Es kann niemanden geben, der dies liest, der nicht lernen möchte, wie man besser schläft.
Anscheinend kämpfen etwa 36 % der Briten damit, mindestens einmal pro Woche einzuschlafen, und fast 50 % von uns müssen sich einmal im Monat hin und her wälzen.
In der Zwischenzeit hat die Pandemie für viele von uns zu einer Verschlechterung der Schlafqualität geführt.*
Auch wenn Sie sich gut darin fühlen, zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu springen und normalerweise schnell einnicken, heißt das nicht, dass Sie nicht immer noch auf der Suche nach dem perfekten Schlaf sind.
Stellen Sie sich eine einzige Nacht ohne Pinkelpausen vor, Ihre bessere Hälfte schnarcht, der Hund bellt willkürlich oder wird von Ihren Nachbarn geweckt, die sich streiten …
Wir können nicht garantieren, dass Sie nicht mitten im Schlaf unterbrochen werden, aber mit diesen Expertentipps können Sie sich zumindest auf die bestmögliche Nacht einstellen…
Käse essen
Das Ammenmärchen besagt, dass Käse vor dem Schlafengehen seltsame und lebhafte Träume auslösen wird, aber die Ernährungswissenschaftlerin Rhiannon Lambert sagt, dass Käse auf Toast nicht der schlechte Schlafenszeitsnack ist, den wir glauben gemacht haben.
„Die Beziehung zwischen Schlaf und der Nahrung, die wir zu uns nehmen, muss noch vollständig verstanden werden, aber sie scheinen miteinander verbunden zu sein“, erklärt sie.
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„Ich würde vorschlagen, zuckerhaltige oder scharfe Speisen kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da diese mit schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht werden. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack möchten, wählen Sie Lebensmittel, die sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthalten.
„Eiweiß enthält geringe Mengen Tryptophan, das den Schlaf fördert (Milch, Käse und Nüsse sind eine gute Quelle).
„Um wirksam zu sein, muss es jedoch mit einer kohlenhydratbasierten Nahrung eingenommen werden.
„Probieren Sie ein Glas warme Milch mit einem Stück Käse auf einer Scheibe Vollkorntoast oder eine kleine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte.“
Sex haben
Es wird gesagt, dass Ihr Schlafzimmer nur für Sex und Schlaf da sein sollte – und ersteres kann letzterem ernsthaft helfen, sagt Beziehungspsychotherapeutin Lucy Beresford.
„Wenn wir zum Orgasmus kommen, setzen wir einen fabelhaften Cocktail aus Wohlfühlhormonen frei, die den Tiefschlaf aktiv fördern.
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„Diese Hormone wie Oxytocin eignen sich hervorragend zur Bekämpfung von Stresshormonen“, erklärt sie.
„Außerdem gibt uns Sex ein gutes Gefühl für uns selbst, also wird unser Schlaf dadurch unterstützt, dass wir uns in der Welt eingelebt fühlen.“
Und ja, Solosex zählt auch.
Nageln Sie Ihre Routine fest
Wir haben unsere Schlafenszeitroutinen völlig falsch, argumentiert Schlafverhaltensexperte James Wilson.
„Wir alle wissen, dass wir uns vor dem Schlafengehen entspannen müssen, aber einer der größten Fehler, den wir machen, ist, uns nicht bettfertig zu machen, bevor wir diese Entspannungszeit beginnen“, sagt er.
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„Denken Sie darüber nach – Sie sitzen auf dem Sofa und entscheiden: ‚Ich gehe ins Bett‘, und dann fangen Sie an, Sachen zu machen.
„Man füllt die Spülmaschine, prüft, ob das Gas abgestellt ist, schließt die Türen ab, geht nach oben, putzt sich die Zähne, nimmt das Make-up ab, zieht sich fürs Bett aus und dann, wenn man endlich unter die Decke kommt, geht es nicht mehr schlafen“, sagt er.
„Natürlich kannst du das nicht – du hast 20 Minuten damit verbracht, deinem Körper zu sagen, dass du wach sein willst!
„Mach dich bettfertig, wenn du mit dem Abklingen beginnst, etwa eine Stunde bevor du schlafen gehen möchtest.
