Hier ist eine zeitlose Fitness-Wahrheit: Ob Sie abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, ein starker Unterkörper ist unerlässlich. Doch das Seltsame ist, dass man in kommerziellen Fitnessstudios sieht, dass die Leute viel mehr Zeit damit verbringen, ihren Oberkörper zu stärken als ihren Unterkörper. Wenn überhaupt, sollten Sie sich mehr auf Ihre Beine konzentrieren, da diese mehr Gewicht benötigen, um Ergebnisse zu erzielen. (Mit anderen Worten: Lassen Sie das Beintraining nicht ausfallen!) Ich habe für Sie die 10 besten Übungen für stärkere Oberschenkel zusammengestellt, die Sie in Ihr tägliches Trainingsprogramm einbauen können.
Ihre untere Körperhälfte ist eine sehr große Muskelgruppe. Wenn Sie sie trainieren, können Sie mehr Kalorien verbrennen und einen größeren Reiz für eine körperliche Veränderung schaffen. Wenn Sie Ihre Kondition verbessern möchten, benötigen Sie außerdem mehr Beinkraft, da die Muskelgröße bei der Muskelausdauer hilft. Hier kommen Übungen ins Spiel, die sich auf stärkere Oberschenkel konzentrieren.
Trainieren Sie nicht nur die Vorderseite Ihrer Oberschenkel (Quadrizeps); Sie müssen auch die Außenseite (Abduktoren), die Innenseite (Adduktoren) und die Rückseite Ihrer Oberschenkel (Oberschenkelrückseite) trainieren. Andernfalls erzielen Sie nicht die besten Ergebnisse und erhöhen möglicherweise Ihr Verletzungsrisiko, da Sie keine ausgewogene Kraft in Ihrem Unterkörper aufbauen.
Ich erkläre Ihnen die 10 besten Übungen für stärkere Oberschenkel. Integrieren Sie diese in Ihr Trainingsprogramm und Sie werden mit der Zeit einen großen Unterschied feststellen, das verspreche ich Ihnen.
Frontkniebeugen
Kniebeugen werden nicht ohne Grund als „Königin der Übungen“ bezeichnet: Sie zielen auf so viele Muskeln in Ihrem Körper ab und trainieren gute Beweglichkeit, Gelenkbeweglichkeit und allgemeine Ausdauer. Für stärkere Oberschenkel empfehle ich, mit Frontkniebeugen zu beginnen, da dabei Ihre Quadrizeps stärker beansprucht werden als Ihre Hüften und die Technik leichter zu erlernen ist.
Nehmen Sie eine Hantel, die etwas weiter als schulterbreit auseinander ist, und rollen Sie Ihre Ellbogen unter und vor die Stange, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Nehmen Sie die Stange aus dem Ständer und lassen Sie sie vor Ihrem Nacken auf dem fleischigen Teil Ihrer Schultern ruhen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Ellbogen hoch und zusammengedrückt.
Stehen Sie schulterbreit auseinander, mit leicht nach außen gerichteten Zehen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie auseinander spreizen. Gehen Sie unter die Parallele, während Sie den unteren Rücken gerade halten. Drücken Sie sich unten durch Ihre Fersen nach oben und halten Sie die Knie auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Ellbogen hoch und zusammengedrückt.
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Rückwärts-Ausfallschritte
Ausfallschritte sind fantastisch, um stärkere Oberschenkel aufzubauen, da es sich um einbeinige Bewegungen handelt (d. h. Sie trainieren immer nur ein Bein auf einmal). Auf diese Weise stärken Sie Ihre Quadrizeps Und die Innen- und Außenseite Ihrer Oberschenkel, da diese arbeiten müssen, um Ihren Körper auszubalancieren.
Machen Sie einen großen Schritt nach hinten – so weit, dass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden – und ziehen Sie sich mit dem vorderen Bein wieder hoch. Beginnen Sie mit Kurzhanteln und wechseln Sie zur Langhantel in der Kniebeuge- oder Frontkniebeugeposition.
Bulgarische Kniebeuge
Bringen Sie einen Ausfallschritt auf die nächste Stufe, indem Sie Ihren hinteren Fuß auf einer Bank balancieren, wodurch noch mehr Körpergewicht auf das Arbeitsbein verlagert wird und Ihre Muskeln körperlich stärker beansprucht werden.
Nehmen Sie zwei Hanteln, stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank und legen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank. Gehen Sie mit dem vorderen Bein in die Hocke und halten Sie dabei das Schienbein senkrecht. Lehnen Sie sich beim Absenken nach vorne und halten Sie dabei das gesamte Gewicht auf der Ferse Ihres vorderen Fußes.
