Wie passe ich in ein Training, wenn ich kaum Zeit zum Duschen habe? Vertrau mir, als frischgebackene Mama verstehe ich es. Alle Ihre Prioritäten wurden verschoben, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihr entzückendes Baby zu lieben, zu füttern und zu pflegen. Obwohl dies natürlich geschehen muss, gibt es Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre nicht verhandelbaren Dinge neu zu bewerten – diese „kleinen Dinge“, die Sie aufrichten und Sie letztendlich zu einer besseren Mutter machen. So wie sich Ihre Prioritäten verschieben, ändert sich auch Ihre Trainingsroutine. Der Schlüssel ist, sich darauf zu konzentrieren, regelmäßig „Mini-Workouts“ (10 Minuten oder weniger) durchzuführen. Aus diesem Grund haben wir das Nr. 1-Training für junge Mütter zusammengestellt, das Sie geformt, verschwitzt und mit einem zufriedenstellenden Grinsen von Ohr zu Ohr zurücklässt.
Wenn Sie Ihren Körper bewegen, kommt der Schweiß ins Schwitzen überschüssige Hormone entfernen, macht Sie stark und gibt Ihrem Gehirn die Wohlfühl-Endorphine, die es braucht – besonders nach der Geburt. Der beste Teil? Sie können Ihrem winzigen kleinen Menschen zeigen, wie wichtig Bewegung für einen insgesamt gesunden Lebensstil ist. Lesen Sie also weiter, um sich das beste Training für frischgebackene Mütter anzusehen, um Ihr Fitnessspiel in Gang zu bringen.
Tischplatte
Als neue Mutter empfehle ich immer, mit einer Tischplatte zu beginnen, um Ihren Kern wieder aufzubauen, bis Sie von Ihrem Arzt freigegeben wurden und Ihre Rektusdiastase geheilt wurde. Um in die richtige Position zu gelangen, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Beugen Sie leicht Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihren Kern ein. Drücken Sie dann fest in Ihre Hände und heben Sie Ihre Knie 1 Zoll über die Matte. Drei Atemzüge lang halten und dann die Knie wieder absenken. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie diese Bewegung dann noch zweimal für insgesamt 3 Runden. Um diese Bewegung voranzutreiben, kannst du entweder deine Knie für eine modifizierte Planke nach hinten schicken, deine Beine für eine gerade Armplanke nach hinten strecken oder für eine Unterarmplanke auf deine Unterarme fallen lassen.
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Liegestütz auf dem Tisch
Die Kraft des Oberkörpers ist als frischgebackene Mutter unglaublich wichtig, bei all den Stunden, die Sie damit verbringen, Ihr Baby zu heben und zu halten. Beginnen Sie wieder in einer Tischposition, aber machen Sie diesmal Ihre Hände so breit wie die Matte. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Brust auf die Matte, während Sie Ihre Hüften über Ihren Knien halten. Atme aus, um dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Führen Sie 8 Wiederholungen durch und halten Sie dann den Tiefpunkt des Liegestützes und machen Sie 8 Pulse. Wiederholen Sie dies für insgesamt 16 Liegestütze und 16 Pulse.
Um diese Bewegung voranzutreiben, können Sie entweder Ihre Knie mit den Füßen auf dem Boden oder angehoben für einen modifizierten Liegestütz nach hinten schicken oder Ihre Beine für einen normalen Liegestütz gerade nach hinten strecken. Fühlen Sie sich frei, die Positionen zu wechseln, wenn Sie stärker werden!
Modifizierte Seitenplanke mit Beinheben
Dies ist eine meiner Lieblingspositionen für prä- und postnatale Trainingseinheiten. Es trainiert nicht nur Ihre Schrägen, sondern stärkt auch Ihre Schultern und ist ein großartiges Setup für ein Unterkörpertraining.
Beginnen Sie wieder in der Tischplattenposition und treten Sie mit Ihrem linken Bein leicht hinter sich, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken, Ihre Hüften stapeln und Ihren rechten Arm zur Decke strecken. Beuge deinen rechten Fuß und hebe dein Bein auf Hüfthöhe, während du deinen Arm über dein Ohr streckst. Dann senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und drücken Sie Ihren Arm wieder über Ihre Schulter. Tun Sie dies für 8 Wiederholungen und halten Sie dann in der oberen Position, um Ihren Arm und Ihr Bein für 8 Wiederholungen zu pulsieren. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für insgesamt 2 Runden. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie diese Übung auf dem anderen Bein durch.
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Ausfallschritt
Dieser nächste Schritt in unserem Training für junge Mütter wird jeden einzelnen Muskel in Ihrem Unterkörper in Schwung bringen. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. und treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück in einen Ausfallschritt, bringen Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften und bilden Sie mit beiden Beinen einen 90-Grad-Winkel. Sobald Sie die richtige Position gefunden haben, senken Sie Ihr Knie 2,5 cm über den Boden und drücken Sie dann Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 8 Wiederholungen und dann 8 Pulse in der unteren Position. Insgesamt 2 Runden wiederholen.
Gesäßbrücke
Diese Bewegung bringt nicht nur Ihren „Pfannkuchenhintern“ nach der Geburt in Schwung, sondern stärkt auch Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich zu Beginn auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Ihre Fingerspitzen sollten in der Lage sein, die Rückseite Ihrer Fersen zu streifen. Entspannen Sie Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Unterarme und Handflächen auf den Boden. Erden Sie sich durch Ihre Füße, heben Sie Ihre Hüften an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Bauchmuskeln an. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab. Machen Sie 8 Wiederholungen und dann 8 Pulse in der obersten Position. 2 Runden wiederholen. Schweben Sie für eine zusätzliche Herausforderung mit Ihrem Hintern 2,5 cm über dem Boden, anstatt ihn ganz nach unten zu senken.
Letzte Planke
Machen Sie sich bereit für die letzte Übung in diesem Workout für junge Mütter. Nichts zerfetzt und stärkt Ihren Kern wie eine letzte Planke, also wählen Sie Ihr Gift – Tischplatten-, modifizierte, gerade oder Unterarmplanke! Halte die Position 30 Sekunden lang und achte darauf, in deinen Brustkorb zu atmen und durch deinen Mund auszuatmen, um deine Bauchmuskeln noch stärker anzuspannen.
Und schon sind Sie fertig! Umarme dich fest und denk daran – du hast das, Mama!
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