9 einfache Kraftübungen, um Ihr Gewicht für immer niedrig zu halten

Gewichtsverlust ist eine Reise, die für viele eine Herausforderung sein kann. Der Weg zum Erfolg erfordert Hingabe, harte Arbeit und Beständigkeit. Sie müssen es jedoch nicht alleine durchstehen. Um das Gewicht dauerhaft niedrig zu halten, gibt es einfache, aber effektive Kraftübungen, die Sie nahtlos in Ihren Alltag einbauen können.

Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um Ihr Gewicht dauerhaft niedrig zu halten. Entsprechend Forschunghilft diese produktive Trainingsform beim Aufbau fettfreier Muskelmasse und kurbelt Ihren Stoffwechsel an, wodurch es einfacher wird, Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie nicht trainieren.

Im Folgenden stellen wir Ihnen neun einfache Kraftübungen vor, die Sie bequem von zu Hause aus ohne Geräte durchführen können Rose McNulty, CPTNASM-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach mit Garage Fitnessstudio Bewertungen. Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen. Darüber hinaus hilft Ihnen die Integration in Ihren Alltag, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Die folgenden Übungen sind für alle Fitnessstufen geeignet, sodass Sie sie sowohl als Anfänger als auch als erfahrener Gewichtheber durchführen können. Indem Sie diese Kraftübungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen und langfristig ein gesundes Gewicht halten. Beginnen wir also diese Reise zu einem gesünderen, glücklicheren Ich!

Dieser klassische Schachzug zielt auf Ihre Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken. Stehen Sie dazu mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Hände auf den Hüften oder vor der Brust verschränkt. Überprüfen Sie Ihre Haltung, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Schultern zurück sind. Als nächstes senken Sie sich und verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten, um in eine Hocke zu gehen, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen einbrechen. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf.

“Die Kniebeuge ist eine wichtige Bewegung, die regelmäßig geübt werden muss, da sie im Alltag üblich ist. Ob beim Hochheben [your] Kinder, Einkäufe verstauen oder Gartenarbeit erledigen, müssen Sie unweigerlich in die Hocke gehen und wieder aufstehen, oft mit Gewicht in Ihren Händen. Wenn Sie dies mit einem stabilen Kern tun, können Sie Verletzungen vermeiden”, sagt McNulty.

VERBINDUNG: 5 Übungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben

„Mit zunehmendem Alter wird das Gleichgewichtstraining immer wichtiger, um die Stabilität langfristig zu erhalten“, sagt McNulty. „Die einbeinige RDL ist eine gute Übung für das Gleichgewicht, da sie erfordert, auf einem Bein zu stehen, sich an den Hüften zu bewegen und nach unten zu greifen. Außerdem können Sie diese Bewegung mit oder ohne Gewicht ausführen.“

Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und den Füßen etwas schmaler als hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Bein an den Hüften vom Boden an und heben Sie es gerade hinter sich an, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach vorne und unten senken, bis Ihr rechtes Bein parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während dieser Bewegung neutral. Halten Sie inne, kehren Sie die Bewegung dann langsam um, senken Sie Ihr Bein und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper. Führen Sie die Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Ein weiterer Favorit für den Unterkörper, Ausfallschritte, trainieren Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln Nationale Vereinigung für Kraft und Kondition (NSCA). Du beginnst, indem du in einer neutralen Haltung stehst, mit deinen Armen entweder auf deinen Hüften oder vor deiner Brust verschränkt. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf diesen Fuß, während Sie ihn vor sich platzieren. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Vorder- und Hinterbeine beide in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.

„Eine weitere wichtige Übung für Gleichgewicht und Stabilität, Ausfallschritte sind eine Pflichtübung“, sagt McNulty. „Ausfallschritte trainieren sowohl deinen Quadrizeps als auch deine Gesäßmuskulatur, zusammen mit den Kniesehnen. Diese Muskeln sind alle wichtig für eine stabile Basis und Ganzkörperkraft.“

VERBINDUNG: 7 Bodenübungen, die Ihre Körperform nach 40 drastisch verändern

Diese Bewegung zielt auf Ihre Schultern und den oberen Rücken ab und hilft, die Körperhaltung zu verbessern und Ihren Oberkörper zu stärken. „Über Kopf drücken zu können, ist sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag von entscheidender Bedeutung. Sich nach oben zu strecken, um etwas aus der Speisekammer zu holen oder etwas aus einem hohen Regal zu holen, sind Dinge, die oft als selbstverständlich angesehen werden, aber diese Bewegungen zu wiederholen Sport wird mit zunehmendem Alter wichtiger”, sagt McNulty.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, gerader Wirbelsäule und zurückgezogenen Schultern, ruhen Sie Ihre Gewichte etwa auf Schulterhöhe mit Ihren Händen, die etwas breiter als schulterbreit auseinander sind. Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie die Gewichte gerade nach oben zur Decke drücken. Stoppen Sie, bevor Ihre Ellbogen durchgestreckt sind, senken Sie dann langsam das Gewicht und wiederholen Sie die Übung.