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Rumänisches Kreuzheben (RDL)
RDLs sind eine der besten knieschonenden Übungen zur Stärkung Ihrer Oberschenkelmuskulatur, exzentrisch (Muskelverlängerung) und konzentrisch (Muskelverkürzung), um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Beginnen Sie mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Spannen Sie Ihren Rumpf an und leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, Ihre Knie leicht beugen und Ihren Oberkörper senken. Behalten Sie beim Absenken die natürliche Wölbung Ihres unteren Rückens bei und ziehen Sie Ihre Schultern die ganze Zeit nach hinten. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie Ihren unteren Rücken gerade halten, und erheben Sie sich, indem Sie sich vom Boden abdrücken und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
Kreuzheben mit Trap Bar
Kreuzheben ist eine der absolut besten Übungen für den gesamten Körper, insbesondere für die Rückseite der Beine. Mit einer Trap Bar ist das Heben einfacher und der untere Rücken wird weniger belastet, da Sie sich in der Mitte des Gewichts befinden und nicht dahinter.
Stellen Sie sich in die Mitte einer Trap Bar, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen gerade nach vorne gerichtet. Lassen Sie die Knie locker und beugen Sie die Hüfte, während Sie die Griffe greifen. Halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden und den unteren Rücken gerade. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen nach vorne und drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne, um aufrecht zu stehen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an. Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht zu senken.
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Becherkniebeuge
Wenn Sie neu im Training sind, ist die Goblet-Kniebeuge unschlagbar. Sie bauen nicht nur starke Quadrizeps und Hüften auf, sondern bringen sich auch die richtige Technik für Kniebeugen bei.
Nehmen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie es mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Stehen Sie schulterbreit auseinander, mit leicht nach außen gerichteten Zehen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und Ihre Knie auseinander spreizen. Gehen Sie unter die Parallele, während Sie Ihren unteren Rücken gerade halten. Drücken Sie sich unten durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Knie auseinander.
Hüftstreckung im Liegen mit Beinbeugung (SHELC)
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Kniesehne zu trainieren, ist das Beugen des Knies (d. h. das Bewegen des Fußes in Richtung Gesäß). Anstatt eine Maschine zu verwenden, können Sie mit einem SHELC Ihr Körpergewicht einsetzen, was Ihre Stabilität erfordert und Ihnen mehr Vorteile bietet.
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball. Spannen Sie zunächst Ihre Gesäßmuskeln an und strecken Sie Ihre Hüften. Beugen Sie dann Ihre Füße unter Ihren Knien, während Sie Ihre Hüften strecken und eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien beibehalten. Denken Sie daran: Jeder Zentimeter, den Sie Ihre Füße anheben, bedeutet einen weiteren Zentimeter, den Ihre Hüften anheben müssen.
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Step-ups
Einfacher können Oberschenkelübungen nicht sein. Stellen Sie Ihren Fuß auf eine Kiste und steigen Sie hoch. Wiederholen Sie das Ganze.
Stellen Sie einen Fuß auf eine Kiste oder Bank. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf diesen Fuß und drücken Sie sich durch die Ferse nach oben. Vermeiden Sie es, sich mit dem unteren Bein abzustoßen.
Seitliche Kniebeuge
Bei den meisten Übungen wird der Körper von vorne nach hinten bewegt, was als „Sagittalebene“ bezeichnet wird. Bei einer seitlichen Kniebeuge wird der Körper jedoch von einer Seite auf die andere bewegt, was als „Frontalebene“ bezeichnet wird. Diese Ebene übt einen anderen Reiz auf Ihre Oberschenkel aus und sorgt so für mehr Abwechslung.
Beginnen Sie mit einem sehr breiten Stand und geraden Füßen. Lehnen Sie sich in eine Hüfte zurück und drücken Sie das Knie nach außen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Umgekehrter Schlittenzug
Die Schlittenziehübung ist ideal für Menschen mit Knie- oder Rückenschmerzen, da der Bewegungsspielraum im Kniegelenk sehr gering ist und Sie Ihren Körper nicht mit externem Gewicht belasten müssen.
Befestigen Sie einfach ein paar Griffe an einem schweren Schlitten, greifen Sie die Griffe und ziehen Sie den Schlitten, während Sie rückwärts gehen und eine gute Haltung beibehalten. Der Schlitten sollte schwer genug sein, damit Sie maximal langsam marschieren können. (Das ist nicht für die Geschwindigkeit, sondern für die Kraft.)
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Der Beitrag „Die 10 besten Übungen für stärkere Oberschenkel“ erschien zuerst auf Eat This Not That.