Brauchen Sie eine tägliche Stretching-Routine? Probieren Sie diese 10 Dehnübungen jeden Tag aus

Sie machen vielleicht ein paar Dehnübungen im Fitnessstudio, aber Stretching ist mehr als nur eine vor dem Training und Nachlauf Ritual. Eine tägliche Dehnungsroutine kann Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen Verbesserung Ihrer FlexibilitätMuskelverspannungen lösen und Stress abbauen.

Sind Sie bereit, Ihrer Routine ein paar tägliche Dehnübungen hinzuzufügen? Machen wir das!

Vorteile des täglichen Dehnens

Dehnen fühlt sich nicht nur so gut an, sondern tut auch gut! Eine 10- bis 15-minütige Dehnungssitzung in Ihren Tagesablauf einzubauen, hat eine Menge gesundheitlicher Vorteile.

Dehnen kann:

• Lockern Sie verspannte Muskeln. Fühlen Sie sich ein bisschen steif von Ihrem Job oder Training? Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, jeden zu entlasten Dichtheit und Spannung.
• Erhöhen Sie die Flexibilität und Bewegungsfreiheit. Dehnung hilft Ihren Muskeln und Gelenken, flexibler zu werden. Und nach a Forschungsbericht 2012, Stretching kann Ihren Bewegungsbereich erweitern. Dies kann Ihnen helfen, biegsam zu werden Yoga und bewegen Sie sich einfach leichter, wenn Sie durch Ihr Wohnzimmer gehen.
• Körperhaltung verbessern. Schlechte Schreibtischhaltung deine Stimmung töten? EINKleine Studie von 2014 schlägt vor, dass Dehnen Ihnen helfen kann, sich Ihrer bewusster zu seinHaltungund vermeiden Sie das Vorwärtssacken in Ihren Schultern.
• Schmerzen reduzieren. Da Stretching hilft, Muskelverspannungen zu lösen, kann es helfen, Schmerzen zu lindern, die durch chronische Erkrankungen oder Verletzungen verursacht werden. Laut a kleine studie 2015Dehnen kann auch helfen, Schmerzen zu lindern während Korrigieren von Fehlhaltungen.
• Senken Sie Ihr Verletzungsrisiko. Trainieren oder körperliche Aktivität ohne richtige sich warm laufen kann Sie auf den Pfad einer möglichen Verletzung bringen. Eine tägliche Stretch-Session kann helfen, Zerrungen und Verstauchungen vorzubeugen. 
• Bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung. EIN Kleine Studie von 2013 schlägt vor, dass Dehnen eine großartige Möglichkeit ist, die Durchblutung anzukurbeln. Und eine bessere Durchblutung kann Ihrem Ganzen zugute kommen Herz Gesundheitverbessern Muskelerholungund reduzieren Schmerzen
• Stress abbauen. Stretching kann helfen, Verspannungen zu lösen für a Stressfreier Körper und Geist 🧘‍♂️.
• Kopfschmerzen lindern. Dehnen kann helfen, sich zu entspannen kopfschmerzauslösend Verspannungen und verschafft Ihnen süße Erleichterung.

Deine tägliche 15-Minuten-Stretching-Routine

Du kannst tun Dehnübungen wann immer du Lust dazu hast. Aber zwei großartige Gelegenheiten, um Ihrer Routine Bewegung hinzuzufügen, sind gleich wenn du aufwachst und Vor dem zu Bett gehen.

Wenn Sie sich um Ihre strecken möchten Trainingsprogrammeine richtige sich warm laufen ist der Schlüssel – und Dehnen allein reicht möglicherweise nicht aus. Aber Studien schlagen vor, dass es besser ist, dynamische Dehnungen zu machen (aktive Bewegungen die eine Dehnung bieten) vor dem Training und statische Dehnungen (bei denen Sie eine Weile eine Position halten) danach.

Probieren Sie diese Mischung aus, um Ihre Muskeln schlank und geschmeidig zu halten statisch und dynamische Strecken.

1. Kopfrolle

• Stehen Sie aufrecht mit den Armen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander.
• Lassen Sie das Kinn vorsichtig in Richtung Brust fallen.
• Rollen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite und führen Sie eine volle Drehung aus.
• Sobald dein Kopf wieder auf deiner Brust liegt, ruh dich für 5 Sekunden aus und rolle dann auf die andere Seite.
• 5 Mal wiederholen.

2. Schulterrolle

• Stehen Sie aufrecht mit den Armen an Ihren Seiten.
• Heben Sie die Schulterblätter an, als ob Sie mit den Schultern zucken würden, und achten Sie darauf, etwas Platz zwischen Ihren Schultern und Ohren zu lassen.
• Rollen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten.
• 5 Mal wiederholen, dann in die andere Richtung wiederholen.