„Erledige alle Aufgaben, die du erledigen musst, und wenn du dich müde fühlst, kannst du direkt ins Bett tapsen.“
Beenden Sie Alkohol
GP Dr. Rachel Ward sagt, dass ein Glas Rotwein vor dem Schlafengehen nicht die erhoffte einschläfernde Wirkung haben wird.
Tatsächlich kann es Ihren lebenswichtigen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) stören.
„Du denkst vielleicht, dass ein Drink vor dem Schlafengehen dich entspannt und so das Einschlafen erleichtert. Ihre Schlafqualität wird jedoch nach Alkohol viel schlechter sein“, sagt sie.
„Es beeinflusst Ihren Schlafzyklus, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlicher an Schlafstörungen leiden.
„Nach übermäßigem Alkoholkonsum verbringen Sie mehr Zeit im Tiefschlaf und weniger Zeit im REM-Schlaf, der die erholsamste Phase darstellt.
„Das führt zu einem Gefühl von Schlafentzug, selbst nach einer ganzen Nacht ohne Augen.“
Holen Sie sich eine frühe Nacht
Sie müssen wirklich nicht so lange aufbleiben, sagt Personal Trainer Alex Marks.
„Verfangen Sie sich nicht in Gedanken darüber, was als stereotype Schlafenszeit gilt. Ich bin 34 und meine Lichter sind meistens um 21:30 Uhr aus.
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„Erinnere dich daran, dass du dir morgen einen energiereicheren und möglicherweise längeren Tag erkaufst, wenn du zu einer früheren Stunde ins Bett gehst.
„Sabotieren Sie sich nicht selbst, indem Sie lange aufbleiben, damit Sie ‚Zeit für mich‘ haben, wenn es produktivere Dinge gibt, die Sie morgen erledigen können, wenn Sie gut ausgeruht sind.“
Schreibe eine To-Do-Liste
Das Zubettgehen sollte Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, sich auszuruhen, aber oft beginnt Ihr Geist vor Sorge zu schwirren.
Gustavo Vaz Tostes, Trainingsleiter beim Sportartikelhändler WIT Fitness, setzt sich dafür ein, vor dem Schlafengehen Gehirnraum zu schaffen.
„Es ist so wichtig zu lernen, wie man vor dem Schlafengehen den Kopf frei bekommt, damit man sich letztendlich entspannen und so schnell wie möglich einschlafen kann“, sagt er.
„Der beste Weg, dies zu tun, ist, eine To-do-Liste für den nächsten Tag zu schreiben und alle Gedanken festzuhalten, entweder auf Papier oder in der Notes-App auf Ihrem Telefon.
„Auf diese Weise kannst du sie einfach vor dem Schlafen gehen lassen, damit du nicht zu viel über sie nachdenkst, wenn du versuchst einzuschlafen, da du weißt, dass sie da sein werden und am Morgen auf dich warten.“
Laden Sie sich mit guten Kohlenhydraten auf
Laut der naturheilkundlichen Ernährungswissenschaftlerin Yalda Alaoui wird die Steigerung der Produktion des Neurotransmitterhormons Insulin die Produktion des Schlafhormons Melatonin stärken.
„Essen Sie abends die richtigen Kohlenhydrate“, sagt sie.
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„Probieren Sie Süßkartoffeln, Kürbis, Quinoa, Rote Bete, Pastinaken, Karotten und Kürbis, da sie eine optimale Insulinproduktion ermöglichen, indem sie den Blutzuckerspiegel sanft, aber nicht übermäßig erhöhen. Insulin hilft bei der Produktion von Serotonin, was wiederum die Melatoninproduktion fördert.“
Vermeiden Sie Ausschlafen
Wochenenden sind dafür gemacht, entspannt im Bett zu liegen, oder?
Nun, vielleicht nicht, wenn Sie den Rest der Woche anständig schlafen wollen, sagt Hausärztin und Fernsehmoderatorin Dr. Philippa Kaye.
Ihr wichtigster Ratschlag für zuverlässig guten Kip ist, das Ausschlafen aufzugeben.
„Jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen, hat meinen Schlaf absolut verändert – auch wenn ich in der Nacht zuvor einen späten gehabt hatte“, erklärt sie.
„Wenn Sie am Wochenende bis 14 Uhr schlafen, können Sie in dieser Nacht nicht zur richtigen Zeit einschlafen, was Sie auf eine Woche schlechten Schlafs vorbereitet.“