Seien wir ehrlich: Gewichtsverlust kann eine echte Qual sein – besonders wenn es darum geht, Ihren Bauch zu verkleinern. Und bei so viel Online-Lärm darüber, welche Ernährung optimal ist (keto, fettarm, kohlenhydratreich, kohlenhydratarm, vegan, Fleischfresser *verärgerter Seufzer*) und welche Art von Training am besten zum Schmelzen von Bauchfett geeignet ist, ist es verständlich, warum Viele Menschen werfen ihre Hände in die Luft und fahren mit ihren alten Ess- und Bewegungsgewohnheiten fort. Zum Glück sind wir hier bei ETNT fühlen Sie sich in Ihre Probleme mit der Gewichtsabnahme ein und haben Sie die ultimative Kur, die Ihnen helfen wird, Ihren dicken Bauch zu verlieren.
Um Ihnen zu helfen, die Online-Verwirrung zu filtern, haben wir gefragt Kate Meier, CPTein zertifizierter Personal Trainer mit Garage Fitnessstudio Bewertungen, um uns einen Überblick über ihren am meisten empfohlenen Ernährungs- und Trainingsplan zu geben, damit Sie sich endgültig von Bauchfett verabschieden können. Unabhängig von Ihrer aktuellen Ernährung oder Ihrem Fitnessniveau ist die Befolgung dieses Protokolls ein todsicherer Weg, um Kalorien zu verbrennen und Sie auf den Weg zu einem strafferen Bauch zu bringen (und Ihnen sogar dabei zu helfen, diese heiß begehrten Sixpack-Bauchmuskeln zu entwickeln).
Wenn Sie sehen möchten, wie sich Ihr Bauchfett in Luft auflöst, lesen Sie weiter für Meiers erstklassige Ernährungs- und Trainingstipps, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben. Und wenn Sie fertig sind, sehen Sie sich an, wie Sie mit diesen Körpergewichtsübungen das Unterbauchfett schmelzen können.
Stellen Sie Ihre Ernährung ein.
Es gibt zwar keinen einheitlichen Ernährungsansatz, aber jeder kann bestimmte Ernährungsprinzipien befolgen. Am bemerkenswertesten ist die Kalorienaufnahme, die abhängig von Ihren Fitnesszielen bestimmt, ob Sie zu- oder abnehmen. Zum Beispiel müssen Sie möglicherweise a essen Kalorienüberschuss von 500 Kalorien pro Tag wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen. Umgekehrt, A Kaloriendefizit von 500 Kalorien täglich kann beim Abnehmen helfen. Der Schlüssel ist, viel Vollwertkost zu essen, die ein gesundes Makronährstoffgleichgewicht (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) bietet, während Sie Ihren Kalorienbedarf decken und sich an eine regelmäßige Trainingsroutine halten.
„Der einfachste Weg, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie zum Erreichen Ihrer Ziele benötigen, ist ein Online-Rechner“, sagt Meier. “Dies wird die Mathematik erledigen und Ihnen eine Vorstellung davon geben, was Sie in Kombination mit Ihrem Trainingsplan kalorienmäßig anstreben sollten.”
Meier fügt hinzu: „Es wird empfohlen, mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um Mangelerscheinungen für eine durchschnittliche Person zu vermeiden. Wenn Sie jedoch häufig trainieren, benötigen Sie möglicherweise mehr. Protein sollte irgendwo zwischen 10% und 35% ausmachen die durchschnittliche Ernährung, aber aktive Personen werden zum oberen Ende dieses Bereichs tendieren wollen.”
Sei realistisch.
Wenn Ihr Fitnessziel darin besteht, Ihren dicken Bauch zu verlieren, liegt der Schlüssel zum Erfolg darin, Ihre Fähigkeiten realistisch einzusetzen. Wenn Sie zum Beispiel noch nie Bankdrücken gemacht haben, würden Sie nicht ins Fitnessstudio gehen und erwarten, 300 Pfund zu heben. Kenne deine Grenzen und verbessere deine Fitness im Laufe der Zeit.
„Wenn Sie Ihre Gesamtziele festlegen, stellen Sie sicher, dass sie spezifisch und innerhalb des von Ihnen festgelegten Zeitrahmens erreichbar sind. Ob Sie verlieren, gewinnen oder halten wollen, zu hohe Ziele von Anfang an zu setzen, führt normalerweise zu Entmutigung“, rät er Meier.
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Flexibilität zulassen.
