Die 10 besten Körpergewichtsübungen, um Ihr Gewicht für immer niedrig zu halten

Abnehmen und Gewicht halten sind zwei unterschiedliche Herausforderungen. Oft investieren Einzelpersonen eine Menge Arbeit, um ihr Körperfett zu verbrennen, kämpfen dann aber darum, es in den folgenden Monaten und Jahren fernzuhalten. Leider ist es fast ein Klischee zu sagen, dass „die meisten Menschen mehr Gewicht zunehmen, als sie ursprünglich verloren haben“, wenn es um Gewichtsabnahme im Allgemeinen geht. Die Wahrheit ist, dass dies völlig vermeidbar ist, wenn Sie konsequent trainieren können, nachdem Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben. Wenn es nicht Ihr Ding ist, ins Fitnessstudio zu gehen oder endlose Stunden Cardio zu machen, haben wir einige gute Neuigkeiten für Sie. Wir haben 10 der besten Bodyweight-Übungen zusammengestellt, um dein Gewicht dauerhaft niedrig zu halten.

Körpergewichtsübungen können ein unglaublich effektiver Weg sein, um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern es für immer fernzuhalten. Sie können sogar Muskeln aufbauen und Ihre Kernkraft durch Körpergewichtsübungen verbessern und Ihr körperliches Erscheinungsbild und Ihre Gesundheit verbessern, und das alles bequem von zu Hause aus oder im örtlichen Park. Beachten Sie, dass Sie die gesunden Essgewohnheiten beibehalten müssen, die zu Ihrem Erfolg beim Fettabbau geführt haben. Es ist jedoch absolut nicht zu leugnen, dass es viel einfacher ist, Ihr Gewicht niedrig zu halten, wenn Sie bereit sind, Bewegung in Ihr Leben zu integrieren und zusätzliche Muskeln aufzubauen.

Die folgenden sind unsere Top 10 Körpergewichtsübungen, um Ihr Gewicht für immer niedrig zu halten. Führe 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch, abhängig von deinem aktuellen Kraftniveau. Nehmen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden Zeit und wiederholen Sie dies für insgesamt zwei bis vier Sätze, je nach Ihrer Zeit und Fitness. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und verpassen Sie als nächstes nicht 13 Tipps, um schnell 10 Pfund zu verlieren.

Vom Bootcamp bis zum Heimtraining ist der Liegestütz eine unglaublich effektive Körpergewichtsübung, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt, Oberkörperkraft, Muskeltonus und Rumpfstabilität aufbaut und gleichzeitig die Gesamtkalorienverbrennung erhöht.

Um Liegestütze auszuführen, beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und Ihre Füße zusammen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihren Kern aktiviert. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis sich Ihre Brust etwa 2,5 cm über dem Boden befindet, und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Lassen Sie Ihre Hüften während des Bewegungsbereichs nicht durchhängen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Kniebeugen sind ein Kinderspiel, wenn es darum geht, eine Killer-Bodyweight-Workout-Routine zu planen, um Ihr Gewicht niedrig und Ihre Muskeln stark zu halten. Kniebeugen beanspruchen mehrere Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, was sie zu einer hervorragenden Übung zur Kalorienverbrennung sowie zu einem Muskelaufbau für den Unterkörper macht.

Um Kniebeugen auszuführen, stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten strecken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung aufrecht und Ihre Wirbelsäule neutral. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß gleichmäßig auf beiden Seiten durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Wir sind große Fans von Ausfallschritten für Balance, Stabilität, Muskelaufbau und Kalorienverbrennung/Fettabbau. Ausfallschritte zielen auf den Unterkörper ab und treffen Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Hammies anders als Kniebeugen, während Sie Ihre Geh- und Laufmechanik verbessern.

Um Ausfallschritte auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und mit nach vorne gerichteten Zehen. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihr hinteres Knie etwa 2,5 cm über dem Boden ist. Drehen Sie beim Absenken Ihren hinteren Fuß leicht nach innen, um einen reibungslosen Bewegungsbereich zu erhalten. Versuchen Sie, Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel zu haben, während Ihr hinteres Knie über dem Boden schwebt. Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wechseln Sie dann die Beine. Sie können das hintere Bein nach vorne stellen, um Ausfallschritte zu machen, oder den vorderen Fuß nach hinten stellen, um an einer Stelle zu bleiben. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen auf beiden Seiten.

Planks sind eine Killer-Körpergewichtsübung zur Stärkung Ihres Kerns und zur Förderung einer besseren Körperhaltung und der allgemeinen Gesundheit des unteren Rückens. Sie helfen auch, Ihre Bauchmuskeln für ein attraktiveres Aussehen zu straffen. Da diese über einen statischen Halt anstelle von Wiederholungen ausgeführt werden, führen Sie Sätze von 30 bis 45 Sekunden aus, abhängig von Ihren aktuellen Fähigkeiten.

