Die 10 besten Lebensmittel zur Stärkung Ihrer Immunität

Jeden Herbst beginnen diejenigen, die sich Sorgen um ihre Gesundheit und ihr Immunsystem machen, nach „immunstärkenden Lebensmitteln“ zu suchen. Eine Google-Suche führt zu rund 200.000 Treffern und Sie werden Unmengen von Listen mit Lebensmitteln sehen, die häufig Zitrusfrüchte, Fisch, Joghurt und Gewürze enthalten. Viele Ergebnisse weisen auf fragwürdige Heilmittel hin, die als Mittel gegen Erkältung und Grippe vermarktet werden. Die Wahrheit ist, dass es kein einzelnes Lebensmittel gibt, das dafür sorgt, dass Ihr Körper die Bakterien oder Viren, denen Sie ausgesetzt sind, bestmöglich bekämpft, aber mehrere aktuelle Studien zeigen, dass die Qualität Ihrer gesamten Ernährung und Ihres Lebensstils zusammen mit Spezielle nährstoffreiche, immunstärkende Lebensmittel können dazu beitragen, das Immunsystem Ihres Körpers für die bevorstehende kalte Jahreszeit zu stärken.

Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das einen potenziellen Krankheitserreger wie Bakterien, Viren oder Pilze erkennt, wenn er in Ihren Körper eindringt, und Maßnahmen ergreift, um die Bedrohung zu neutralisieren. Viele Vitamine, Mineralien und andere bioaktive Verbindungen in Lebensmitteln spielen eine Rolle für das Immunsystem.

Untersuchungen zufolge gehören zu den wichtigsten Nährstoffen für die Immunität die Vitamine A (Beta-Carotin), B, C, D, E, Folsäure und Linolsäure, Kupfer, Eisen, Selen und Zink. Entsprechend Forschungkann ein Mangel an einem dieser Nährstoffe die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Krankheitserreger abzuwehren.

Um die Immunität zu stärken, ist es das Ziel, sich auf eine pflanzliche Ernährung zu konzentrieren, da die meisten bioaktiven Verbindungen, die dazu beitragen, dass das Immunsystem optimal funktioniert, in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Eine gute Faustregel ist, täglich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse anzustreben. Eine Portion Obst besteht aus einem mittelgroßen Stück frischem Obst, einer Tasse Beeren oder 100 % Fruchtsaft, und eine Portion Gemüse besteht aus einer Tasse rohem oder gekochtem Gemüse oder 100 % Gemüsesaft.

Um Ihr Immunsystem in diesem Herbst und Winter zu stärken, finden Sie hier die 10 besten immunstärkenden Lebensmittel. Lesen Sie weiter und weitere Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie unter 23 proteinreiche Snacks, um den ganzen Tag satt und voller Energie zu bleiben.

Ob Sie sich entscheiden Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeerenoder HimbeerenLaut einem in der Zeitschrift veröffentlichten Übersichtsartikel enthalten alle Beeren Vitamin C und eine antioxidative Wirkung, um Ihr Immunsystem stark zu halten Moleküle. Die leuchtend roten, blauen, violetten und schwarzen Beeren sind ein Hinweis darauf, dass sie reich an nützlichen Anthocyanen sind. Viele Anthocyane sind starke Antioxidantien. Entsprechend ForschungDiese Verbindungen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Gesundheit des Immunsystems.

Es gibt mehr als 5.000 veröffentlichte Forschungsartikel über Knoblauch und seine Rolle bei der Immunfunktion. Entsprechend der Universität RochesterAlliin ist die wichtigste bioaktive Verbindung im Knoblauch und Alliin wirkt als antibakterielles Mittel. Es liefert auch Allicin, das als natürliches Antibiotikum wirkt. Knoblauch wird seit langem als antiseptisches, antibakterielles und antimykotisches Mittel verwendet und kann das Immunsystem stärken, um Viren und andere Krankheitserreger abzuwehren.

Laut einem in Phoenix ansässigen registrierten Ernährungsberater Rhyan Geiger, RDNGrüns mögen Spinat, Grünkohl, Rucolaund anderes Blattgemüse enthalten Vitamin C und Antioxidantien wie Beta-Carotin und eignen sich hervorragend zur Unterstützung der Gesundheit Ihres Immunsystems. Blattgemüse enthält mehrere Nährstoffe, die das Immunsystem stärken, darunter Ballaststoffe für die Darmgesundheit, Vitamin C, Beta-Carotin und Hunderte bioaktiver Verbindungen. Eine Studie, über die in der Zeitschrift berichtet wurde Nährstoffe berichteten, dass in Ikaria, Griechenland, einer der fünf „Blauen Zonen“ der Welt – die die gesündesten Gebiete der Welt darstellen – die Bewohner häufig Bittergemüse als Teil ihrer täglichen Ernährung genossen.

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Diese beliebten Kreuzblütler enthalten einzigartige Bioaktivstoffe, die Ihre Immunität direkt verbessern können. Laut einer Studie in der Zeitschrift ZelleKreuzblütler haben einen direkten Einfluss auf das chemische Signal, das intraepitheliale Lymphozyten auslöst, eine wichtige Klasse von Immunzellen, die als erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger dienen. Die Forscher berichteten, dass in einer Tiermodellstudie etwa 70–80 % dieser Schutzzellen verschwanden, als den Tieren Kreuzblütlergemüse in ihrer Nahrung entzogen wurde.

Das leuchtend orangefarbene Fruchtfleisch von Süßkartoffeln spiegelt den Antioxidantiengehalt dieses nahrhaften Wurzelgemüses wider, erklärt ein registrierter Ernährungsberater Sarah Schlichter, MPH, RDN. Die Antioxidantien wirken sich nicht nur positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, sondern spielen auch eine Rolle bei der Stärkung der Immunabwehr des Körpers.

