Viele Menschen nähern sich ihrem Lebensabschnitt mittleren Alters und tragen ein wenig zu viel Gewicht um ihre Taille. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass sie weniger körperlich aktiv sind, nicht den gesündesten Essgewohnheiten folgen oder eine Kombination aus beidem. Aber ärgern Sie sich nicht, denn wir sind hier, um mit diesem Training mit freien Gewichten die Altersspreizung zu bekämpfen. Aktiv zu bleiben und sich an eine gesunde Ernährung mit frischem Gemüse und magerem Protein zu halten, sind zwei der besten Gewohnheiten, denen Sie folgen können.
Laut dem Verfahren der Mayo-Klinik, erleben viele Frauen häufig eine Gewichtszunahme und überschüssiges Fett in der Mitte, wenn sie sich der Lebensmitte nähern. Zu viel Bauchfett ist mit erheblichen Risiken für Ihre Stoffwechselgesundheit verbunden, wie z. B. Dyslipidämie, Dysglykämie, Bluthochdruck, Stimmungsstörungen und sogar Herzerkrankungen. Wir können es nicht genug betonen: Um eine schlanke Taille zu erreichen und gesund zu bleiben, ist regelmäßige Bewegung unerlässlich.
Das ganze Leben lang sollte Krafttraining einer deiner besten Freunde sein. Es wird jedoch wichtiger denn je, mit zunehmendem Alter an einem soliden Kraftprogramm festzuhalten. Indem Sie Muskelgewebe durch Krafttraining formen, können Sie die überflüssigen Pfunde fallen lassen Beaumont Gesundheit. Je mehr Muskelmasse in Ihrem Körper vorhanden ist, desto höher wird Ihre Stoffwechselrate sein. Darüber hinaus hilft eine größere Muskelmasse dabei, eine größere Menge an Fett über die Muskelmasse zu verbrennen. Dies ist der Schlüssel, wenn Ihr Ziel darin besteht, mit zunehmendem Alter abzunehmen und die Kraft zu erhalten.
Um die Ausbreitung im mittleren Alter zu bekämpfen, sollten Sie jede Woche mindestens zwei- bis dreimal Gewichte heben, wobei der Schwerpunkt auf Ganzkörpertraining liegt. Wenn es um die Auswahl von Übungen und Geräten geht, wählen Sie eine Vielzahl von freien Gewichten, einschließlich Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells. Auf diese Weise erhalten Sie die Vorteile jedes Tools und decken alle Ihre Grundlagen ab. Unten ist ein produktives Training, das Sie machen können, das alle drei freien Gewichte beinhaltet.
Kettlebell-Becher-Kniebeugen
Starten Sie mit Kettlebell Goblet Squats. Halten Sie eine Kettlebell in der Mitte Ihres Herzens und stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht stehen. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, klappen Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke. Sobald Sie parallel getroffen haben, drücken Sie sich durch Ihre Fersen wieder nach oben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads beugen, um die Bewegung zu beenden. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
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Kettlebell Wippenpresse
Als nächstes haben wir die Kettlebell See-Saw Press. Schnappen Sie sich ein Set Kettlebells und halten Sie sie in der Rack-Position hoch. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Brust hoch, während Sie eine Kettlebell in den Himmel drücken und Ihre Schulter und Ihren Trizeps hart beugen, sobald Sie die Spitze erreichen. Senken Sie die Kettlebell wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem anderen Arm. Wechseln Sie hin und her, bis Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen beendet haben. Führen Sie drei Sätze mit acht Wiederholungen für jeden Arm durch.
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Langhantel Reverse Lunges
Um sich auf diese Übung vorzubereiten, positionieren Sie eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken – nicht auf Ihrem Nacken. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Brust hoch, während Sie ein Bein zurück in einen Ausfallschritt treten. Fahren Sie dann durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um sich wieder nach oben zu drücken, und beugen Sie Ihren Quadrizeps und Ihr Gesäß, um die Bewegung zu beenden. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein durch.
Kurzhantelproniertes Rudern
Das Dumbbell Pronated Row beginnt damit, dass Sie Ihren Arm auf eine Trainingsbank legen. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Brust hoch. Mit einer Hantel in der anderen Hand führst du sie zurück zu deinem Körper, wobei du deinen Ellbogen ausgebreitet hältst. Drücken Sie den oberen Rücken und den hinteren Deltamuskel am oberen Ende der Bewegung fest zusammen und widerstehen Sie dann auf dem Weg zurück nach unten. Holen Sie sich eine solide Dehnung am unteren Ende, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen für jeden Arm durch.
Landminenrotationen
Zu guter Letzt arbeitest du mit einer Langhantel für Landmine Rotations. Greife mit beiden Händen das Ende der Langhantel und halte sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor dir. Halten Sie Ihren Kern fest und drehen Sie die Stange zu einer Seite Ihres Körpers, während Sie beide Füße in diese Richtung schwenken. Führen Sie mit Ihren Hüften und Schultern, drehen Sie die Stange auf die gegenüberliegende Seite, während Sie die Spannung in Ihrem Kern beibehalten. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Seite durch.
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