Arbeiten Sie Ihren Gluteus bis zum Maximus: Wie man bulgarische Kniebeugen macht

Bulgarische Split-Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Po, Ihre Beine und Ihre Hüftbeuger zu stärken und zu straffen.

Wenn Sie fester schießen Gesäßmuskeln und besseres Gleichgewicht, Kniebeugen sind eine coole Option. Aber um diese Beute wirklich aufzuladen, könnten Sie mit der bulgarischen Split-Kniebeuge eine tolle Zeit haben.

Hier erfahren Sie, wie Sie diese herausfordernde Kniebeuge plus Alternative ausführen Trainingseinheiten und Variationen für ähnliche Ergebnisse.

Wie macht man eine bulgarische Kniebeuge?

Bulgarische Split-Kniebeugen sind eine Übung auf mittlerem Niveau, die hilft, Ihren Unterkörper zu stärken und gleichzeitig Stabilität und Gleichgewicht zu erhöhen.

So machst du eine bulgarische Split-Kniebeuge:

1. Stellen Sie sich ein paar Meter vor eine ebene Fläche wie eine Parkbank, Trainingsbank, oder kleine Plattform. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
2. Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes flach gegen die Oberfläche hinter sich.
3. Gehen Sie in eine Vorwärts-Longe-Position und spannen Sie Ihren Kern an. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Hüften im rechten Winkel zum Körper.
4. Beuge dein linkes Knie und gehe in die Hocke.
5. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen linken Fuß nach oben drückst, Verwenden Sie Ihre Quads und Kniesehnen.
6. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 6–8 Wiederholungen auf jedem Bein.

Profi-Tipp: Wenn Sie sich auf Ihre konzentrieren Quads, lassen Sie Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Wenn Sie sich auf Ihre konzentrieren Gesäßmuskelngehen Sie weiter in die Hocke, bis Ihr linker Oberschenkel fast waagerecht ist.

Vorteile von bulgarischen Kniebeugen

Die bulgarische Split-Kniebeuge ist ein Po-Busting-Workout, das auf Folgendes abzielt:

• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kälber
• Hüftbeuger
• Kniesehnen
• Wirbelsäulenaufrichter

Zusätzlich zur Stärkung Ihres Unterkörpers können bulgarische Kniebeugen die Koordination und das Gleichgewicht verbessern.

Laut einem kleinen Studie 2017, sie eignen sich auch hervorragend, um Kraftunterschiede zwischen einem Bein und dem anderen auszugleichen. Davon profitieren alle, die viel Zeit auf den Beinen verbringen.

Was sind einige bulgarische Split-Squat-Varianten?

Abhängig von Ihrem aktuellen Kenntnisstand möchten Sie vielleicht die bulgarische Split-Kniebeuge optimieren. Hier sind fünf fabelhafte Variationen, mit denen Sie Ihr Training individuell gestalten können.

1. Standard-Split-Kniebeuge

Einfacher als sein bulgarischer Cousin erfordert eine Standard-Split-Kniebeuge lediglich, dass ein Bein nach hinten gestreckt wird. Sie hocken im Grunde von a Ausfallschritt.

Dies ist eine gute Übung, wenn Sie sich von normalen Kniebeugen langweilen, aber das Gleichgewicht nicht finden können, wenn Ihr hinteres Bein angehoben ist.

2. Bulgarische Kniebeuge mit Gewicht

Wenn Sie das Gefühl haben, die bulgarische Kniebeuge gemeistert zu haben, kann das Hinzufügen von Gewichten den Widerstand verstärken und Ihnen einige zusätzliche Beutezuwächse einbringen. Egal, ob Sie eine Langhantel über Ihren Schultern verwenden oder Kurzhanteln an Ihren Seiten halten, dies ist eine effektive Möglichkeit, die Bewegung zu beschleunigen.

Gehen Sie es langsam an – streben Sie zunächst nicht nach Ihrem persönlichen Powerlifting-Rekord. Sie werden überrascht sein, wie viel herausfordernder die Bewegung mit nur wenig Gewicht wird.

