9 tägliche Gewohnheiten zum Aufbau Ihrer Ausdauer nach 40

Wenn es einen Aspekt der körperlichen Fitness und Vitalität gibt, der mit zunehmendem Alter merklich nachlässt, dann ist es die Ausdauer. Mit der richtigen Vorgehensweise und ein paar einfachen Anpassungen Ihres Tagesablaufs können Sie jedoch Ihre Ausdauer und Ausdauer wiedererlangen und sogar steigern. Außerdem haben wir hervorragende Neuigkeiten: Die Integration der folgenden Gewohnheiten in Ihren Lebensstil kann Ihre allgemeine Fitness und Ihr Wohlbefinden erheblich beeinflussen und Ihre Ausdauer und Ausdauer weiter steigern.

Diese Gewohnheiten umfassen eine Reihe von Bereichen, die zu Ihrer Ausdauer beitragen, von regelmäßiger körperlicher Betätigung bis hin zu bewussten Entscheidungen über Ihre Ernährung und Ihren Schlaf. Hier finden Sie praktische Tipps und Strategien, die Ihnen helfen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, das Energieniveau zu steigern und Müdigkeit zu überwinden.

Jarrod Nobbe, CPTein zertifizierter Personal Trainer mit Bewertungen von Garage Gymerzählt Iss das, nicht das!„Der Aufbau von Ausdauer ist ein häufiges Ziel im Fitnessbereich, aber es ist nicht leicht zu erreichen. Es braucht Konsequenz und Zeit, aber Sie können viel tun, um Ihre Fortschritte zu beschleunigen.“

Es ist immer möglich, Ihrer Gesundheit und Fitness Priorität einzuräumen. Egal, ob Sie bereits über 40 sind oder sich diesem Meilenstein nähern, es gibt keinen besseren Zeitpunkt, um in die Steigerung Ihrer Ausdauer zu investieren. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über Nobbes neun tägliche Gewohnheiten zur Steigerung Ihrer Ausdauer und bereiten Sie sich auf die Reise zu einem stärkeren, widerstandsfähigeren Menschen vor. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich diese 8 Gewohnheiten an, die Ihr Training ruinieren, bevor Sie beginnen.

„Um in jedem Alter Ausdauer aufzubauen, muss man sein Herz-Kreislauf-System trainieren“, sagt Nobbe. „Ob Joggen, Radfahren, Schwimmen oder eine der vielen anderen Formen des Herz-Kreislauf-Trainings, stellen Sie sicher, dass Sie Cardio in Ihre Routine einbeziehen, wenn Ihr Ziel Ausdauer ist.“

Herz-Kreislauf-Training ist wichtig für den Aufbau von Ausdauer– vor allem, wenn man älter wird. Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training kann helfen Verbessern Sie Ihre Herz- und Lungengesundheit, steigern Sie die Ausdauer und erhöhen Sie die Ausdauer. Streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität an, um von den Vorteilen zu profitieren Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner.

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Konstanz ist entscheidend, wenn es um den Aufbau von Ausdauer geht. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, und halten Sie an Ihrem Trainingsprogramm fest (auch wenn Sie keine Lust dazu haben). Konsequente Anstrengung hilft Ihrem Körper, sich anzupassen und seine Ausdauer und Ausdauer zu verbessern.

„Konstanz ist der Schlüssel, und das gilt insbesondere für Fitnessziele. Ab 40 ist die Einhaltung eines soliden, angemessen intensiven Trainings- und Ruheplans, an den man sich halten kann, der beste Weg, um das Ziel Ausdauer zu erreichen“, sagt Nobbe.

Während es wichtig ist, Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen, a Studie 2015 haben herausgefunden, dass kurze Ruhezeiten während des Trainings dazu beitragen können, Ihre Ausdauer zu steigern. Darüber hinaus wird die Reduzierung der Ruhezeit zwischen den Sätzen Ihr Herz-Kreislauf-System fordern und die Ausdauer und Ausdauerentwicklung fördern.

„Während Krafttrainingseinheiten können Sie Ihr Training auf den Aufbau von Ausdauer ausrichten, indem Sie längere Arbeitsphasen als Ruhezeiten zwischen Übungen und Sätzen einplanen. Dadurch entsteht ein ähnlicher Effekt wie beim Cardiotraining, wenn Sie Ihr Krafttraining beginnen“, erklärt Nobbe.

