Mit zunehmendem Alter kann es eine Herausforderung sein, sich ausreichend zu ernähren. Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der benötigten Kalorien ab. Jede Kalorie, die Sie zu sich nehmen, muss mit Nährstoffen gefüllt sein, um ins Schwarze zu treffen.
Selbst dann kann es sein, dass Sie zu kurz kommen. „Je älter wir werden, desto weniger effizient kann der Körper einige wichtige Nährstoffe aufnehmen“, sagt Katherine Tucker, RD, PhD, Vorsitzende der Abteilung für Gesundheitswissenschaften an der Northeastern University in Boston. Darüber hinaus nimmt die Fähigkeit, Nahrung zu schmecken, ab, was zu einem verminderten Appetit führt. Manche Lebensmittel sind schwer zu kauen oder zu verdauen.
Insbesondere einige wichtige Nährstoffe können mit zunehmendem Alter knapp werden. Hier sind die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe, auf die Sie achten sollten – und wie Sie ausreichend davon über die Nahrung aufnehmen. Es gibt eine große Auswahl an Optionen, die unterschiedlichen Ernährungsvorlieben und Budgets gerecht werden.
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B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und DNA sowie für die Aufrechterhaltung einer gesunden Nervenfunktion. „Für ältere Menschen ist es eine Herausforderung, ausreichend B12 zu sich zu nehmen, da sie es nicht so gut wie jüngere Menschen über die Nahrung aufnehmen können“, sagt Tucker. „Selbst wenn Ihre Ernährung genug B12 enthält, kann es sein, dass Sie zu wenig B12 haben.“
So treffen Sie ins Schwarze: Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an B12 sind. Zu den reichhaltigsten Quellen zählen Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Milch und Milchprodukte. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ein B12-Ergänzungsmittel einnehmen sollten.
Es ist bekannt, dass zu wenig dieses essentiellen B-Vitamins dazu beiträgt Anämie und zunehmend das Risiko, dass eine schwangere Frau ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt bekommt. Ältere Menschen, deren Ernährung nicht viel Obst und Gemüse oder angereicherte Frühstückscerealien umfasst, können unter Umständen zu kurz kommen.
So treffen Sie ins Schwarze: Da Frühstückszerealien nun mit Folsäure angereichert sind, kommt es seltener zu Mangelerscheinungen. „Wenn Sie jedoch kein Frühstückszerealien oder viel Obst und Gemüse essen, ist es ratsam, Ihren Arzt zu fragen, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten, das Folsäure enthält“, sagt Kathleen Zelman, RD.
Kalzium spielt im Körper viele Rollen. Aber es ist am wichtigsten für den Aufbau und Erhalt starker Knochen. Bedauerlicherweise zeigen Umfragen, dass wir mit zunehmendem Alter tendenziell weniger Kalzium in unserer Ernährung aufnehmen. „Kalzium ist so wichtig, dass Ihr Körper es aus Ihren Knochen ausscheidet, wenn Sie nicht genug davon bekommen“, sagt Zelman. Es hat sich gezeigt, dass ein Mangel an Kalzium das Risiko für brüchige Knochen und Knochenbrüche erhöht.
So treffen Sie ins Schwarze: Gönnen Sie sich täglich drei Portionen fettarme Milch und andere Milchprodukte. Weitere gute Kalziumquellen in der Nahrung sind Grünkohl und Brokkoli sowie Säfte und andere mit Kalzium angereicherte Getränke. Kalziumreiche Lebensmittel sind bei weitem die beste Wahl, sagt Robert Heaney, MD, Medizinprofessor an der Creighton University und Experte für Kalzium und Vitamin D. „Der Körper benötigt sowohl Kalzium als auch Protein für die Knochengesundheit“, sagt Heaney. „Die ideale Kalziumquelle sind also Milchprodukte, keine Nahrungsergänzungsmittel.“ Wenn Sie dazu neigen, Milchprodukte zu meiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.
Joanne Koenig Coste, eine ehemalige Pflegerin, die mit älteren Menschen arbeitet, sagt, dass Smoothies aus Joghurt, Obst und sogar Gemüse eine attraktive Option für Menschen sein können, die ihren Appetit verloren haben, Schwierigkeiten beim Kauen haben oder einen trockenen Mund haben. „Früher habe ich für meine Mutter eins mit Spinat, Joghurt, etwas Orangensaft und etwas Pistazieneis gemacht“, sagt sie. „Meine Mutter liebte es. Ich teilte es in kleine Portionen und fror sie für sie ein. Sie nahm es morgens heraus und aß es zum Mittagessen.“ Ein weiterer Favorit: ein Smoothie aus Vanillejoghurt, etwas Melasse und Ahornsirup sowie eine kleine Kugel Vanilleeis.
„Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten und Osteoporose vorzubeugen“, sagt Zelman. Bei älteren Menschen wurde ein Vitamin-D-Mangel auch mit einem erhöhten Sturzrisiko in Verbindung gebracht. Vielen Amerikanern mangelt es an Vitamin D, das hauptsächlich von der Haut produziert wird, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
So treffen Sie ins Schwarze: Viele Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, darunter Getreide, Milch, einige Joghurts und Säfte. Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Vitamin D kommt jedoch in Lachs, Thunfisch und Eiern vor. Forscher untersuchen, wie hoch der empfohlene Vitamin-D-Spiegel für eine optimale Gesundheit sein sollte. Viele Experten glauben, dass ältere Menschen Vitamin-D-Ergänzungsmittel einnehmen müssen, da die Haut mit zunehmendem Alter das Vitamin nicht mehr so gut aus Sonnenlicht produzieren kann. Im Moment ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Eine ausreichende Kaliumzufuhr in Ihrer Ernährung kann auch dabei helfen, die Knochen stark zu halten. Dieses essentielle Mineral ist für die Zellfunktion lebenswichtig und trägt nachweislich auch zur Senkung von Bluthochdruck und dem Risiko von Nierensteinen bei. Aber viele ältere Amerikaner nehmen nicht die empfohlenen 4.700 mg Kalium pro Tag zu sich.
