Der ultimative 10K-Trainingsplan für jedes Läuferniveau: Woche 2

Woche 2: Durchstarten

Du hast die erste Woche überstanden! Rundum High Fives. Lass uns direkt in Woche zwei eintauchen, oder?

Lauftraining

Lauf 1

Gehen Sie ähnlich wie letzte Woche aus für ein kühlen 30- bis 45-minütiger Lauf und enden mit 4-6 x 20-sekündigen Schritten. Machen Sie sich keine Sorgen über das Lauftempo – das Ziel ist es, Ihre Beine für morgen in einen guten Zustand zu bringen.

Änderung: Wenn Sie am Ende extrem müde sind, machen Sie einfach 2 oder 3 Schritte. Wenn Sie sich immer noch federnd fühlen, verlängern Sie diese Schritte auf jeweils 30 Sekunden.

Lauf 2

Meile wiederholt sind ein Grundnahrungsmittel für die meisten Wettkampfläufer. Laufen Sie nach einer Aufwärmmeile mit einer GPS-Uhr, einem markierten Weg oder einer 400-Meter-Strecke 3 x 1 Meile mit einem Tempo von 5.000 (oder etwa so hart, wie Sie eine Meile lang durchhalten können, dreimal wiederholt). Nehmen Sie sich nach jedem Training 3 Minuten zum Joggen und/oder Gehen und kühlen Sie sich 1 Meile ab.

Änderung: Wenn du dich nach 3 Minuten noch nicht ganz erholt fühlst, nimm dir 2 Minuten mehr Zeit, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Wenn Sie das Training gut bewältigen, versuchen Sie, jeden Kilometer schneller zu machen als den letzten.

Lauf 3

Es ist Zeit für ein weiteres Training zwischendurch Erholungstag. Machen Sie einen entspannten 30- bis 40-minütigen Lauf, idealerweise mit ein oder zwei Freunden, die das Tempo locker halten und die Gespräche fließen lassen.

Änderung: Trainieren Sie heute, anstatt zu laufen, wenn Sie sich ungewöhnlich müde oder wund fühlen. Wenn Sie sich hingegen zurückhalten, um es locker zu halten, laufen Sie bis zu einer vollen Stunde.

Lauf 4

Egal auf welche Art von Kurs Sie sich vorbereiten, Berggebühren wird dich stärker und haltbarer machen. 1 Meile aufwärmen. Führen Sie dann entweder auf einem echten Hügel oder einem Laufband mit einer Steigung von etwa 5 Prozent 2 Sätze mit 6 40-sekündigen Hügel-Ladungen durch (hart genug, dass Sie nicht das Gefühl haben, viel länger als 40 Sekunden am Stück laufen zu können). Joggen Sie 80 Sekunden zwischen den Wiederholungen und kühlen Sie sich 1 Meile ab.

Änderung: Wenn sich 40 Sekunden etwas lang anfühlen, reduzieren Sie alle Bergwiederholungen auf 30 Sekunden. Wenn Sie sich nach Nummer 12 gut fühlen, fügen Sie 2 so schnell oder schneller als die vorherigen hinzu.

5 . laufen

Langfristig Nummer zwei vom Fass! Schießen Sie 50–80 Minuten flüssiges Laufen, nippen Sie an einem Sportgetränk oder nehmen Sie ein Gel, wenn Sie länger als 60 Minuten laufen.

Änderung: Wenn Sie sich in der Distanz nach oben arbeiten, können Sie 9 Minuten Laufen mit 1 Minute Gehen abwechseln. Wenn Sie letzte Woche 90 Minuten gegangen sind, behalten Sie es dort – aber nehmen Sie die letzten 10 Minuten auf.

Krafttraining

Lesezeichen dieses visuelle Referenzhandbuch für alle Krafttrainingsübungen und Dehnübungen unten.

Ernährungsberatung

Wenn Ihre Läufe länger als 90 Minuten dauern, fügen Sie bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate hinzu, die Sie während Ihres Laufs zu sich nehmen. Dies könnte in Form von a . kommen Sportgetränk, die auch Flüssigkeiten und Elektrolyte, oder in einem Gel oder Gummibärchen. Hier sind einige andere Snacks zwischendurch versuchen.

Sauerkirschen enthalten hohe Mengen an Flavonoide und Anthocyane, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Diese können die Erholung unterstützen, indem sie oxidativen Stress reduzieren, der durch anstrengendes Training (auch bekannt als lange Läufe) verursacht wird. Nippen Sie an einem Glas Sauerkirschsaft oder fügen Sie es diese Woche als Teil eines nahrhaften Erholungsgetränks nach dem Lauf zu einem Smoothie hinzu.

Wenn Sie jemals gespürt haben, dass die Natur während eines Laufs – LAUT – ruft, du bist nicht allein. Suchvorschläge 30 bis 50 Prozent der Sportler leiden an belastungsinduzierten Magen-Darm-Problemen (diese Zahl ist speziell bei Läufern sogar noch höher!). Symptome sind oft Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen und Krämpfe.

Hier sind ein paar Strategien, um dies zu verhindern:

• Bestimmen Sie Ihre potenziellen Trigger-Lebensmittel.
• Reduziere den Fett-, Ballaststoff- und Koffeinkonsum 2-3 Stunden vor dem Lauf.
• Mit Wasser hydratisieren (oder andere Sportgetränke nach Bedarf), aber vermeiden Sie reine Fructose- und hypertonische Getränke vor und während Ihres Laufs.

Bereit für Woche 3?

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