Um vollständig aufgebockt zu sein, ist mehr erforderlich, als nur im Fitnessstudio Eisen zu pumpen. Wenn Sie einen muskulösen, runden Körper formen möchten, müssen Sie Ernährung und Krafttraining zur obersten Priorität machen. Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Lebensgewohnheiten überdenken. Blink Fitnesstrainer Ronny Garcia, CPTweist darauf hin, dass eine Routine mit zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, beim Muskelwachstum unglaublich hilfreich sein kann – das heißt aber nicht, dass Sie isolierte (oder „zielspezifische“) Übungen völlig vergessen sollten, wenn Sie möchten Sie möchten einen bestimmten Muskelbereich ansprechen.
„Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung, Ernährung und Ruhe wird den gesamten Körperbau erheblich verbessern“, erklärt Garcia. „Es ist wichtig, die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen. Protein ist besonders wichtig für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur. Über Schlaf wird nie genug gesprochen, aber Ihr Körper braucht die richtige Erholung, um ihn zu induzieren [perform].”
Blink Fitnesstrainer Thomas Spigner, CPTEr stimmt zu, dass der Fortschritt nicht im Fitnessstudio aufhört. „Aufgepumpt zu werden, ist auf die richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf zurückzuführen, die ich mir vor und nach der Aktivierung aneigne, was für mich eine ziemliche Routine ist. Außerdem nehme ich direkt nach dem Training nach dem Training einen Protein-Shake zu mir, der sich auf etwa 30 bis 30 % einpendelt 60 Minuten vor meiner Post-Workout-Mahlzeit. Diese Mahlzeit wird passenderweise mit Protein, Stärke/Kohlenhydraten und einem Gemüse mit reichlich Feuchtigkeit versorgt. Vor dem Schlafengehen trinke ich ein BCAA-Pulvergetränk zur Muskelregeneration.“
Lassen Sie uns also ohne Verzögerung die ultimativen Workouts aufschlüsseln, um laut einem zertifizierten Personal Trainer aufgebockt zu werden. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 7 besten Übungen für Männer an, um ohne Ausrüstung Muskeln aufzubauen.
Das Training
Garcia stellt uns dieses erste Beispieltraining vor und betont, dass Krafttraining, zusammengesetzte Bewegungen und Isolationsübungen allesamt entscheidende Aspekte für den Erfolg des Muskelwachstums sind. Er betont: „Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie die Intensität des Trainings schrittweise steigern, da dies das laufende Muskelwachstum herausfordert – zunehmendes Gewicht, Wiederholungen und Schwierigkeit.“
1. Kniebeugen
Um sich auf Kniebeugen vorzubereiten, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder halten Sie Ihre Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie, drücken Sie die Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer liegen. Drücken Sie dann durch Ihre Füße, um zum Stehen zurückzukehren.
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2. Kreuzheben
Platzieren Sie beim Kreuzheben Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie mit jeder Hand eine Hantel im Obergriff seitlich am Körper. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Hanteln über Ihre Oberschenkel und in Richtung Boden senken. Drücken Sie sich durch den Boden, um die Gewichte anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Überkopfpressen
Beim Überkopfdrücken mit der Hantel stehen Sie zunächst aufrecht und stellen Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie die Hanteln über den Kopf drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Beugen Sie dann kontrolliert Ihre Ellbogen, um die Gewichte wieder auf Schulterhöhe abzusenken.
4. Klimmzüge
Um mit Klimmzügen zu beginnen, stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange. Fassen Sie es im Obergriff und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Beugen Sie dann beide Ellbogen, während Sie Ihren Körper nach oben zur Stange ziehen. Steigen Sie auf, bis Ihr Kinn frei ist. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
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5. Kniesehnencurls
Setzen Sie sich zurück auf die Kniesehnen-Curl-Maschine und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur flach gegen den gepolsterten Sitz gedrückt werden. Klemmen Sie Ihre Beine zwischen Sitz und Oberpolster ein. Beugen Sie dann Ihre Knie, während Sie Ihre Beine gegen den Widerstand nach unten beugen. Halten Sie den unteren Teil der Locke einen Moment lang gedrückt und bringen Sie dann Ihre Beine kontrolliert wieder nach oben.
6. Lat-Pullover
Um mit dem Latzugtraining mit Kurzhanteln zu beginnen, legen Sie sich flach auf eine Trainingsbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Hantel am Kopf über Ihre Brust, wobei beide Handflächen zum Himmel zeigen. Deine Arme sollten ausgestreckt sein. Dann senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert nach hinten und hinter Ihren Kopf. Als nächstes bringen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück.
„Progressive Widerstandsübungen fordern die Muskeln weiter und induzieren eine Hypertrophie; [which is an] Zunahme der Muskelmasse. Solche Übungen sind Drop-Sets, Ruhe-Pause-Sets und exzentrische Trainingsübungen“, fügt Garcia hinzu. „Hypertrophie-fokussiertes Training fördert das Muskelwachstum, da es im Allgemeinen mit kontrollierter und korrekter Form zusammen mit einer bestimmten Ruhezeit durchgeführt wird.“
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Der Beitrag Das beste Training, das ein Trainer macht, um völlig aufgebockt zu werden, erschien zuerst auf Eat This Not That.