3. Zercher Bulgarische Kniebeuge

Bei einer Zercher Bulgarian Split Squat halten Sie a geladene Langhantel gegen deine Brust, während du die Bewegung ausführst. Dies fügt der Kniebeuge eine zusätzliche Kernaktivierung hinzu. Ihr oberer Rücken und Ihre Quads kommen ins Spiel, wenn Sie zwischen dem Bein hinter Ihnen und dem Gewicht vor Ihnen balancieren.

4. Gymnastikball Bulgarische Split-Kniebeuge

Der richtige Beinabstand und das richtige Gleichgewicht sind der Schlüssel, um die bulgarische Split-Kniebeuge richtig hinzubekommen. Wenn Sie also wirklich versuchen, die Schwierigkeit zu erhöhen, machen Sie es schwieriger, dieses Gleichgewicht zu finden.

Wenn Sie Ihr hinteres Bein auf einem Gymnastikball ruhen lassen, während Sie in die Hocke gehen, wird es schwieriger, dieses Bein für die Stabilität zu verwenden. Das zusätzliche Gleichgewicht und die Stabilität, die Sie durch Ihr hängendes hinteres Bein während einer bulgarischen Split-Kniebeuge erhalten, ist erheblich.

5. Exzentrische bulgarische Kniebeuge

Bei dieser höllisch harten Variante senken Sie sich so langsam wie möglich ab, um eine maximale Aktivierung zu erreichen. Dies erhöht die Spannung auf Ihren Beine und lässt Sie sich auf die perfekte Form konzentrieren. Sobald Sie es geschafft haben, sollten die Ergebnisse für sich sprechen.

Was sind die Risiken bei bulgarischen Split Squats?

Bulgarische Split-Kniebeugen gelten im Allgemeinen als sicher für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte. Aber vielleicht möchten Sie eine einfachere Variante ausprobieren, wenn Sie ganz neu im Training sind. Diese Übung erfordert ein anständiges Maß an Koordination, Unterkörperkraft und Gleichgewicht.

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, diese Übung sicher durchzuführen:

• Sich warm laufen. Geben Sie Ihrer unteren Hälfte eine solide Dehnung, bevor Sie in diese Kniebeugen springen.
• Achte auf die richtige Form. Eine schlechte Form kann das Training weniger effektiv machen und Ihr Risiko erhöhen Verletzung.
• Finden Sie Ihren Halt. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Füße zu positionieren. Denken Sie daran, dass sich bei dieser Kniebeuge alles um die richtige Ausrichtung und Balance dreht.
• Sei nett zu deinen Knien. Sie sollten bulgarische Kniebeugen vermeiden, wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten. Tiefe Kniebeugen können hart für dich sein Gelenke.
• Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Diese Kniebeugen können ziemlich hart sein, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Beginnen Sie also langsam und arbeiten Sie sich zu mehr Wiederholungen und Sätzen hoch.

Was sind einige bulgarische Split-Squat-Alternativen?

Egal, ob Sie Ihr Training frisch und unterhaltsam halten möchten oder einfach nicht auf bulgarische Split-Kniebeugen stehen, es gibt viele alternative Bewegungen, die ähnliche Ergebnisse erzielen. Hier sind fünf, die Sie ausprobieren können Zuhause oder im Fitnessstudio.

1. Klassische Kniebeuge

Wenn Sie auf eine fortgeschrittenere Bewegung aufbauen, ist es keine Schande, zu den Grundlagen zurückzukehren.

Um eine klassische Kniebeuge zu machen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Winkeln Sie die Füße etwa 10 Grad nach außen an. Ihre Fersen sollten in den Boden gepflanzt bleiben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, die Schultern zurück und die Brust offen.
3. Senken Sie sich in die Hocke, indem Sie mit Ihren Hüften führen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
4. Beuge dich so weit du kannst, während du eine neutrale Wirbelsäule behältst. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bekommen.
5. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um sich wieder in die Ausgangsposition zu erheben.
6. Wiederholen.

PS Sie können Ihre Hände mit leicht gebeugten Ellbogen vor sich verschränken, Ihre Arme gerade vor sich ausstrecken oder Ihre Hände auf Ihre Hüften legen.

