Aufwärmen vor dem Gewicht! Hier sind 9 Übungen vor dem Gewichtheben

Die richtige Vorbereitung Ihrer Muskeln ist die zusätzlichen Minuten vor einer Trainingseinheit wert. Sie verhindern nicht nur kurzfristige Verletzungen, sondern fördern auch ein gesünderes langfristiges Muskelwachstum.

Wenn Sie daran denken, in eine Gewichtheber-Sitzung zu springen, als würden Sie in einen Schokoriegel reißen, legen Sie diesen Gedanken ab, bevor Sie sich verletzen.

Gewichtheben und Krafttraining kann (und sollte) fester Bestandteil deines regelmäßigen Trainings sein. ABER (und es ist ein großes altes Ba-Donk-a-Donk ABER) Sie müssen zuerst Ihre Muskeln aufwärmen.

Ihr Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf die kommende Belastung vor, einschließlich des Aufstehens Ihre Gelenke und Bindegewebe in Topform. Sie müssen auch über genügend Bewegungsbereich (ROM) und Flexibilität für die beste Hebeform verfügen. Dies hilft, die nicht so lustigen Dinge wie Verletzungen fernzuhalten.

Lesen Sie weiter für weitere Pre-Lift-Vorbereitungstipps.

9 Aufwärmübungen, die jeder vor dem Gewichtheben machen sollte

Denken Sie daran, dass Ihr Aufwärmen sein sollte spezifisch für die Aufzüge Sie machen. Sie wollen nicht das gleiche Aufwärmen machen Bein Tag einen Sohn Arm Tag. Sie möchten auch eine einwerfen wenig Herz.

Hier sind einige Go-to-Moves, die Sie Ihrer Rotation hinzufügen können:

1. 5–10 Minuten Cardio

Wählen Sie eine Form von Cardio, die der Art von Aufzügen ähnelt, die Sie ausführen werden. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Arme trainieren, a Rudermaschine oder elliptisch das bringt deine Arme in Bewegung, während du deinen ganzen Körper aufwärmst, ist eine gute Option.

Für Ihren Unterkörper Betrieb, Treppensteigen bzw Radfahren aktiviert und wärmt Ihre Muskeln, bevor Sie sie zur Arbeit bringen. Die 5- bis 10-Minuten-Schwelle ist gerade genug Zeit, um Ihr Herz mit einer anhaltenden Frequenz in Schwung zu bringen, bevor Sie dynamische und statische Dehnübungen machen.

Das sollte übrigens kein hochintensives Cardio sein. Sie sollten immer noch in der Lage sein zu sprechen, aber Sie könnten schwerer atmen.

2. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Kniebeugen aktivieren eine ganze Reihe von Muskelgruppen, von Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen bis zu Ihren Quads und Hüftbeuger. Sie wärmen auch Ihren unteren Rücken und Rumpf auf.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und zeigen Sie mit den Zehen nach vorne.
2. Gehe in die Hocke und drücke durch deine Fersen, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Wenn Sie Boxkniebeugen machen, hören Sie auf, sobald Ihre Hüft- und Kniegelenke die gleiche Höhe erreichen. Wenn Sie jedoch volle Kniebeugen machen, bleiben Sie in einer vollen Kniebeugenposition mit den Hüften unter den Knien.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und spanne deine Gesäßmuskeln an oben in der Hocke.

Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder mache Kniebeugen für 45–60 Sekunden.

Profi-Tipp: Manche Menschen fühlen sich wohler, wenn ihre Füße etwas breiter oder schmaler als hüftbreit sind und/oder ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Die Notwendigkeit dieser geringfügigen Änderungen ist oft auf die Biomechanik Ihres Hüftgelenks zurückzuführen. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Haltung so an, dass es sich angenehm anfühlt.

3. Hampelmann

Hampelmänner aktivieren Sie Ihren Oberkörper, einschließlich Ihres Deltamuskeln, Latissimus dorsi, Trapezius, Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps. Sie aktivieren auch Ihren Unterkörper, von Ihren Waden und Achillessehnen bis zu Ihren Quads und Gesäßmuskeln.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und Armen an Ihren Seiten.
2. Springen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit nach außen, während Sie die Arme über den Kopf heben. Wenn Sie möchten, können Sie oben in die Hände klatschen.
3. Zurück in die Ausgangsposition springen und wiederholen.

Führe 30–60 Sekunden lang Hampelmänner aus.

Profi-Tipp: Wenn Hampelmänner zu stark sind, können Sie diese Bewegung ohne Springen ausführen. Treten Sie mit einem Bein zur Seite, während Sie beide Arme über den Kopf heben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Steigen Sie bei der nächsten Wiederholung mit dem anderen Bein aus.