“A mittelgroße Süßkartoffel bietet mehr als 100 % Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), die Sie an einem ganzen Tag benötigen Studie berichteten, dass Süßkartoffeln eine Möglichkeit sein könnten, Vitamin-A-Mangel zu verhindern. Darüber hinaus machen Süßkartoffeln etwa 40 % Ihrer Ernährung aus täglicher Vitamin-C-BedarfAußerdem enthalten sie Ballaststoffe, Kalium und Magnesium. Für eine schnelle Ergänzung Ihrer Ernährung stellen Sie eine Süßkartoffel in die Mikrowelle und genießen Sie sie püriert. Süßkartoffelpüree kann als Beilage genossen oder in Smoothies, Backwaren und Suppen eingearbeitet werden.

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Zitrusfrüchte sind eine der besten Quellen für Vitamin C, Folsäure und Hunderte anderer nützlicher bioaktiver Komponenten, die Ihr Immunsystem stärken können. Laut einer in veröffentlichten Studie Grenzen in der ImmunologieZitrusfrüchte tragen dazu bei, oxidativen Stress einzudämmen und systemische Entzündungen zu kontrollieren. Vitamin C und Folsäure unterstützen die Funktion vieler Arten von Immunzellen, darunter natürliche Killerzellen und T-Zellen. Darüber hinaus besitzen einige der wichtigsten bioaktiven Bestandteile von Zitrusfrüchten, wie Hesperidin, Naringenin, Naringin und Narirutin, alle entzündungshemmende Eigenschaften.

Mandeln werden oft als immunstärkendes Lebensmittel angepriesen, und das liegt daran, dass sie eines sind Baumnuss reich an Vitamin E. Mandeln sind nährstoffreich und liefern 4 Gramm Ballaststoffe, gesundes ungesättigtes Fett, 6 Gramm pflanzliches Protein, Magnesium, Selen, Kupfer, Zink und Vitamin E.

Mandeln enthalten von allen Nüssen das meiste Vitamin E und Vitamin E wurde in Studien nachgewiesen helfen, die T-Zellen zu erhöhenDabei handelt es sich um Zellen des Immunsystems, die Krankheitserreger neutralisieren können. Was ist mehr, andere Studien zeigen, dass Mandeln auch die Darmmikrobiota verbessern, was auch die Immunität stärkt.

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Husten- und Erkältungsmedikamente enthalten oft Selenzusatz. Das ist, weil Selen stärkt die weißen Blutkörperchen, was die Fähigkeit des Körpers zur Abwehr von Infektionen verbessern kann. Der Verzehr nahrhafter, selenreicher Lebensmittel ist eine Möglichkeit, Ihr Immunsystem zu stärken. Eine Studie veröffentlicht in Fortschritte in der Ernährung berichteten darüber, wie Selen eine zelluläre Immunantwort fördert. Die Autoren schlagen vor, dass Selen aus der Nahrung als Zusatztherapie zusammen mit herkömmlichen Medikamenten bei der Bekämpfung von Infektionen in Betracht gezogen werden kann.

Kürbis-, Sesam-, Hanf- und andere Samen sind außerdem reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Zink, Nährstoffen, die für die Abwehr von Bakterien, Viren und Pilzen unerlässlich sind.

Wenn Sie Pilze und Immunität googeln, erhalten Sie fast 6 Millionen Ergebnisse. Die Verwendung von Pilzen zum Schutz vor verschiedenen Infektionskrankheiten reicht Jahrtausende bis in die frühen chinesischen, ägyptischen, griechischen und römischen Kulturen zurück. Pilze liefern mehrere wichtige Nährstoffe, die ein gesundes Immunsystem unterstützen, darunter Selen, Vitamin D und B6.

Entsprechend der Nationales Gesundheitsinstitut, Ihr Immunsystem benötigt Vitamin D, um Bakterien und Viren abzuwehren. Pilze sind die einzigen Lebensmittel in der Lebensmittelabteilung, die Vitamin D enthalten. Alle Pilze enthalten eine gewisse Menge an Vitamin D. Dennoch sind UV-exponierte Pilze die einzigen Lebensmittel mit 50–128 % natürlich vorkommendem Vitamin D.

Beispielsweise enthält ein Portabella-Pilz 120 % davon RDA für Vitamin D. Genießen Sie Pilze in Salaten, mit Eiern oder hacken Sie sie und verwenden Sie sie gemischt mit Hackfleisch, um gesündere, immunstärkende Mahlzeiten zuzubereiten.

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Joghurt gilt als Immunverstärker, da Joghurt „lebende und aktive Kulturen“ liefert, die zur Verbesserung Ihrer Darmmikrobiota beitragen. Die Zellen Ihres Magen-Darm-Trakts gelten als erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger, die in Ihren Körper eindringen. Der Magen-Darm-Trakt verfügt außerdem über spezialisierte Immunzellen, die dabei helfen, möglicherweise verzehrte Krankheitserreger zu neutralisieren.

Laut einem im veröffentlichten Übersichtsartikel Zeitschrift für Angewandte MikrobiologieProbiotika werden üblicherweise als mikrobielle Nahrungsergänzungsmittel mit positiven Auswirkungen auf den Verbraucher definiert. Die meisten Probiotika in der US-Ernährung stammen aus Joghurt, Kefir oder anderen fermentierten Lebensmitteln. Zu den positiven Wirkungen von Milchsäurebakterien gehören unter anderem die Verbesserung der Darmgesundheit, die Stärkung des Immunsystems, die Steigerung der Aufnahme bestimmter Nährstoffe und die Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten.

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