Im Allgemeinen ist es ein lohnenswertes Ziel, sich an die Richtlinien der Regierung zu halten, wenn man viele der gesundheitlichen Vorteile von Bewegung, einschließlich besserem Schlaf, nutzen möchte, sagt Dr. Kline. Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen das viel vorkommt: Es ist wahrscheinlich, dass auch kleinere Mengen helfen. Es bedarf weiterer Forschung – die zum Teil bereits im Gange ist –, ob es sich um das bloße Sein handelt weniger Bewegungsmangel verbessert den Schlaf und auch die Frage, ob kürzere oder weniger häufige Trainingseinheiten dennoch einen positiven Effekt haben können.
Es ist auch so, dass mehr nicht gleich besser ist. Es ist klar, dass es auch einen Punkt gibt, an dem die Erträge sinken, sagt Dr. Kline. Gestörter Schlaf ist ein Symptom für Übertraining. Wenn Sie also Ihren Körper zu stark belasten oder Ihr Aktivitätsniveau zu schnell steigern, kann dies zu Fehlfunktionen bei Ruhe und Erholung führen.
Auf die Frage, welche Trainingsarten am besten sind, könnte die Antwort lauten: Was auch immer Sie mögen! Während sich viele der Studien auf aerobe Aktivitäten wie Wandern und Radfahren konzentrierten, wurde im Jahr 2018 eine Studie durchgeführt Rezension Eine Studie, die 13 Studien zum Thema Krafttraining untersuchte, fand ebenfalls Vorteile für die Schlafqualität. Und Körper-Geist-Bewegungsformen wie Yoga, QigongUnd Tai-Chi auch Versprechen zeigen.
Wann Sie sie tun, ist wahrscheinlich auch wichtig. Wie SELF bereits zuvor berichtete, sind die Untersuchungen darüber, ob nächtliches Training den Schlaf beeinträchtigen kann, nicht endgültig, aber es gibt einige Beweis dass intensive Trainingseinheiten, die weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen enden, Sie tatsächlich länger wach halten können, vielleicht weil Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt oder Sie nicht schnell genug abkühlen können. Wenn also späte Trainingseinheiten Ihre einzige (oder bevorzugte) Option sind und Sie danach Probleme mit dem Schlafen haben, sollten Sie versuchen, die Intensität etwas zu reduzieren.
Beachten Sie auch andere Faktoren rund um Ihr Training, die einen Unterschied machen könnten – zum Beispiel das Licht, das den Tagesrhythmus stark beeinflusst. Nachts in einem gut beleuchteten Fitnessstudio zu trainieren, könnte den Schlaf stören, sagt Dr. Benjamin. Unterdessen kann es sein, dass Sie nachts schläfriger werden, wenn Sie sich für ein morgendliches Training an die frische Luft begeben, da die direkte Sonneneinstrahlung Ihre innere Uhr besser in Einklang bringen kann.
Und dann sind da noch die spezifischen Nuancen, die auf Ihren eigenen Körper und Lebensstil zutreffen. „Es kann für jeden ein Versuch und Irrtum sein, herauszufinden, wie sich der Zeitpunkt und die Intensität des Trainings auf seinen Schlaf auswirken“, sagt sie. „Einige sanfte Bewegungen kurz vor dem Schlafengehen können hilfreich sein, beispielsweise wenn jemand einen verspannten Rücken hat. Sie stellen möglicherweise fest, dass eine sanfte Dehn- oder Yoga-Routine ihnen hilft, länger zu schlafen, bevor ihr Rücken sie beim Schlafen stört.“ Wenn Sie hingegen an einer abendlichen Laufgruppe teilnehmen, ein paar anstrengende Kilometer zurücklegen und anschließend draußen bleiben, um ein Bier zu trinken, kann die Kombination aus Intensität, Abendlicht und Alkohol das Ein- oder Durchschlafen erschweren, wenn Sie einschlafen heim.
Betrachten Sie Bewegung als eine Möglichkeit, Ihre Schlafprobleme zu lösen.
Wenn Dr. Benjamin einer Patientin hilft, Schlafproblemen auf den Grund zu gehen und sie zu lindern, ist Training ein Faktor, den sie in Betracht zieht. „Ich frage, welche Art von Bewegung ihnen Spaß macht und wie sie sie in ihren Alltag integrieren“, sagt sie. Je nachdem, was sie gerade tun und womit sie zu kämpfen haben, hilft sie ihnen, ihre Routine zu verfeinern – vielleicht indem sie Bewegung hinzufügt, wenn sie gerade nicht aktiv sind, oder das Timing verschiebt, wenn sie es sind.