Eine der vielen Veränderungen (und Herausforderungen), die mit dem Älterwerden einhergehen, ist der Verlust an fettfreier Muskelmasse. Entsprechend Harvard Health Publishing, wenn Sie 30 Jahre alt sind, verlieren Sie jedes Jahrzehnt 3% bis 5% Ihrer Muskelmasse. Die Mehrheit der Männer trennt sich im Laufe ihres Lebens von etwa 30 %. Deshalb ist es wichtig, neben dem Erhalt und Aufbau von Muskelmasse alles zu tun, um aktiv zu bleiben. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir ein produktives Krafttraining zusammengestellt, um mit zunehmendem Alter Muskelmasse zurückzugewinnen.
Eine unglaublich wichtige Angewohnheit ist mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu verbessern und Sie fit zu halten. In Bezug auf die Übungsauswahl sind zusammengesetzte Bewegungen, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen, der Name des Spiels. Das Trainieren einiger grundlegender Muster – Kniebeugen, Scharniere, Drücken, Ziehen und Ausfallschritte – sollte im Vordergrund stehen.
Lassen Sie uns also ohne weitere Verzögerung mit dem Training Nr. 1 beginnen, um mit zunehmendem Alter Muskelmasse zurückzugewinnen. Führen Sie 3 bis 4 Sätze der folgenden Übungen durch.
Trap Bar Kreuzheben
Beginnen Sie Ihre Trap Bar Deadlifts, indem Sie in der Mitte der Trap Bar stehen, Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen gerade zeigen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern angespannt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Sie die Griffe greifen können. Heben Sie die Stange an, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und zum Abschluss Ihre Quads und Gesäßmuskeln an der Spitze beugen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis die Gewichte den Boden berühren, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Hinweis: Wenn Sie keine leicht zugängliche Trapezstange haben, können Sie diese Übung als Kettlebell Deadlift oder mit zwei Hanteln zu Ihren Seiten ausführen.
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Proniertes Hantelrudern
Beginnen Sie diese nächste Übung, indem Sie Ihren Arm mit hochgezogener Brust und angespanntem Kern auf eine Trainingsbank legen. Halten Sie mit Ihrem anderen Arm eine Hantel und führen Sie sie mit ausgebreitetem Ellbogen zurück zu Ihrem Körper. Drücken Sie den oberen Rücken und den hinteren Deltamuskel am oberen Ende der Bewegung fest zusammen und widerstehen Sie dann auf dem Weg nach unten. Holen Sie sich eine solide Dehnung am unteren Ende, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen für jeden Arm durch.
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Bankdrücken mit Flachhanteln
Beginnen Sie Ihr Flachhantel-Bankdrücken, indem Sie sich mit einem Paar Kurzhanteln auf eine Trainingsbank setzen. Lehnen Sie sich zurück und drücken Sie die Gewichte nach oben. Senken Sie dann die Hanteln mit leicht angezogenen Ellbogen gleichmäßig ab. Kommen Sie so weit nach unten, dass Sie eine solide Brustdehnung erhalten, bevor Sie die Hanteln wieder nach oben drücken und zum Abschluss Ihre Brustmuskeln und Trizeps beugen. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Split Squat mit erhöhtem Vorderfuß
Beginnen Sie mit der Front Foot Elevated Split Squat, indem Sie Ihr Arbeitsbein auf eine Platte oder eine erhöhte Oberfläche legen. Halten Sie Ihre Brust hoch und kommen Sie langsam herunter, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Holen Sie sich eine solide Dehnung in die Hüften Ihres hinteren Beins, fahren Sie dann durch Ihre vordere Ferse, beugen Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskeln, um zu beenden. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln.
Beinbeuger im Liegen
Bei dieser letzten Übung legen Sie sich auf die Beinbeugermaschine, wobei Brust und Hüften gegen das Polster gedrückt werden. Beginnen Sie, Ihre Fersen zu Ihrem Körper zu ziehen, und beugen Sie Ihre Kniesehnen, um sie zu beenden. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab und halten Sie die Spannung in Ihren Kniesehnen aufrecht, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
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