4. Armkreis

Armkreise sind a dynamische Dehnung , indem sie Ihre Arme mit Muskelkraft und Schwung durch den vollen ROM führen. Armkreise sind ein ausgezeichnetes Aufwärmtraining vor einer Sitzung, die sich mit Oberkörperheben beschäftigt.

Wie es geht:

1. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und Händen an Ihren Seiten.
2. Heben Sie die Arme nach vorne zu Ihren Schultern, kreisen Sie sie dann so weit wie möglich hinter Ihren Schultern und bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
3. Erstellen Sie einen kontinuierlichen Kreis und führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang aus.
4. Ändern Sie die Richtung Ihrer Armkreise und fahren Sie weitere 30 Sekunden fort, um 1 Satz zu vervollständigen.

Profi-Tipp: Erhöhen Sie das Tempo Ihrer Armkreise, um diese dynamische Dehnung in das Cardio-Gebiet zu verschieben.

5. Beinschwung – von vorne nach hinten und von Seite zu Seite

Bein schwingt Wärmen Sie Ihre Hüftbeuger, Abduktoren und Adduktoren dynamisch auf. Sie sind ein wichtiges Warmup für den Beintag und immer dann, wenn Sie an Kraft oder explosiven Bewegungen arbeiten.

Von vorne nach hinten:

1. Stelle dich mit einem stabilen Gegenstand oder einer stabilen Oberfläche an deine Seite, an der du dich festhalten kannst, wenn du sie brauchst. Deine Füße sollten direkt auf Knie und Hüfte stehen.
2. Schwingen Sie Ihr gegenüberliegendes Bein (das Bein auf der Seite, die nicht neben dem Stabilitätsobjekt liegt) vor Ihrem Körper. Du musst nicht so hoch wie möglich schwingen, aber du solltest eine leichte Dehnung in deiner Kniesehne spüren.
3. Behalten Sie den Schwung bei und schwingen Sie Ihr Bein hinter Ihrem Körper, ohne Ihren Rücken zu krümmen.
4. Nutze deinen Schwung, um dein Bein weiter von vorne nach hinten zu schwingen.
5. Wiederholen Sie auf dieser Seite für 30 Sekunden.
6. Wechseln Sie die Seiten und stellen Sie sicher, dass sich die Stabilitätsfläche oder das Objekt auf der gegenüberliegenden Seite des zu schwingenden Beins befindet.
7. Wiederholen Sie 30 Sekunden lang, wie Sie es auf der ersten Seite getan haben.

Seite an Seite:

1. Wenden Sie sich einem stabilen Objekt oder einer Oberfläche zu, an der Sie sich für Stabilität festhalten können.
2. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach links und kreuzen Sie es vor Ihrem linken Bein.
3. Schwingen Sie es mit Schwung und Ihren Muskeln auf die rechte Seite Ihres Körpers. (Ihr Bein sollte wie ein Pendel aussehen.)
4. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper ruhig zu halten und halten Sie Ihren Kern in Bewegung.
5. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein 30 Sekunden lang.
6. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein für weitere 30 Sekunden.

6. Wadendehnung

Enge Waden und Achillessehnen kann den Bewegungsspielraum Ihrer Knöchel ernsthaft einschränken. Dies kann bei allem von Kniebeugen bis Kreuzheben im Weg stehen. Wadendehnungen im Stehen können sich auszahlen, wenn es um Ihre Form und Ihren Bewegungsumfang geht.

Wie es geht:

1. Stehen Sie vor einer Wand oder einem stabilen Gegenstand.
2. Legen Sie beide Hände an die Wand und stellen Sie einen Fuß vor den anderen. Halten Sie jeden Fuß in einer Linie mit Hüfte und Knie.
3. Drücken Sie in Ihren hinteren Fuß. Versuchen Sie, Ihre Ferse auf dem Boden zu halten. Sie sollten eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Wade spüren.
4. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.
5. Nun das hintere Knie leicht beugen. Sie sollten eine Dehnung in der Nähe des oberen (und inneren) Teils Ihrer Wade spüren.
6. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden.
7. Wiederholen Sie beide Dehnungen auf der anderen Seite.

7. Cross-Body-Dehnung mit einem Arm

Diese statische Dehnung zielt auf deine Deltamuskeln ab, Trapezius und Rauten.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße.
2. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade, während Sie ihn vor Ihrem Körper kreuzen, wobei Ihre Hand vor Ihrer linken Schulter verläuft.
3. Drücken Sie mit dem linken Arm sanft über den rechten Ellbogen, um die Dehnung zu vertiefen.
4. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Profi-Tipp: Greifen Sie den gestreckten Arm nicht an oder unter Ihrem Ellbogen. Das übt zu viel Druck und Belastung auf das Ellbogengelenk aus.