„Intervalltraining, insbesondere hochintensives Training (HIIT), hat sich in den letzten Jahren zu einer beliebten Trainingsoption entwickelt“, sagt Nobbe. „Das liegt daran, dass HIIT-Workouts in relativ kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen. Ein weiterer Vorteil von HIIT besteht jedoch darin, dass es Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System effektiv beansprucht, um mit der Zeit Ihre Ausdauer aufzubauen.“

Beim Intervalltraining wechselt man zwischen hochintensiven Trainingseinheiten und aktiven Erholungsphasen. Entsprechend ForschungDiese Methode verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness und steigert die Ausdauer und Stoffwechseleffizienz.

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Beim Aufbau Ihrer Ausdauer ist es am sichersten, die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise zu erhöhen. Mit der Zeit passt sich Ihr Körper an die gestiegenen Anforderungen an, was zu einer verbesserten Ausdauer und Ausdauer führt.

„Dies ist ein wichtiger Aspekt beim Aufbau von Ausdauer. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Trainingseinheiten schrittweise zu verlängern, anstatt von Ihrem typischen Training an einem Tag zu viel längeren Trainingseinheiten am nächsten zu wechseln“, sagt Nobbe. „Es braucht Zeit und Geduld, um Ausdauer aufzubauen, und Sie müssen sich möglicherweise täglich daran erinnern, den Preis im Auge zu behalten.“

„Essen ist Treibstoff, und Sie können bei Ihrem Training keine Fortschritte machen, wenn Sie sich nicht um die Ernährung kümmern“, sagt Nobbe. „Dies gilt insbesondere für Ausdauerübungen wie Laufen, bei denen Sie darauf achten müssen, sich gut zu ernähren und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen.“

Für optimale Ausdauerzuwächse versorgen Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln, darunter mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Halten Sie außerdem ausreichend Flüssigkeit zu sich, indem Sie viel Wasser trinken, und vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln Forschung Shows können Energieabstürze verursachen.

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Ein starker Rumpf ist für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung, Stabilität und Gesamtkraft unerlässlich, sagt a Studie 2018. Integrieren Sie daher Übungen, die Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, wie Planks, Russian Twists oder Crunches auf dem Fahrrad, in Ihre Routine.

„Ein starker Rumpf ist die Grundlage für eine gute Form bei praktisch jeder Übung und Bewegung, und die Körperhaltung ist oft eines der ersten Dinge, die bei langen Trainingseinheiten oder Ausdauerübungen versagen“, erklärt Nobbe. „Ihren Rumpf täglich zu trainieren bedeutet nicht, ihn täglich mit Übungen zu trainieren, aber Sie sollten immer auf Ihre Körperhaltung achten und den ganzen Tag über einen starken Rumpf und eine neutrale Wirbelsäule bewahren.“

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings kann wertvolle Einblicke in Ihre Ausdauer und Ausdauer liefern kardiovaskuläre Fitness. „Wenn Sie einen Herzfrequenzbereich festlegen, der zu Ihrem Alter und Ihren Fitnesszielen passt, und dann Ihre Herzfrequenz während des Trainings verfolgen, können Sie die angestrebte Intensität einhalten und beim Training sicher bleiben. Wenn Sie außerdem eine Fitness tragen Wenn du rund um die Uhr deinen Tracker trägst, wirst du auch positive Veränderungen in deinem Ruhepuls feststellen, wenn du dich ans Ausdauertraining hältst“, sagt Nobbe.

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, besteht darin, einem guten Schlaf Priorität einzuräumen, sagt der Schlafstiftung. Richten Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine ein, schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung und begrenzen Sie den Kontakt mit elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen.

„Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber in der Ruhe macht man Fortschritte“, sagt Nobbe. „Wenn Sie Ihren Muskeln nach dem Training nicht genügend Zeit geben, sich zu erholen und zu reparieren, könnten Sie an Kraft und Ausdauer verlieren oder sich aufgrund von Übertraining müde fühlen. Schlechter Schlaf ist auch ein Fortschrittskiller, also legen Sie Wert darauf, täglich die Augen zu schließen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.“ .”

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