Starke und bewegliche Schultern sind wichtig, um eine gute Haltung zu bewahren, Verletzungen vorzubeugen und bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten hervorragende Leistungen zu erbringen. Egal, ob Sie Sportler, Fitness-Enthusiast oder jemand sind, der seine allgemeine Gesundheit verbessern möchte, ist es wichtig, gezielte Schulterübungen in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Hier ist das tägliche Training Nr. 1, das ich meinen Kunden empfehle, um Schulterstärke und -beweglichkeit aufzubauen.
Denken Sie daran, jede Übung mit der richtigen Form auszuführen, sich auf kontrollierte Bewegungen zu konzentrieren und die Zielmuskeln zu beanspruchen. Beständigkeit ist der Schlüssel, also sollten Sie dieses Schultertraining mindestens dreimal pro Woche durchführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Indem Sie der Schultergesundheit Priorität einräumen, verringern Sie das Verletzungsrisiko und verbessern Ihre Leistung bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten, was zu einem gesünderen und aktiveren Lebensstil führt.
Schulterdrücken
Das Schulterdrücken zielt in erster Linie auf die Deltamuskeln ab und hilft, die Muskelmasse in den Schultern zu stärken und aufzubauen. Darüber hinaus werden der Trizeps und die obere Brust beansprucht, was die allgemeine Kraft des Oberkörpers fördert.
Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe halten, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt, aber nicht durchgestreckt sind. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Außenrotation mit Widerstandsband
Übungen zur Außenrotation zielen auf die Muskeln der Rotatorenmanschette ab, die für die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter entscheidend sind. Die Stärkung dieser Muskeln kann Verletzungen vorbeugen und die allgemeine Schulterfunktion verbessern.
Halten Sie das Band mit beiden Händen und legen Sie Ihre Daumen darüber. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen dicht an den Seiten Ihres Körpers bleiben. Positionieren Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Drehen Sie anschließend Ihren Unterarm gegen den Widerstand des Bandes nach außen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Spannung im Band während der gesamten Bewegung aufrecht. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm durch.
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Gesichtszüge
Face Pulls zielen auf die hinteren Deltamuskeln, Rautenmuskeln und die oberen Rückenmuskeln ab und tragen zur Verbesserung der Haltung und Schulterstabilität bei. Diese Übung fördert auch die Schulterblattretraktion und stärkt die Muskeln, die für Zugbewegungen verantwortlich sind.
Befestigen Sie einen Seilgriff an einer Kabelmaschine auf Brusthöhe. Fassen Sie die Griffe mit einem Oberhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander, und treten Sie zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Gesichts, halten Sie Ihre Ellbogen hoch und weit und drücken Sie Ihre Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen. Lassen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückgehen und behalten Sie während der gesamten Übung die Kontrolle. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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YTWL Schulterkomplex
Der YTWL-Schulterkomplex zielt auf mehrere Schultermuskeln ab, darunter die Deltamuskeln, die Rotatorenmanschette und den oberen Rücken. Diese Übungssequenz trägt dazu bei, die Schulterbeweglichkeit, Stabilität und Kraft zu verbessern und ist somit eine hervorragende Ergänzung für jedes Schultertraining.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand ein Paar leichte Hanteln. Die Arme hängen gerade nach unten zum Boden. Heben Sie die Hanteln in einer Y-Form, indem Sie die Arme über den Kopf heben und dabei gerade halten. Bewegen Sie die Hanteln seitlich nach außen in eine T-Form und halten Sie dabei die Arme gerade. Ziehen Sie die Hanteln in einer W-Form zurück zu Ihrem Körper, beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Hanteln schließlich wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen für jeden Buchstaben (YTWL) durch.
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Der Beitrag „Das tägliche Training Nr. 1 zum Aufbau der Schulterstärke und zur Steigerung der Beweglichkeit“ erschien zuerst auf Eat This Not That.