Carb Cycling ist ein Fitnessplan, bei dem Sie zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen bis gar keinen Kohlenhydratphasen abwechseln.
Kohlenhydrat Beim Radfahren handelt es sich um den absichtlichen Wechsel von täglich, wöchentlich oder monatlich Kohlenhydrat Aufnahme. Manche Menschen nutzen das Carb-Cycling, um ihre sportliche Leistung zu steigern, während andere damit abnehmen Gewicht.
Lassen Sie uns in die Besonderheiten des Kohlenhydrat-Radfahrens eintauchen, um herauszufinden, ob es gut zu Ihnen passt!
Moment, was ist Carb Cycling?
Von Atkins bis Keto, es gab in den letzten Jahrzehnten eine Menge Ernährungspläne, die den Kohlenhydratkonsum begrenzen. Carb-Cycling ist da keine Ausnahme – es ist nur etwas flexibler. Carb-Cycling kann helfen:
- Energie maximieren
- Hilfe bei der Muskelwachstum
- Fett verbrennen
- abnehmen
- die sportliche Leistung verbessern
- schlagen a Gewichtsverlustplateau
Wie funktioniert Carb-Cycling?
Theoretisch ist das Radfahren mit Kohlenhydraten ziemlich einfach. Wenn Sie in eine Carb-Cycling-Routine einsteigen möchten, sollten Sie:
- Planen Sie Zeiträume ein, in denen der Körper Fett anstelle von Glykogen zur Energiegewinnung nutzt.
- Treiben Sie an kohlenhydratarmen Tagen Sport, um Ihren Körper anzuregen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
- Halten Sie die Menge an Fett und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung in einem ausgewogenen Verhältnis. Viele Experten empfehlen, an kohlenhydratreichen Tagen die Fettaufnahme zu reduzieren und an kohlenhydratarmen Tagen den Fettkonsum zu erhöhen.
Die „Zyklus“-Zeiträume können stark variieren. Einige Leute passen ihre Kohlenhydrataufnahme täglich an, während andere sich dafür entscheiden, eine Woche lang wenig bis gar keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, gefolgt von einer Woche mit erhöhter Kohlenhydrataufnahme.
Ist Carb-Cycling gut zum Abnehmen?
Im Allgemeinen ist die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme eine legitime Strategie zur Gewichtsabnahme. Ziel ist es, an kohlenhydratarmen Tagen möglichst viel Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. In Kombination mit einem Kaloriendefizit ist eine Gewichtsabnahme wahrscheinlich.
A Studie 2021 fanden heraus, dass kohlenhydratarme Diäten zu mehr Gewichtsverlust und einer besseren Glukoseregulierung führen als Bewegung allein. In einem anderen aktuellen Studiefanden Forscher heraus Low-Carb-Diäten sind im Vergleich zu fettarmen Diäten sehr effektiv zur Gewichtsreduktion.
An Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt kann Ihr Körper seine Muskelglykogenversorgung wiederherstellen und so verhindern, dass Sie diese guten Muskeln verlieren. Es gibt auch einige begrenzte Forschungsergebnisse von 2016 Und 2018 Dies deutet darauf hin, dass der Verzehr von Kohlenhydraten dazu beitragen kann, die Funktion der appetitanregenden Hormone Leptin und Ghrelin aufrechtzuerhalten. Grundsätzlich können Kohlenhydrate dazu beitragen, dass Sie das Essen länger spüren.
Auch das Radfahren mit Kohlenhydraten kann hilfreich sein Insulinregulierungwelche ist der Schlüssel dazu Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.
Was sind die Nachteile des Carb-Cyclings?
Es gibt kein Wundermittel zum Abnehmen. Hier ist ein Überblick über die möglichen Nachteile des Kohlenhydrat-Radfahrens.
- Es ist kompliziert. Beim Carb-Cycling ist die Planung und Überwachung der Kohlenhydrataufnahme erforderlich, was es etwas kompliziert macht, den Überblick zu behalten.
- Mangel an Forschung. Carb Cycling ist ein relativ neues Konzept. Wir brauchen also mehr Forschung, um die langfristigen Auswirkungen und möglichen Nachteile aufzuzeigen.
- Unterschiedliche Ergebnisse. A Studie 2021 stellte fest, dass der Gewichtsverlust nach 6 Monaten einer kohlenhydratarmen Diät ein Plateau erreicht. Carb-Cycling bietet möglicherweise eine mögliche Lösung, die Ergebnisse variieren jedoch von Person zu Person.
- Nicht für jeden. Während das Radfahren mit Kohlenhydraten darauf abzielt, die Insulinregulierung zu unterstützen, kann es für Menschen mit Risiken ein Risiko darstellen Diabetes oder Hypoglykämie aufgrund häufiger Schwankungen der Glykogenspeicher.
- Reduzierte Nährstoffe. Kohlenhydrate reduzieren kann die Nährstoffaufnahme einschränken, insbesondere bei kohlenhydratreichem Gemüse. Ohne angemessene Planung kann diese Einschränkung zu einem Mangel an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Thiamin und Folsäure führen.
- Kohlenhydratqualität. Es gibt einen großen Unterschied zwischen einem Korb Pommes und einer Schüssel brauner Pommes Frites Reis. Um den Nutzen zu maximieren, ist es wichtig, sich auf die Qualität der Kohlenhydrate zu konzentrieren, die Sie zu sich nehmen.
- Nebenwirkungen. Low-Carb-Diäten kann zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Gehirnnebel, Verdauungsproblemen, Mundgeruch oder Müdigkeit führen.
Wegbringen
Carb-Cycling könnte ein hilfreicher Weg sein, um Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen oder die sportliche Leistung zu steigern – aber es gibt bisher nicht genügend Forschungsergebnisse, um dies sicher zu wissen.
Wenn es jedoch Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist, kann es Sie möglicherweise dabei unterstützen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Da das Radfahren mit Kohlenhydraten jedoch etwas komplex sein kann, empfiehlt es sich, vor dem Versuch mit einem Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer zu sprechen.