3. Trizepsdehnung

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander.
• Halten Sie den rechten Arm gerade vor sich und kreuzen Sie ihn dann vor Ihrem Körper.
• Beugen Sie den linken Arm, um den rechten Unterarm sanft zu halten, und führen Sie ihn näher an Ihre Brust.
• 10–30 Sekunden halten, dann loslassen.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Arme und Bauch dehnen

• Stellen Sie sich hüftbreit hin und kreuzen Sie den rechten Fuß über den linken Fuß.
• Greifen Sie mit den Armen nach oben und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem linken Handgelenk.
• Senken Sie Ihre Schultern und lassen Sie Platz bei Ihren Ohren, während Sie sich nach rechts lehnen. Sie sollten diese Dehnung in Ihren Seiten und Schultern ohne Schmerzen oder Kribbeln spüren.
• 15–30 Sekunden halten.
• Kehre in eine stehende Position zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

5. Dehnen des Quadrizeps im Stehen

• Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Bringen Sie den linken Fuß in Richtung Ihres Hinterns und fassen Sie Ihren Fuß oder Knöchel mit der linken Hand.
• 30 Sekunden halten, dann den Fuß senken.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

6. Kniesehne und Wadendehnung im Stehen

• Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihren linken Fuß.
• Halten Sie die linke Ferse auf dem Boden und beugen Sie Ihren rechten Fuß, während die Ferse noch auf dem Boden bleibt.
• Lehnen Sie sich nach vorne, um die rechten Zehen mit der linken Hand zu greifen (legen Sie die rechte Hand zur Unterstützung hinter Ihren Rücken).
• Pause hier für 30 Sekunden.
• Bewegen Sie sich vorsichtig zurück in eine stehende Position.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

7. Figur vier dehnen

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, wobei Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.
• Legen Sie den rechten Knöchel über das linke Knie und legen Sie dann Ihre Hände auf das linke Bein (direkt unter Ihrem Knie).
• Ziehen Sie Ihr Bein zu sich heran, bis Sie die Dehnung spüren.
• 30 Sekunden halten, dann loslassen.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

8. Kniesehnendehnung

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie das rechte Bein nach innen, sodass Ihr Fuß neben Ihrem linken Oberschenkel ruht.
• Legen Sie die Hände hinter Ihren rechten Oberschenkel. Strecken Sie das rechte Bein vorsichtig mit gebeugter Ferse, während Sie Ihr Bein zu Ihrem Körper ziehen (halten Sie an, wenn Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren).
• 30 Sekunden halten.
• Bein wechseln und wiederholen. Versuchen Sie es mit einem Stretchband oder einem Handtuch, wenn es schwierig ist, Ihr Bein zu erreichen.

9. Hüftbeugerdehnung im Knien

• Knien Sie sich auf den Boden und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, wobei Sie an Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, um eine Aufwärtsneigung in Ihrem Becken zu erzeugen. Sie werden auch ein Licht spüren dehne deine linke Hüfte.
• Bis zu 30 Sekunden halten.
• Bein wechseln und wiederholen.

10. Pose des Kindes

• Starte auf allen Vieren auf einer Mattemit Knien direkt unter den Hüften und Zehenspitzen nach hinten.
• Lehnen Sie sich langsam zurück, so dass Ihr Hintern in Richtung Ihrer Fersen geht.
• Senken Sie Ihre Brust zum Boden und lassen Sie die Hände nach vorne gleiten.
• 30 Sekunden bis 1 Minute halten.
• Lösen Sie die Pose und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
• Mindestens 3 Mal wiederholen.

Wegbringen

Täglich dehnen ist eine großartige Möglichkeit, Körper und Geist in Topform zu halten. Außerdem erhalten Sie die zusätzlichen Vorteile von erhöhter Flexibilität, verbesserter Durchblutung und Stressabbau (yas!).

Wir wissen, dass das Hinzufügen sogar eines Kurzschlusses dehnen Routine in Ihren Tag kann entmutigend erscheinen. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, an Ihren #Zielen festzuhalten, können diese Tipps hilfreich sein:

• Planen Sie Ihre Dehnungssitzung jeden Tag zur gleichen Zeit ein.
• Beginnen Sie mit einer kurzen 5-Minuten-Routine und arbeiten Sie sich bis zu 10, 15 oder sogar 30 Minuten vor!
• Halten Sie es interessant, indem Sie die Arten von Dehnungen wechseln.

Wenn Sie während einer Dehnung Schmerzen verspüren, hören Sie unbedingt auf. Dehnungen sollten sich gut anfühlen oder vielleicht etwas unangenehm sein, wenn deine Muskeln angespannt sind, aber sie sollten nicht weh tun.

Achten Sie auf empfindliche Stellen und sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt oder Sie mehr „autsch“ als „ahhhh“ empfinden.

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