In der sich schnell verändernden Fitnessbranche bestehen nur wenige Übungen den Test der Zeit. Es gibt jedoch ein Training, das sich bewährt hat und unzähligen Menschen die Möglichkeit gibt, ihre innere Stärke zu nutzen und ihr Superheldenpotenzial zu entfalten. Und das ist die Superman-Übung.
Die Superman-Übung ist eine dynamische Bewegung, die auf die Rumpf-, Rücken- und Gesäßmuskulatur abzielt und gleichzeitig die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht fördert. Diese vom Mann aus Stahl selbst inspirierte Übung besteht darin, mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden zu liegen, die Arme nach vorne auszustrecken und gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden zu heben. Es ist also keine Überraschung, wie es zu seinem Comic-Heldennamen kam.
Aber wie führt man eine Superman-Übung richtig durch, welche Vorteile bringt es, sie regelmäßig durchzuführen, und was sind die häufigsten Fehler, die Menschen machen? Um das herauszufinden, haben wir mit einer Reihe von Fitnessexperten gesprochen.
Superman-Übung: Was sind die Vorteile?
Es gibt mehr als einen Grund, warum die Superman-Übung seit vielen Jahren von Fitnessbegeisterten genutzt wird. Zum einen zielt es speziell auf die Rumpf- und Rückenmuskulatur ab, einschließlich des Musculus erector spinae, des Musculus gluteus maximus und des Musculus multifidus.
Die Beanspruchung und Stärkung dieser Muskelgruppen kann die Wirbelsäulenstabilität von Fitnessstudiobesuchern verbessern, die Körperhaltung verbessern und das Risiko von Rückenschmerzen oder Verletzungen verringern – etwas, von dem laut Angaben mehr als 600 Millionen Menschen weltweit betroffen sind die Weltgesundheitsorganisation.
Die Zugänglichkeit der Superman-Übung bedeutet auch, dass sie in eine Vielzahl von Trainingsroutinen integriert werden kann, vom Körpergewichtstraining bis zum Krafttraining, sodass sie für Personen mit unterschiedlichen Fitnesszielen zugänglich ist.
„Die Superman-Übung ist einfach, aber effektiv, da sie keine Ausrüstung erfordert, außer einer Trainingsmatte, wenn Sie sich auf einer harten Oberfläche befinden“, sagt Sam Shaw, PT und Gründer von Lemon Studios.
„Es stärkt den unteren Rücken, den Rumpf, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Und da für die Durchführung nur eine minimale Ausrüstung erforderlich ist, ist dies eine großartige Übung, wenn sie richtig durchgeführt wird.
„Es hat nur geringe Auswirkungen, ist aber hochwirksam.“
So führen Sie eine Superman-Übung durch
Um herauszufinden, wie diese Übung genau durchgeführt werden sollte, haben wir mit Penny Weston gesprochen, einer Ernährungs-, Wellness- und Fitnessexpertin und Gründerin von MADE Wellnesscenter.
„Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich eine Matte schnappen, die dick genug ist, damit Sie den harten Boden nicht spüren, um Verletzungen an den Hüften zu vermeiden“, sagt Weston.
- Beginnen Sie zunächst mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen.
- „Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine etwa fünf bis sechs Zoll vom Boden ab (oder bis Sie spüren, wie die Muskeln in Ihrem unteren Rücken arbeiten)“, fügt Weston hinzu. „Halten Sie die Pose etwa zwei bis drei Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann.“
- Sie empfiehlt, beim Heben und Senken eine leichte Beugung der Arme und Beine beizubehalten.
- „Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überfordern“, sagt sie. „Und stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur beansprucht sind. Um Ihren Rumpf zu beanspruchen, ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angeschaltet sind.“
Weston riet jedem, der versucht, das Beste aus der Übung herauszuholen, etwa 8 bis 12 Wiederholungen, etwa drei- oder viermal. „Ich baue es auch gerne in mein Zirkeltraining ein.“
Superman-Übung: Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten
Obwohl die Superman-Übung recht einfach durchzuführen ist, kann sie dennoch falsch ausgeführt werden, was in manchen Fällen zu Beschwerden oder sogar Verletzungen führen kann. Hier sind einige häufige Formfehler, die Sie vermeiden sollten:
Es geht zu schnell
„Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung besteht darin, dass Menschen sie zu schnell ausführen. Schnelle Bewegungen beanspruchen Ihre Muskeln nicht richtig und können zu Verletzungen führen“, sagt Weston. „Achten Sie darauf, mit dem Gesicht nach unten zu bleiben und das Kinn leicht anzuziehen. Wenn du nach oben schaust, belastest du deinen Nacken.“
Deinen Atem anhalten
Auch die Atmung sei wichtig, fügt Weston hinzu. „Das Liegen mit dem Gesicht nach unten kann dazu führen, dass viele Menschen den Atem anhalten, aber es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie atmen, damit der Sauerstoff die Muskeln erreichen kann. Durch die Atmung wird auch der Rumpf stabilisiert.“
Shaw schlägt eine Reihe von Korrekturen vor, die Sie während der Übung vornehmen können, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen und den vollen Nutzen aus der Übung ziehen. „Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um auf die richtige Haltung und Form zu achten. Beispielsweise sollten Ihre Arme und Beine gerade sein und Ihr Kopf neutral sein, wobei das Kinn leicht nach unten zeigt. Heben Sie die Beine und Arme nicht zu hoch – das übt Druck auf den unteren Rücken aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur angespannt und die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten.“
Superman-Übung: Variationen zum Ausprobieren
Die gute Nachricht ist: Wenn Sie die oben beschriebene Superman-Übung aus irgendeinem Grund nicht durchführen können, kann die Bewegung an unterschiedliche Fitnessniveaus und verfügbare Geräte angepasst werden.
Sie kann zum Beispiel standardmäßig auf dem Boden oder auf einer Trainingsmatte durchgeführt werden, oder es gibt Variationen wie den schwimmenden Superman oder den einbeinigen Superman, die Fortschritte und zusätzliche Herausforderungen bieten, wenn die Übung zu einfach durchzuführen ist.
Abwechselnder Superman
Shaw schlägt vor, eine „Alternating Superman“-Übung zu machen, wenn die Superman-Übung zu Beginn etwas zu intensiv ist, bei der einfach der linke Arm und das rechte Bein angehoben werden, dann der rechte Arm und das linke Bein. Es sorgt außerdem für ein zusätzliches Gleichgewichts- und Koordinationselement und beansprucht gleichzeitig die Rückenmuskulatur
„Dies ist eine Version der Übung mit geringerer Spannung, die es Ihnen ermöglicht, Kraft aufzubauen, bis Sie in der Lage sind, einen vollständigen Superman auszuführen“, erklärt er.
Hanteln/Widerstandsband
Wenn Ihnen die Standard-Körpergewichtsversion des Superman etwas zu leicht ist, können Sie außerdem Widerstand einbringen, indem Sie Hanteln oder ein Widerstandsband einbauen, sagt Lee Mitchell, Personal Trainer und Fitnessbotschafter bei Renpho.
„Das Halten leichter Hanteln in den Händen oder das Anlegen eines Widerstandsbandes um die Knöchel kann eine zusätzliche Herausforderung darstellen, die Muskeln zu mehr Arbeit zwingen und die weitere Entwicklung fördern“, erklärt er.