseln und Verdauung) und verbessern langfristig die Trainingsergebnisse.“
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Nicht genügend Protein zu sich nehmen
Wenn Sie nach dem Training nicht genügend Protein zu sich nehmen, könnten Sie sich müde und schwach fühlen und sich nicht produktiv erholen. „Wenn man dieses Makro zu sehr vernachlässigt, könnte man auch Muskelmasse verlieren“, erklärt er Sasha Mihovilovic, NASM-CPT und Meistertrainer für AKT.
Um diese Gefahr zu vermeiden, sollten Sie innerhalb von 30 bis 90 Minuten nach dem Training etwas Protein zu sich nehmen. Für einen schnellen proteinreichen Leckerbissen können Sie Ihr Lieblingsproteinpulver ganz einfach in eine Shaker-Flasche mit Wasser, Kokosnusswasser oder milchfreier Milch geben. “[In addition,] Wenn Sie Zeit haben, können Sie einen Smoothie zubereiten oder sich einen vor dem Training zubereiten lassen“, fügt Mihovilovic hinzu. „Dies maximiert die Muskelproteinsyntheseraten nach dem Training und trägt zu einer effizienteren und effektiveren Muskelregeneration bei.“ So wie ich mein Trainingsoutfit am Vorabend auswähle, habe ich auch nach dem Training immer eine Proteinquelle parat.“
Alkohol trinken
Alkohol nach dem Sport zu trinken ist ein weiterer Fehler, den Sie nicht riskieren sollten. Mihovilovic erklärt, dass es zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Verdauungsproblemen und Lebererkrankungen führen kann. Darüber hinaus ist Dehydrierung eine sofort auftretende Nebenwirkung.
„Es ist wichtig, die durch das Schwitzen verlorene Flüssigkeit vor dem Konsum von Alkohol zu ersetzen, da dies zu einer weiteren Dehydrierung führen würde. Es kann auch verhindern, dass die Muskeln nach dem Training effizient heilen“, erklärt uns Mihovilovic. Wenn Sie etwas Besonderes feiern oder nach dem Training mit Freunden ausgehen, entscheiden Sie sich stattdessen für Mineralwasser, Kombucha, frisch gepressten grünen Saft oder einen feuchtigkeitsspendenden Mocktail.
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Kein Abkühlen oder Dehnen
„Der Grund für eine Abkühlung besteht darin, die Herzfrequenz wieder auf oder nahe an die Ruheherzfrequenz zu bringen“, sagt Mihovilovic. „Das sofortige Anhalten ohne Abkühlen kann zu Benommenheit, Schwindel oder Ohnmacht führen. Statisches Dehnen und Schaumrollen (als Teil Ihres Abkühlens) sind ebenfalls wichtig, da sie dazu beitragen können, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und das Risiko von zu verringern Verletzungen, lindert mögliche Krämpfe, unterstützt die Durchblutung und lindert Muskelkater.“
Machen Sie es sich zum Ziel, nach dem Training drei bis fünf Minuten zum Abkühlen einzuplanen. Trainieren Sie mit der Einstellung, dass Ihr Cool-Down genauso wichtig ist wie Ihr Haupttraining selbst. „Was ich oft sehe, sind Kunden, die denken, dass es keinen Nutzen bringt, wenn sie nicht aktiv Kalorien verbrennen oder sich nicht unglaublich intensiv fühlen“, betont Mihovilovic. „Wenn Sie ein 30-minütiges Training planen, stellen Sie sicher, dass die letzten drei bis fünf Minuten dieser 30 Minuten Ihre Abkühlung beinhalten.“
Verzehr von zuckerhaltigen, übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken
Die Auswahl von Nahrungsmitteln und Getränken mit einem hohen glykämischen Index kann zu schnellen Veränderungen des Blutzuckerspiegels führen. Wenn dies regelmäßig vorkomme, könne es zu Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit führen, stellt Mihovilovic fest.
„Wenn Sie nach dem Training plötzlich Lust auf Zucker und Süßigkeiten haben, signalisiert Ihr Körper damit, dass Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden müssen, und erinnert Sie daran, neue Energie zu tanken“, erklärt Mihovilovic. „Anstatt zu einfachen Kohlenhydraten oder zuckerhaltigen Getränken wie Limonade zu greifen, greifen Sie zu ganzen Früchten, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten! Nach einem extrem schweißtreibenden und intensiven Training greife ich zu Kokosnusswasser, Wassermelonenwasser, einer Banane oder frischen Beeren!“
Eine „Dies-für-das“-Mentalität haben
Eine konsequente „Dies-für-das“-Mentalität – zum Beispiel einen Fünf-Meilen-Lauf zu machen und dies als Rechtfertigung dafür zu nutzen, danach Pizza zu essen – ist ein absolutes Tabu.
„Die Denkweise, Training/Kalorien verbrennen gegen Essen einzutauschen oder umgekehrt (schlechtes Essen und dann Sport als ‚Strafe‘), ist ein heikles Unterfangen“, sagt Mihovilovic. „Wenn Sie das Training konsequent gegen Essen eintauschen, kann dies langfristig zu einer ungesunden Beziehung und Einstellung zum Essen führen, was zu Essattacken, Ängsten beim Essen und Sport, unnötigen Schuldgefühlen und insgesamt einer unausgewogenen Ernährung führt.“
Stellen Sie sich Ihre Nahrung als Treibstoff oder „aufgenommene Energie“ vor und Ihr Training als „abgeleitete Energie“. Beide sind auf den anderen angewiesen, um erfolgreich zu agieren. Nahrung versorgt Ihren Körper mit Nährstoffen; Es sorgt dafür, dass Ihr Gehirn aktiv bleibt, Ihre Muskeln richtig funktionieren und Ihr Herz schlägt, erklärt Mihovilovic. Das Genießen einer Mahlzeit mit Ihren Lieben vermittelt ein Gemeinschaftsgefühl und Freude. Darüber hinaus ist regelmäßige Bewegung etwas, was Ihr Körper will und braucht. „Der Versuch, Essen und Bewegung als notwendige Bestandteile des Lebens und des Spaßes zu betrachten, kann dazu führen, dass die ‚Dies für jene‘-Mentalität durcheinandergebracht wird!“
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Der Beitrag „Die 10 schlimmsten Post-Workout-Fehler, die Ihre Zuwächse ruinieren“ erschien zuerst auf Eat This Not That.