Für diejenigen, die über 50 Jahre alt sind, kann die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Fitnessroutine dazu beitragen, dass sie bis ins hohe Alter gesund, stark und fit bleiben. Allerdings sind nicht alle Fitnessgewohnheiten für ältere Erwachsene geeignet. Tatsächlich können einige Gewohnheiten mehr schaden als nützen. Deshalb haben wir uns beraten lassen TJ Mentus, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Fitnessstudio Bewertungender neun Fitnessgewohnheiten untersucht, die Sie vermeiden sollten, um nach 50 fit und gesund zu bleiben. Indem Sie die folgenden gängigen Fitnessgewohnheiten vermeiden und verschiedene Übungen in Ihre Routine integrieren, können Sie bis weit in Ihre 50er, 60er und darüber hinaus aktiv bleiben und Ihre Vitalität steigern.
Lesen Sie weiter, um alles über die neun Fitnessgewohnheiten zu erfahren, die Sie vermeiden sollten, um nach 50 fit und gesund zu bleiben. Wenn Sie fertig sind, sehen Sie sich diese 7 schlechten Gewohnheiten an, die Ihren Trainingsfortschritt zunichte machen.
Du überspringst Aufwärmübungen.
Forschung zeigt, dass Aufwärmübungen entscheidend sind, um Verletzungen vorzubeugen – besonders im Alter. Das Überspringen von Aufwärmübungen kann zu Muskelverspannungen und Gelenkverletzungen führen, was Ihren Fitnessfortschritt erheblich beeinträchtigt.
„Ein richtiges Aufwärmen erhöht die Durchblutung der Muskeln, hilft, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern“, sagt Mentus. „Stellen Sie sicher, dass Sie sich mindestens fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, um sich mit gleichmäßigen Bewegungen aufzuwärmen, die die Muskelgruppen ansprechen, auf die Sie im Training abzielen.“
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Du treibst dich bis zum Scheitern.
Als nächstes in unseren Fitnessgewohnheiten, die es zu vermeiden gilt, ist es, Ihren Körper zu überarbeiten. An seine Grenzen zu gehen, mag wie eine produktive Art des Trainings erscheinen, aber es kann deinem Körper auf lange Sicht schaden. Forschung zeigt, dass Training bis zum Muskelversagen das Risiko von Übertrainings- und Überbeanspruchungsverletzungen erhöhen kann. Deshalb ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und sich nicht an seine Grenzen zu treiben.
„Nach dem 50. Lebensjahr gibt es für die durchschnittliche Person kaum einen Grund, einen Satz bis zum Muskelversagen auszuführen; dies wird es noch schwieriger machen, sich von Ihrem Training zu erholen, und könnte eine Verletzung in Form eines Muskelzugs oder -risses verursachen“, warnt Mentus. „Wenn Sie Widerstandstraining machen, versuchen Sie, am Ende des Satzes zwei bis drei Wiederholungen im Tank zu lassen.“
Sie konzentrieren sich auf isolierte Bewegungen.
Während isolierte Bewegungen Ihnen helfen können, auf bestimmte Muskeln abzuzielen, können sie bei der Verbesserung der allgemeinen Fitness weniger effektiv sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Brustdrücken.
„Isolationsübungen können gut für den Muskelaufbau oder die Rehabilitation von Verletzungen sein, sollten aber nicht im Mittelpunkt Ihres Widerstandstrainings stehen“, sagt Mentus. „Zusammengesetzte Bewegungen trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig und können dazu beitragen, die Gelenke stark und stabil zu halten. Sie können auch beim Gewichtsmanagement helfen, da sie mehr Anstrengung vom Körper erfordern und den Kalorienverbrauch erhöhen.“
Mentus schlägt vor, drei oder vier zusammengesetzte Bewegungen in Ihrem Training durchzuführen, und wenn Sie nachlassende Muskeln haben, verwenden Sie ein oder zwei Isolationsübungen, um Ihre schwachen Bereiche zu verbessern.
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Du machst nur Cardio.
Herz-Kreislauf-Übungen sind für die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit unerlässlich, sollten jedoch nicht Ihre einzige Art von Übung sein. Das Einbeziehen von Krafttraining in Ihre Routine kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können.
„Mit zunehmendem Alter wird es für den Körper immer schwieriger, die Muskeln zu erhalten, was Krafttraining umso wichtiger macht“, sagt Mentus. „Muskelabbau kann zu schwächeren, weniger stabilen Körpern führen, was mehr Schwierigkeiten für die ältere Bevölkerung bedeutet. Nehmen Sie zwei bis drei Krafttrainingstage pro Woche in Ihre Routine auf.“
Du machst nur Krafttraining.