So treffen Sie ins Schwarze: Obst und Gemüse sind mit Abstand die reichhaltigsten Kaliumquellen in der Nahrung. Besonders reich an Kalium sind Bananen, Pflaumen, Pflaumen und Kartoffeln mit Schale. Indem Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse zu sich nehmen, können Sie ausreichend Kalium zu sich nehmen. Wenn Sie Kaliumpräparate in Betracht ziehen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Ebenso wie zu wenig Kalium ein Problem sein kann, kann auch zu viel Kalium ein Problem sein sehr gefährlich für Ihre Gesundheit.
Magnesium spielt bei rund 300 verschiedenen physiologischen Prozessen eine entscheidende Rolle. Eine ausreichende Zufuhr kann dabei helfen, Ihr Immunsystem in Topform, Ihr Herz gesund und Ihre Knochen stark zu halten. „Viele Vollwertkost, darunter auch Gemüse, enthalten Magnesium. Aber es geht bei der Verarbeitung oft verloren“, sagt Tucker. Mit zunehmendem Alter kann der Körper Magnesium nicht mehr so gut aufnehmen. Einige Medikamente, die ältere Menschen einnehmen, einschließlich Diuretika, können ebenfalls die Magnesiumaufnahme verringern.
So treffen Sie ins Schwarze: Essen Sie viel frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Bohnen und Samen. Sie alle sind großartige Magnesiumquellen.
Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, indem sie die Nahrung durch den Verdauungstrakt transportieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel, darunter Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse, haben viele weitere gesundheitliche Vorteile, einschließlich des Schutzes vor Herzerkrankungen. „Wenn Sie nicht viele dieser Vollwertkost essen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen“, sagt Zelman. Du bist nicht allein. Die meisten Amerikaner bekommen nur etwa die Hälfte der empfohlenen Werte.
So treffen Sie ins Schwarze: Essen Sie mehr Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Obst und Gemüse. Seien Sie kreativ. „Versuchen Sie, Preiselbeersauce zu Ihrem Truthahn-Vollkornbrot-Sandwich hinzuzufügen“, sagt Coste. „Auch die Familie kann dabei helfen. Wenn Sie Ihre Eltern besuchen, teilen Sie Kürbiskerne, Nüsse, Blaubeeren oder bereits gehacktes Gemüse in Beutel in Snackgröße auf und lassen Sie sie im Kühlschrank, damit sie verzehrfertig sind.“ Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie über die Einnahme eines Ballaststoffpräparats nachdenken.
Dabei handelt es sich um eine Art ungesättigtes Fett. Sie wurden auf ein breites Spektrum an Vorteilen hin untersucht, darunter eine mögliche Linderung der Symptome bei rheumatoider Arthritis und eine Verlangsamung des Fortschreitens der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), einer Erkrankung mit vermindertem Sehvermögen bei älteren Menschen. Meeresfrüchte können Teil einer herzgesunden Ernährung sein, aber Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel schützen nachweislich nicht vor Herzerkrankungen.
So treffen Sie ins Schwarze: Ernährungsexperten empfehlen, sich mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu gönnen. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrele. Zu den pflanzlichen Omega-3-Quellen gehören Sojabohnen, Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind erhältlich. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
Wenn Sie als Erwachsener versuchen, Ihren Eltern dabei zu helfen, mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, empfiehlt Coste, es ihnen so einfach wie möglich zu machen. Sie schlägt vor, Lachs aus der Dose zu kaufen, um ihn auf den Salat zu geben. „Sie können kleine Dosen nehmen oder größere Dosen öffnen und sie in einen Plastikbehälter füllen“, sagt sie. „Geben Sie gemischtes Gemüse in einen anderen Behälter. Dann müssen sie nur noch die Behälter öffnen und sie zusammen mit dem Salatdressing vermischen.“
Wasser ist kein Vitamin oder Mineral, aber es ist entscheidend für die Gesundheit. Mit zunehmendem Alter kann das Durstgefühl nachlassen. Bestimmte Medikamente erhöhen die Wahrscheinlichkeit einer Dehydrierung. Wasser ist besonders wichtig, wenn Sie den Anteil an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung erhöhen, da es Wasser absorbiert.
So treffen Sie ins Schwarze: Ein Zeichen dafür, dass Sie genug trinken, ist die Farbe Ihres Urins. Es sollte hellgelb sein. Wenn es hell- oder dunkelgelb ist, müssen Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit trinken.
Wenn Sie befürchten, dass Sie oder Ihre alternden Eltern nicht genug Wasser trinken, empfiehlt Coste den Kauf von 4-Unzen-Wasserflaschen. „Man sieht eine kleine Flasche Wasser und denkt: ‚Das kann ich trinken‘“, sagt Coste.
Manche Menschen müssen aufgrund von Erkrankungen wie Nieren- oder Lebererkrankungen möglicherweise ihre Flüssigkeitsaufnahme einschränken. Fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie am besten ist. Auch die Aufnahme von zu viel Flüssigkeit kann gefährlich sein.