Diese Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen ab und hilft, Ihren Hintern zu straffen und zu straffen. “Die Muskeln in Ihrer hinteren Kette, einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rückenstrecker, sind der Schlüssel für die allgemeine Kernkraft und damit für die Stabilität bei praktisch jeder Bewegung, die Sie ausführen”, erklärt McNulty. “Glute-Brücken trainieren die Gesäßmuskulatur sowie Ihre Hüften, Kniesehnen und Ihren gesamten Kern.”

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße etwa einen Fuß oder so von Ihren Gesäßmuskeln entfernt auf. Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße weiter oder näher bewegen, wenn Sie die Bewegung in Ihren Gesäßmuskeln nicht spüren. Halten Sie dann Ihre Hände an Ihren Seiten und heben Sie Ihre Hüften gerade nach oben, bis sie mit Ihren Schultern und Knien ausgerichtet sind. Halten Sie inne, senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

VERBINDUNG: 7 beste Übungen für Männer, um ohne Ausrüstung an Kraft zu gewinnen

Diese Übung stärkt Ihren Kern, hilft, die Stabilität zu verbessern und Ihre Wirbelsäule zu stützen. Legen Sie sich zunächst mit Hüften und Knien in einem Winkel von etwa 90 Grad auf den Rücken, wie bei einer umgedrehten Tischplattenposition. Strecken Sie beide Arme zur Decke und halten Sie sie gerade. Als nächstes senken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, strecken Sie Ihr Bein aus, wenn es sich dem Boden nähert, und halten Sie Ihren Arm gerade. Sobald Ihr Arm und Ihr Bein knapp über dem Boden schweben, halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, während Sie bei jeder Wiederholung Arme und Beine wechseln.

“Tote Käfer sind ein Allround-Kernbildner und eine großartige Bewegung für die Koordination. Es ist wichtig, am Aufbau und der Aufrechterhaltung der Koordination zu arbeiten, weil wir dazu neigen, mit dem Alter zu verlieren”, sagt McNulty.

Planks sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken, einschließlich Ihres abs und schrägen. „Der Plank ist aus gutem Grund eine klassische Übung. Ja, er ist ein großartiger Core-Builder, aber der Plank ist auch eine Ganzkörperübung. Praktisch jeder kleine Muskel, den Sie angefeuert haben, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einem perfekten Plank zu halten “, erklärt McNulty.

Stellen Sie sich auf alle Viere auf eine Matte, strecken Sie Ihre Arme aus und richten Sie Ihre Schultern und Ellbogen über Ihren Händen aus. Treten Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind und Sie auf Ihren Zehen und Händen stehen, und senken Sie sich dann auf Ihre Ellbogen, wobei Ihre Unterarme flach auf der Matte liegen und nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Hüften für die Dauer des Planks in einer Linie mit Ihren Schultern und Knöcheln – nicht zu hoch oder zu niedrig. Dies ist der Schlüssel, um das Beste aus der Übung herauszuholen.

VERBINDUNG: Die 5 besten Bodenübungen, um im Alter einen schlanken Körper zu erhalten

Liegestütze können so modifiziert werden, dass sie für alle Fitnesslevel geeignet sind. Stellen Sie sich auf Ihre Hände und Knie und treten Sie dann zurück, um sich mit angespanntem Kern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln in Position zu bringen. Senken Sie sich kontrolliert ab und halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper. Stoppen Sie, sobald Ihre Oberarme parallel zum Boden und Ihre Brust knapp über dem Boden sind. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Oberkörper.

„Liegestütze sind nicht einfach, aber die Fähigkeit, sich vom Boden oder von einem Hindernis weg zu drücken, ist unerlässlich“, sagt McNulty. „Wenn Standard-Liegestütze zu schwierig sind, versuchen Sie es mit einer ihrer vielen Variationen, wie z. B. Wand-Liegestütze, Liegestütze von den Knien oder negative Wiederholungen.“

Das Hinzufügen von Kraftelementen zu Ihrer Cardio-Routine, wie das Einbeziehen von Sprungkniebeugen oder Burpees, kann helfen, Ihre Kalorienverbrennung anzukurbeln, schlanke Muskeln aufzubauen und Ihr Gewicht für immer niedrig zu halten. „Von der Herzgesundheit über die allgemeine Ausdauer bis hin zur Gewichtskontrolle hat das Herz-Kreislauf-Training viele Vorteile, die auch dem Standard-Krafttraining dienen American Heart Association empfiehlt 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensives Aerobic-Übungen – oder eine Kombination aus beidem“, erklärt McNulty.

Aktivitäten mittlerer Intensität umfassen Dinge wie zügiges Gehen, Tanzen, Tennis und Wassergymnastik, während kräftige Aerobic-Übungen Aktivitäten mit der Intensität von Laufen, Bergsteigen, Schwimmen oder Seilspringen umfassen, erklärt die American Heart Association. Um ein zusätzliches Krafttrainingselement hinzuzufügen, versuchen Sie, diesen Aktivitäten eine Gewichtsweste, Knöchel- oder Handgelenkgewichte oder einen Rucksack hinzuzufügen.

The post 9 einfache Kraftübungen, um Ihr Gewicht für immer niedrig zu halten erschien zuerst auf Eat This Not That.

source site-49