Das einfachste 10-Minuten-Workout zum Abnehmen und Muskelaufbau

Muskelaufbau und Gewichtsverlust erfordern Anstrengung, Beständigkeit und Disziplin. Sie müssen jedoch nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Tatsächlich kann die Durchführung von nur drei 10-minütigen Krafttrainingseinheiten pro Woche den Gewichtsverlust und den Muskelaufbau vorantreiben, wenn sie mit einer proteinreichen Ernährung und anderen gesunden Lebensgewohnheiten zum Fettabbau kombiniert werden. Das Folgende ist mein Top-10-Minuten-Workout zum Abnehmen und Muskelaufbau. Führen Sie jede Übung 10 Wiederholungen lang durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Schließe drei Runden mit minimaler Pause zwischen den Sätzen ab.

Kniebeugen sind die ultimative Muskelaufbauübung für den Unterkörper. Sie können nichts falsch machen mit einer funktionellen Bewegung, die Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen an den richtigen Stellen sprengt. Sie können einen Sprung an die Spitze der Kniebeuge hinzufügen, wenn Sie mehr Schwierigkeit benötigen, oder Sie können ein externes Gewicht halten.

Um Kniebeugen auszuführen, beginnen Sie im Stehen mit Füßen, die weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Lehnen Sie sich zurück in die Hocke und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch beide Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

VERBINDUNG: Mit diesem 10-minütigen täglichen Training schnell 10 Pfund fallen lassen

Liegestütze sind eine einfache und effektive Möglichkeit, Brust, Schultern, Trizeps und Körpermitte in einer einzigen Bewegung zu trainieren, die keine zusätzliche Ausrüstung erfordert. Halten Sie Ihren Kern während des gesamten Satzes angespannt und lassen Sie Ihre Hüften nicht nach unten sinken.

Um Liegestütze auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Senken Sie Ihren Körper als eine vollständige Einheit ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust auf den Boden senken. Wenn sich Ihre Brust etwa 2,5 cm über dem Boden befindet, drücken Sie durch beide Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

Ausfallschritte sind aus mehreren Gründen eine meiner Lieblingsübungen für den Unterkörper. Sie treffen die Gesäßmuskeln und Quads sehr effektiv aus muskulärer Sicht. Ausfallschritte bauen auch Koordination, Gleichgewicht und Stabilität beim Gehen, Laufen, Sprinten und Wandern auf. Darüber hinaus bedeutet die einseitige Natur der Übung, dass die Muskeln an Ihrem arbeitenden Bein sehr hart getroffen werden, ohne dass Sie Ihrem ganzen Körper eine Tonne Überlastung hinzufügen müssen, was die Abnutzung Ihrer Gelenke verringern kann, während Sie dennoch einen großen Stimulus erhalten deine Muskeln.

Um Ausfallschritte auszuführen, beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Steigen Sie in einen Ausfallschritt ab, indem Sie Ihre vorderen und hinteren Knie beugen und Ihr hinteres Knie direkt auf den Boden senken. Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

VERBINDUNG: 7 beste Übungen für Männer, um ohne Ausrüstung Muskeln aufzubauen

Klimmzüge sind in Bezug auf Kraftübungen für den Oberkörper mit Liegestützen verbunden. Sie trainieren den oberen Rücken, den Latissimus und den Bizeps, effektiv die entgegengesetzten Muskeln wie der Liegestütz, was bedeutet, dass diese Übungen großartig miteinander kombiniert werden können, um Ihre Oberkörpermuskeln voll zu sprengen. Du kannst einen Ober-, Neutral- oder Unterhandgriff verwenden.

Um Klimmzüge auszuführen, greifen Sie Ihre Klimmzugstange mit dem ausgewählten Griffstil und strecken Sie Ihr Körpergewicht von der Stange aus. Ziehen Sie Ihre Brust an die Stange und halten Sie Ihre Schultern davon ab, mit den Schultern zu zucken und zu versuchen, Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten zu drücken, während Sie ziehen. Wenn sich Ihre Brust der Stange nähert, senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

Zu guter Letzt haben wir in diesem Training zum Abnehmen und Muskelaufbau V-Ups. Wenn ich nur eine Kernübung für ein Training auswählen müsste, sind V-Ups meine Wahl. Sie treffen mehrere Schichten von Bauchmuskeln und Hüftbeugern, und Sie können sie erleichtern oder erschweren, indem Sie Ihre Beine beugen bzw. strecken.

Um V-Ups auszuführen, beginne damit, auf einer Matte oder einem weichen Boden auf dem Rücken zu liegen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab. Heben Sie beide an, bis der Winkel an Ihrer Hüfte etwa 90 Grad beträgt und Ihr Körper von der Seite betrachtet ein „V“ bildet. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.

Der Beitrag Das einfachste 10-Minuten-Training zum Abnehmen und Muskelaufbau erschien zuerst auf Eat This Not That.

source site-49