2. Pistolenkniebeuge

Diese einbeinige Kniebeuge trainiert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft.

Um eine Kniebeuge mit Pistole zu machen:

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen und ausgestreckten Armen vor sich hin.
2. Heben Sie das linke Bein und halten Sie es gerade, während Sie sich in die Hocke auf Ihrem rechten Bein senken.
3. Senken Sie ab, bis Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist.
4. Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein.

FYI: Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie Ihren Pistolenkniebeugen eine Kurzhantel hinzufügen.

3. Sidekick-Kniebeuge

Ein Tritt in die Kniebeuge lässt dein Herz schneller schlagen und stärkt gleichzeitig deinen Unterkörper.

Um eine Sidekick-Kniebeuge zu machen:

1. Lassen Sie sich in eine normale Kniebeuge fallen.
2. Fahren Sie mit den Fersen, um wieder hochzukommen.
3. Wenn Sie die stehende Position erreichen, treten Sie mit Ihrem rechten Bein so weit wie möglich zur Seite.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr tretendes Bein in die richtige Position für Ihre nächste Kniebeuge zurückkehrt.
5. Wiederholen und treten Sie mit dem anderen Bein.

4. Knicks in die Hocke

Waren Sie schon einmal mitten im Training und die Königin von England kommt ins Fitnessstudio? Dann haben wir das perfekte Training für dich! Die knicksige Kniebeuge gibt dir Gesäßmuskeln ein zusätzliches Training, zusätzlich dazu, höflich zu Ihrer Majestät zu sein.

Um einen Knicks in die Hocke zu machen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie die Hände auf die Hüften.
2. Gehen Sie mit dem linken Bein in die Hocke, während Sie mit dem rechten Bein nach hinten tretenes überqueren hinter deiner Linken.
3. Absenken, bis das linke Bein parallel zum Boden ist.
4. Drücken Sie durch die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

5. Springe in die Hocke

Eine Sprungkniebeuge testet deine Koordination und die explosive Kraft in deinen Beinen.

Um eine Sprungkniebeuge zu machen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Winkeln Sie Ihre Füße etwa 10 Grad nach außen. Ihre Fersen sollten in den Boden gepflanzt bleiben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, die Schultern zurück und die Brust offen.
3. Senken Sie sich in die Hocke, indem Sie mit Ihren Hüften führen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
4. Springen Sie hoch und strecken Sie Ihre Beine.
5. Landen Sie sanft mit den Füßen zurück in der Ausgangsposition.
6. Wiederholen.

Sind bulgarische Kniebeugen besser als klassische Kniebeugen?

Bulgarische Split-Kniebeugen und klassische Kniebeugen sind großartige Kraftaufbaugeräte für deinen Unterkörper. Sie zielen auf ähnliche Muskeln etwas anders ab.

Suchvorschläge dass normale Kniebeugen Ihre Muskeln gut trainieren, wenn sie sich zusammenziehen (Agonisten), und dass die bulgarische Split-Kniebeuge auf Muskeln abzielt, wenn sie sich entspannen (Antagonisten).

Insbesondere konzentriert sich die bulgarische Version auf einige der Oberschenkelmuskulatur direkt unter Ihrem Hintern (auch bekannt als der Bizeps femoris). Diese sind manchmal schwieriger zu aktivieren. Aus diesem Grund könnte es eine gute Idee sein, beide Arten von Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.

tl;dr

Die bulgarische Split-Kniebeuge ist ein großartiges Training für deinen Unterkörper. Es kann auch helfen, Ausdauer, Kraft, Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern. Denken Sie nur daran, dass dieser Schritt nicht jedermanns Sache ist. Du solltest diese Kniebeugen vielleicht nicht machen, wenn du in der Vergangenheit Knieprobleme hattest oder wenn du neu im Training bist.

Wenn bulgarische Kniebeugen nicht Ihr Ding sind, können Sie sich für eine andere Art von Kniebeugen oder Unterkörpertraining entscheiden. Sie können auch eine Variante der bulgarischen Kniebeuge für eine einfachere Übung oder eine härtere Herausforderung ausprobieren.

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