Um Planken auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer ungefähr geraden Linie. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Für die Zielzeit halten.

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Bergsteiger bieten ein Ganzkörpertraining und erhöhen Ihre Herzfrequenz, was sie zu einer hervorragenden Fettverbrennungsübung macht. Sie treffen Ihre Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Schultermuskeln aufgrund der Stabilität beim Halten der Liegestützposition. Sie helfen auch, Ihren Kern für eine beeindruckende Strandfigur zu zerfetzen.

Um Bergsteiger auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreitem Abstand der Hände. Bringen Sie ein Knie zu Ihrer Brust, halten Sie Ihren Fuß vom Boden fern und balancieren Sie auf dem anderen Fuß und Ihren beiden Händen. Wechseln Sie schnell die Beine und bewegen Sie das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung beschäftigt. Sie können sie auch langsam und gleichmäßig ausführen, was bei Problemen mit dem unteren Rücken empfohlen wird. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.

Nur wenige Körpergewichtsübungen sind so brutal wie Burpees. Burpees bieten ein Ganzkörpertraining und erhöhen deine Herzfrequenz deutlich, kurbeln deinen Stoffwechsel an und verbrennen Kalorien. Diese Bewegung ist weniger eine Übung zum Muskelaufbau, da nicht viel Zeit unter Spannung steht, aber sie liefert einen hervorragenden metabolischen Stimulus.

Um Burpees auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich schnell in eine Liegestützposition fallen, legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und treten Sie mit den Füßen nach hinten. Bringe deine Füße schnell zurück in die Hocke. Springe explosionsartig nach oben und strecke deine Arme über deinen Kopf aus. Nehmen Sie die Landung mit einer Kniebeuge auf und lassen Sie sich sofort in die nächste Wiederholung fallen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Du brauchst Barren, eine Bank oder einen Stuhl, um Dips auszuführen. Dips sind eine großartige Möglichkeit, Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren, wobei auch ein gewisses Maß an Core-Targeting berücksichtigt wird. Diese Übung sorgt auch für eine schöne Kalorienverbrennung und einen Stoffwechselschub.

Setzen Sie sich vor einen Stuhl, um Dips auszuführen (das Beispiel wurde anhand einer Stuhlvariation besprochen). Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf dem Stuhl hinter Ihnen, die Finger zeigen nach vorne. Strecken Sie Ihre Beine mit den Fersen auf dem Boden vor sich aus. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nahe an Ihren Seiten halten. Drücken Sie durch Ihre Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Crunches auf dem Fahrrad zielen auf die schrägen und unteren Bauchmuskeln ab und tragen dazu bei, einen vollständig 3D-durchtrainierten Kern zu schaffen und gleichzeitig die Gesamtkalorienverbrennung zu erhöhen.

Legen Sie sich für Crunches auf dem Fahrrad flach auf den Rücken und legen Sie die Hände leicht hinter den Kopf. Heben Sie Kopf, Schultern und Füße vom Boden ab, indem Sie Ihren Kern anspannen. Bringen Sie ein Knie zu Ihrer Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper, um den gegenüberliegenden Ellbogen zum angehobenen Knie zu bringen. Strecken Sie das andere Bein aus, als würden Sie Fahrrad fahren. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Knie und Ellbogen. Wiederholen Sie auf beiden Seiten für Zielwiederholungen.

Hampelmänner sind eine sichere, aber effektive Möglichkeit, Kalorien ohne Ausrüstung zu verbrennen. Sie können Ihr Tempo erhöhen, um die Verbrennung zu erhöhen, aber versuchen Sie, einen Rhythmus mit dem von Ihnen gewählten Tempo zu finden. Für Hampelmänner empfehlen wir aufgrund der Kürze jeder Wiederholung 30 bis 40 Wiederholungen pro Satz.

Um Hampelmänner auszuführen, stehen Sie mit geschlossenen Füßen und Ihren Armen an Ihren Seiten. Springen und spreizen Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Arme in einer Schneeengelbewegung über den Kopf heben. Wenn Sie landen, kehren Sie die Bewegung schnell um und springen Sie zurück in die Ausgangsposition. Behalten Sie während der gesamten Übung einen gleichmäßigen Rhythmus bei. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Die letzte unserer Körpergewichtsübungen, um Ihr Gewicht dauerhaft niedrig zu halten, ist die Glute Bridge. Die Glute Bridge ist eine Killer-Bodenbewegung, die auf die Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielt. Diese Übung stärkt diese Muskeln und erhöht gleichzeitig die Kalorienverbrennung. Es fördert auch eine bessere Körperhaltung, indem es Ihre Gesäßmuskeln „aufweckt“.

Um Gesäßbrücken auszuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden. Lege deine Arme an deine Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie mit beiden Füßen gleichmäßig in den Boden drücken. Heben Sie Ihre Hüften, bis sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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