Krafttraining ist vorteilhaft für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Knochendichte, aber es allein reicht nicht aus. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die in veröffentlicht wurde, kann die Aufnahme eines gesunden Gleichgewichts aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining in Ihre Routine dazu beitragen, die allgemeine Fitness und die Herzgesundheit zu verbessern Plus eins.
“Cardio hilft, die Gesundheit von Herz und Lunge zu verbessern und zu erhalten, und bietet Vorteile für das Gewichts- und Stressmanagement. Versuchen Sie, wöchentlich ein bis zwei Stunden Cardio-Training zu erreichen”, rät Mentus.
Du schaffst zu viel Muskelverwirrung.
Während es wichtig ist, Ihr Training zu wechseln, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper herauszufordern, kann zu viel Abwechslung kontraproduktiv sein. Das liegt daran, dass es schwierig wird, Ihren Fortschritt zu verfolgen und Verbesserungen vorzunehmen, wenn Sie Ihre Routine ständig ändern. Bleiben Sie stattdessen mindestens ein paar Wochen bei einer Routine, bevor Sie Änderungen vornehmen.
„Die Trainingsroutine zu ändern, kann gut sein, also muss sich Ihr Körper weiter anpassen, aber ein gutes Trainingsprogramm hat einen nachvollziehbaren Fortschritt. Die Auswahl zufälliger Übungen, um den Körper beim Raten zu halten, wird nicht so gute Ergebnisse bringen wie ein Programm mit progressiver Überlastung, “, sagt Mentus.
Versuchen Sie, die gleiche Gruppe von Übungen sechs bis acht Wochen lang durchzuführen, während Sie jede Woche allmählich die Wiederholungen und das Gewicht steigern, bevor Sie Ihre Routine ändern.
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Du bekommst nicht genug Schlaf.
Schlaf ist für fast jeden Aspekt Ihrer Gesundheit von entscheidender Bedeutung, insbesondere für die körperliche Fitness. Schlafmangel kann Ihr Energieniveau und Ihre Erholungszeit beeinträchtigen, was es schwieriger macht, Ihre Fitnessroutine aufrechtzuerhalten. Streben Sie nach dem Empfohlenen sieben bis neun Stunden guten Schlaf nächtlich.
„Während des Schlafs arbeitet der Körper daran, sich selbst zu reparieren und aufzuladen. Schlechte Schlafgewohnheiten können zu einem höheren Stresslevel, Gewichtszunahme und einer geringeren Lebenserwartung führen“, erklärt Mentus.
Du nimmst nicht genug Protein zu dir.
Eiweiß ist unentbehrlich für Aufbau und Reparatur von Muskeln, das für die Aufrechterhaltung der Fitness und ein gesundes Altern von entscheidender Bedeutung ist. Nicht genug Protein zu bekommen kann Muskelschwund führen und langsamere Erholungszeiten. Es wird empfohlen, mindestens zu konsumieren 0,8 Gramm mageres Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
„Eiweiß ist der Baustein unserer Muskeln, die mit zunehmendem Alter immer schwieriger zu erhalten sind“, sagt Mentus. “Genügend Protein zu essen hilft, Muskelschwund zu verhindern und das Muskelwachstum zu verbessern. Es kann auch bei der Gewichtskontrolle helfen, da es sättigender als Kohlenhydrate und weniger kalorienreich als Fett ist.”
Du trainierst alleine.
Das Training mit einem Partner oder einer Gruppe kann in vielerlei Hinsicht von Vorteil sein. Entsprechend der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) zählen Motivation und Konsistenz zu diesen Vorteilen. Darüber hinaus ist es wichtig, jemanden zu haben, der Sie bei Krafttrainingsübungen beobachtet, und jemanden, mit dem Sie Ihre Fitnessreise teilen können.
„Einen Trainingspartner zu haben, hilft bei der Verantwortlichkeit, da die andere Person darauf angewiesen ist, dass Sie auftauchen“, sagt Mentus. „Sie können sich auch gegenseitig unterstützen und ermutigen, wenn es schwierig wird. Menschen sind soziale Wesen, und die Möglichkeit, ein Training mit jemandem zu teilen, kann dazu beitragen, dass es viel angenehmer wird.“
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The post 9 Fitnessgewohnheiten, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie nach 50 fit und gesund bleiben wollen, erschien zuerst auf Eat This Not That.