Während ein Trainingsplan und ein Zeitplan für die Schaffung von Konsistenz unerlässlich sind, werden Sie zu starr mit ihnen zum Scheitern verurteilt. Scheuen Sie sich nicht, gelegentlich mit Freunden zu essen oder sich einen Tag vom Training frei zu nehmen, wenn Sie sich ausgebrannt fühlen.
„Wenn Sie insgesamt konsequent bleiben, ist es gesund, manchmal Flexibilität zuzulassen, und kann dazu beitragen, dass Sie mit Ihrem Fitnessplan nicht in eine ‚Alles-oder-Nichts‘-Mentalität verfallen, die zu Angst führen kann und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die meisten Menschen nach einem Ausrutscher aufhören -up”, sagt Meier.
Prioritäten setzen.
Im Zeitalter des Internets, in dem Millionen von Dingen jederzeit um Ihre Aufmerksamkeit konkurrieren, ist es leichter gesagt als getan, Zeit für das zu finden, was Ihnen wichtig ist. Wenn Ihnen jedoch etwas wichtig ist, werden Sie sich die Zeit nehmen, es zu tun. Wenn Sie zum Beispiel wirklich Ihre Gesundheit und Fitness verbessern und Gewicht verlieren möchten, nehmen Sie sich die Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten am Wochenende, wenn Sie wissen, dass Sie unter der Woche mit der Arbeit beschäftigt sind, oder stehen Sie extra früh auf, um sich auszupowern in einer Lauf- oder Trainingseinheit, bevor der Tag beginnt.
„Stellen Sie sicher, dass Fitness eine Priorität in Ihrem Tagesablauf ist, und planen Sie dafür Zeit ein, wie Sie es bei einem Arbeitstreffen oder einer gesellschaftlichen Veranstaltung tun würden“, empfiehlt Meier. „So schaffst du dir den Raum dafür und erreichst deine Ziele eher.“
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Setzen Sie sich unterwegs kleine Ziele.
Sicher, große Ziele können ein Kompass für Ihre Gesundheits- und Fitnessreise sein. Aber sich zu große Ziele zu setzen, kann Sie auf dem Weg dorthin entmutigen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich kleine, erreichbare Ziele zu setzen, die Sie in die gewünschte Richtung treiben und Sie gleichzeitig motiviert halten.
„Wenn Sie sich langfristige Ziele setzen, denken Sie über andere kurzfristige Ziele nach, die in Ihr Gesamtziel einfließen. Auf diese Weise haben Sie mehr Möglichkeiten, erfolgreich zu sein, und fühlen sich wohl, wo Sie stehen“, sagt Meier. „Außerdem können diese kleineren Ziele Ihnen helfen, für Ihre gesamte Fitnessreise verantwortlich zu bleiben, und Ihnen die Möglichkeit geben, wieder auf Kurs zu kommen, wenn die Dinge nicht nach Plan verlaufen.“
Probieren Sie diesen Trainingsplan aus.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, probieren Sie Meiers wöchentlichen Trainingsplan aus, der Kalorien verbrennt und Ihren dicken Bauch verliert.
„Wärmen Sie sich vor jedem Training mit leichtem Cardio auf, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und Ihre Muskeln in Schwung zu bringen. Kühlen Sie sich dann nach jedem Training mit einem Spaziergang und etwas Dehnen ab, um Ihre Erholung anzukurbeln. Sie können diesen Plan so viele Wochen wiederholen, wie Sie möchten entweder langsam das Gewicht erhöhen, mit dem Sie arbeiten, oder die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ändern, um sich weiter zu pushen”, erklärt Meier.
Tag 1: Oberkörper
- Liegestütze | 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Überkopfpresse | 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Brustpresse | 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
- Hantel fliegt | 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Hantelpullover | 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Tag 2: Unterkörper
- Langhantel- oder Kurzhantelkniebeugen | 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Ausfallschritt in drei Richtungen | 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Eseltritte | 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite
- Muscheln | 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite
Tag 3: Ruhetag
Tag 4: Oberkörper
- Liegestütze | 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Arnold-Presse | 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Bizeps-Curls | 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Seitheben | 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
- Frontheben | 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
Tag 5: Unterkörper
- Kreuzheben oder Sumo-Kreuzheben | 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
- Split-Kniebeuge | 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein
- Kniebeuge springen | 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Eisschnellläufer | 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Planke | 3 Wiederholungen, mit dem Ziel mindestens 45 Sekunden zu halten
Tag 6: Ruhetag
Der Beitrag Der von Trainern empfohlene Ernährungs- und Trainingsplan zum Abnehmen Ihres dicken Bauchs erschien zuerst auf Eat This Not That.