Überprüfen Sie heute Abend, bevor Sie ins Bett gehen, Ihren Thermostat. Stellen Sie es irgendwo zwischen 60 und 65 Grad Fahrenheit ein.
Menschen schlafen in diesem Temperaturbereich besser. „Nicht nur in Bezug auf den Schlaf, sondern auch auf das Einschlafen“, sagt Alon Avidan, MD, MPH, Direktor des UCLA Sleep Disorders Center. Das gilt auch dafür, wie lange und wie gut Sie schlafen.
Die genaue Zahl ist schwer zu bestimmen. Es ist von Person zu Person unterschiedlich. Aber ein 5-Grad-Bereich ist einfach genug, um damit zu experimentieren.
„Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Schlaftemperatur korrekt ist“, sagt Alberto Rafael Ramos, MD. Er ist Forschungsleiter des Programms für Schlafstörungen an der Miller School of Medicine der University of Miami.
Sobald Sie das getan haben, müssen Sie ein paar andere Dinge in Ihrem Schlafzimmer überprüfen, um die Temperatur genau richtig zu halten.
Hitze ist der Feind des Schlafes
Für Kaitie Rudwick war das Problem nicht so einfach zu lösen wie ein zu hoch eingestellter Thermostat. Sie hatte Mühe, nachts gut zu schlafen. Der Übeltäter: die Hitze, die von ihrer Memory Foam-Matratze ausging, die sie und ihr Mann seit einigen Jahren hatten. Ihre Matratze speicherte die Körperwärme und strahlte sie zurück.
„Wir wachten beide nachts schwitzend auf“, sagt Rudwick, der in Newberg, OR, lebt. „Es war so störend und unangenehm.“
Beachten Sie das Thermostat Ihres Körpers
Ganz gleich, was die Temperatur in Ihrer Umgebung in die Höhe treibt, es arbeitet gegen die natürlichen Methoden Ihres Körpers, einen soliden Schlaf zu unterstützen. Ihr zirkadianer Rhythmus, auch bekannt als Ihre innere Uhr, senkt Ihre Körperkerntemperatur während der Nacht um bis zu 2 Grad.
Das mag nicht nach einem drastischen Rückgang klingen. Aber es ist ein strategischer Wechsel.
Etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen beginnt dieser Kühlprozess. Dann fühlen Sie sich weniger wach und denken wahrscheinlich an Schlaf.
Wenn Ihr Körper abkühlt, setzt Ihre Zirbeldrüse, die sich in Ihrem Gehirn befindet, steigende Mengen des Hormons Melatonin frei. Das wiederum lässt Ihre Körpertemperatur sinken. Melatonin hilft beim Schlafmanagement und seine Freisetzung bereitet Sie auf den Schlaf vor.
Etwa 2 Stunden, nachdem Sie das Licht ausgeschaltet haben, sinkt Ihr Körper auf die niedrigste Kerntemperatur. Für eine gute Nachtruhe solltest du verhindern, dass deine Temperatur vor dem Morgen wieder ansteigt. Dann beginnt sich Ihr Körper auf natürliche Weise zu erwärmen und bereitet Sie auf das Aufwachen vor.
Geschieht dies nicht, kann Ihr Schlaf darunter leiden. Cool zu bleiben, sagt Ramos, ist wichtig, um mit nur minimalen Unterbrechungen einzuschlafen und so zu bleiben.
Wenn Sie Ihr Schlafzimmer heiß mögen
Es ist an der Zeit, diese Gewohnheit zu überdenken.
Wenn Sie heiß schlafen, bleiben Sie wahrscheinlich in den leichteren Schlafphasen, anstatt eine tiefere, erholsamere und erholsamere Phase zu erreichen, wie zum Beispiel den sogenannten Slow-Wave-Schlaf, sagt Ramos. In diesen Lichtphasen fällt es Ihnen leichter aufzuwachen.
Wie heiß ist zu heiß? „Wenn mir jemand sagen würde, dass er bei einer Temperatur zwischen 70 und 75 schläft, würde ich sagen, dass dies ein Bereich ist, der Schlaflosigkeit fördert“, sagt Avidan. „Das ist wohlig.“
Wenn Sie es gewohnt sind, Ihr Schlafzimmer so warm zu halten, „senken Sie die Temperatur jeweils um 2 bis 3 Grad“, sagt Ramos. Wenn es Ihnen zu kalt wird, können Sie es jederzeit etwas nach oben verschieben. Durch kleine Änderungen der Temperatur nach oben und unten können die meisten Menschen ihre Komfortzone finden.
Andere einfache Möglichkeiten, Dinge abzukühlen:
- Öffnen Sie das Fenster, um kühle Luft hereinzulassen.
- Tausche schwere Decken gegen leichtere Bettwäsche.
- Tragen Sie leichtere Kleidung im Bett.
Klimaanlage und Ventilatoren helfen natürlich auch. Sie können einen Ventilator direkt auf sich richten, um die Wirkung der Klimaanlage zu verstärken.
Überdenken Sie Ihr Kissen
Eine weitere mögliche Hilfe: ein Kühlkissen. Avidan sagt, dass diese ein Gel verwenden, das Wärme von Ihrem Kopf wegzieht, so dass es kühlt, während Sie schlafen.
„Diese Kissen erzeugen einen Temperaturabfall nicht im Körper, sondern im Kopf, insbesondere im präfrontalen Kortex“, sagt Avidan. „Wenn die Gehirntemperatur kühler ist, können die Menschen eine bessere Schlafqualität und einen langsameren Schlaf erreichen.“
Kaufen Sie solche Kissen lieber in einem Geschäft als online, damit Sie sie ausprobieren können, um eines zu finden, das gut zu Ihnen passt. Wie Avidan feststellt: „Die Härte eines Kissens oder wie es an Ihre Nackenhaltung angepasst oder ausgerichtet wird, ist sehr individuell.“
Ein Kühlkissen kühlt nur Sie, niemand anderen in Ihrem Bett. Avidan nennt das einen „Lebensretter“ für Paare mit unterschiedlichen Temperaturpräferenzen.
Wann man trainieren und heiß duschen sollte
Wenn Sie gerne später am Tag trainieren, tun Sie dies 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen und nehmen Sie eine oder zwei Stunden nach dem Training eine heiße Dusche. Warum? Ihre Körpertemperatur wird durch Bewegung und Duschen steigen und später in Ihrem entspannten Schlafzimmer wieder sinken. Dieser Kontrast ist ein „sehr starker Stimulus für die Melatoninproduktion“, sagt Avidan.
Rudwick und ihr Mann lösten ihr Hitzeproblem, indem sie eine neue Matratze kauften, die aus Bio-Latex bestand und in Wolle und Baumwolle gehüllt war, die keine Wärme speicherte wie die, die sie in den Ruhestand versetzt hatten.
„Ich fühle mich wie eine völlig andere Version von mir selbst, wenn ich ununterbrochen schlafe“, sagt Rudwick. „Wenn ich gut schlafe, habe ich die Energie, Flexibilität, Kreativität und Anmut, die es braucht, um mit meiner Familie präsent zu sein!“ Machen Sie sich einen zu eigen, um cool zu bleiben, nachdem die Lichter ausgehen.