8. Kniesehnendehnung

Dein Kniesehnen werden in allen Arten von Aufzügen verwendet, von Ausfallschritten bis Kreuzheben. Muskelungleichgewichte zwischen Kniesehnen und Quads sind häufig, aber diese beiden Muskelgruppen gleichen sich gegenseitig aus.

Aufzüge, die auf Ihre Kniesehnen abzielen, sind eine hervorragende Möglichkeit, das Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Aber bereiten Sie zuerst diese Hammies vor!

Wie es geht:

1. Stehen Sie hüftbreit auseinander, bringen Sie einen Fuß nach vorne, wobei die Zehen nach oben zeigen.
2. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, halten Sie das vordere Bein gerade und halten Sie den Kern angespannt.
3. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu erreichen, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung des vorderen Oberschenkels bringen. Es ist in Ordnung, wenn Sie nur Ihr Knie oder Schienbein erreichen können.
4. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

9. Stehende Vorbeuge mit Hinterarmverriegelung

Wenn Sie jemals Michael Phelps beim Aufwärmen vor einem Rennen zugesehen haben, haben Sie eine großartige Demonstration dieser dynamischen Dehnung gesehen. Es ist eigentlich eine stehende Vorwärtsbeuge mit einem hinteren Armverschluss und seinen charakteristischen Armschlägen mit riesiger Spannweite, die als gutes Maß eingeworfen werden.

Diese dynamische Dehnung aktiviert Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln, Rautenmuskeln und Trapezmuskeln.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich hüftbreit oder etwas breiter hin.
2. Verschränke deine Finger hinter dir und beuge dich an deiner Taille nach vorne.
3. Halten Sie die Arme an den Ellbogen verschränkt und spannen Sie Ihre Schultern und oberen Rückenmuskeln an.
4. 10–15 Sekunden halten. (Fügen Sie den Armschlag hinzu, wenn Sie möchten.)

Profi-Tipp: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Finger während der Dehnung zusammenzuhalten oder Schmerzen verspüren, versuchen Sie es, ohne sich nach vorne zu beugen.

Wie lange sollte ein Aufwärmen vor dem Gewichtheben dauern?

Der Sweetspot vor dem Aufwärmen liegt in der Regel bei etwa 20 Minuten, hängt jedoch von der Intensität des Trainings ab vor dem Training und die Intensität Ihrer Gewichtheber-Sitzung.

Bei hoher Intensität brauchst du vielleicht nur 10–15 Minuten zum Aufwärmen. Wenn Sie die Dinge jedoch in einem ruhigen Tempo halten, kann es 15 bis 20 Minuten dauern, bis sich Ihre Muskeln wirklich lockern und sich auf die Leistung vorbereiten.

Übrigens gibt es einige Kontroversen darüber, ob statische Dehnungen für das Gewichtheben von Vorteil sind. Denken Sie daran, dass es einen Unterschied zwischen Flexibilität, die sich auf ROM bezieht, und Schlaffheit in den Gelenkenwenn das Gelenk nicht genug Spannung hat und daher ein extremes ROM verursacht.

Extreme Inflexibilität und extreme Flexibilität erhöhen beide das Verletzungsrisiko. Es ist sicherer, Ihren Körper auf das Gewichtheben vorzubereiten, als mit kalten Muskeln zu heben, die gezogen werden oder reißen können.

Wann Sie einen Fitnessprofi einbeziehen sollten

Wenn Sie ein absoluter Neuling sind, können Ihnen ein oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer helfen, die Grundlagen zu lernen, damit Sie sich nicht verletzen. Sie können dir Dehnübungen zeigen und ein Aufwärmprogramm empfehlen, das auf deine Gewichthebeziele und -routinen zugeschnitten ist.

Wenn Sie es versuchen Muskelmasse maximierenes ist eine gute Idee, einen Profi zu konsultieren, damit Sie 1) gute Form entwickeln und 2) unterstützen Sie Ihre Hebeziele mit dein AufwärmenErnährung und Workouts ohne Gewichtheben.

Nach einer Verletzung Es ist auch ein guter Zeitpunkt, einen Profi wie einen Physiotherapeuten zu konsultieren. Sie können Dehnungen und Übungen empfehlen, die Ihnen helfen, wieder hineinzukommen Leistungsform ohne weitere Verletzungen zu verursachen.

Cooldown-Punkte für die Straße

• Planen Sie vor JEDER Gewichthebereinheit 15–20 Minuten zum Aufwärmen ein.
• Beginnen Sie mit 5–10 Minuten leichtem Cardio, das die Bewegungen nachahmt, die Sie in Ihrem Gewichtheber-Training verwenden.
• Machen Sie eine Mischung aus dynamischen und statischen Dehnungen, um Ihre Muskeln zu schützen und den Muskelaufbau zu maximieren.

Vergessen Sie nicht, Spaß zu haben!

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