8 hochverarbeitete Lebensmittel, die wirklich gut für Sie sind, sagt ein Ernährungsberater

Der Begriff „ultra-verarbeitet“ hat in den letzten Jahren zahlreiche Lebensmittel in den Schatten gestellt. Wenn Sie diesen Satz hören, stellen Sie sich ihn vielleicht als Synonym für „um jeden Preis vermeiden“ vor. Das stimmt natürlich, wie die Forschung gezeigt hat hochverarbeitete Lebensmittel– die für ihren hohen Verarbeitungsgrad, einschließlich der Zugabe von Konservierungsmitteln, Zucker, Aromen und Farbstoffen, bekannt sind – sind mit zahlreichen gesundheitsschädlichen Folgen verbunden.

Zuletzt im Februar 2024 Rezension veröffentlicht in Der BMJ untersuchte 45 Studien mit fast 10 Millionen Menschen. Es zeigte sich ein besorgniserregender Zusammenhang zwischen dem Verzehr übermäßiger Mengen hochverarbeiteter Lebensmittel und 32 Gesundheitszuständen. Die Forscher identifizierten „überzeugende“ Beweise, die den Verzehr von hochverarbeiteten Nahrungsmitteln mit der durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedingten Mortalität, Typ-2-Diabetes und Angstzuständen in Verbindung bringen, sowie „sehr suggestive“ Beweise, die auf einen Zusammenhang mit der Gesamtmortalität hinweisen.

Was in der Diskussion jedoch nicht oft zur Sprache kommt, ist, dass manche Lebensmittel mehrere Verarbeitungsstufen durchlaufen können und trotzdem gesund sind. Sicherlich sind hohe Verarbeitungsgrade ein Warnsignal für die Gesamtauswirkungen eines Lebensmittels auf Ihre Gesundheit. Dennoch behalten viele Ernährungsgewohnheiten auch nach einem langen Prozess vom Bauernhof bis zum Tisch ihre gesundheitlichen Vorteile.

Sie werden überrascht sein, dass einige Lebensmittel, die als „hochverarbeitet“ gekennzeichnet sind, tatsächlich gut für Sie sind. Hier sind acht Beispiele.

Brot

Brot: Ist es gesund oder nicht? Glaubt man den Listen hochverarbeiteter Lebensmittel, könnte man meinen, dass im Laden gekauftes Brot ein Tabu für die Gesundheit ist, da es häufig Füllstoffe, Konservierungsstoffe, Emulgatoren und mehr enthält. Wenn Brot jedoch aus Vollkornprodukten hergestellt wird, bleibt es eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten zur Vorbeugung beitragen kann Typ 2 Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall.

Gehen Sie dem hochverarbeiteten Getreide entgegen, indem Sie ein Brot wählen, das hauptsächlich aus Vollkorn oder anderen Getreidesorten hergestellt wird. (Ein Vollkorn wie Vollkorn als erste Zutat ist ein gutes Zeichen.) Probieren Sie es aus Daves Killerbrotzum Beispiel, das jede Menge nährstoffreiche Vollkornoptionen für Ihre Sandwiches und Toasts bietet.

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Suppen in Dosen

Konserven leiden seit langem unter einem Stigma. Sie haben zu viel Natrium, sagen die Leute, und einige (wie cremige Chowders und Biskuitcremesuppen) sind reich an gesättigten Fettsäuren. Aber die Schuldzuweisungen an die Dosensuppe sind wirklich schade. Nicht jede Dose ist gleichermaßen hochverarbeitet – und nicht jede Dose enthält den gleichen Nährwert.

Eine Option, die angenehm natriumarm ist (ganz zu schweigen davon, dass sie reich an Gemüse und pflanzlichem Protein ist). Amy’s Bio-Linsensuppe. Eine Portion von 1 Tasse liefert nur 12 % Ihres täglichen Natriumwertes.

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Müsliriegel

Wenn Müsliriegel als erste Zutat Vollkornprodukte wie Hafer enthalten (und die Zugabe von Süßungsmitteln auf ein Minimum beschränkt wird), haben Müsliriegel in puncto Gesundheit einiges zu bieten. Schauen Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nach zugesetztem Zucker – 7 Gramm oder weniger pro Riegel sind ein guter Richtwert – und scannen Sie die Zutatenliste, um genau zu sehen, was Sie bekommen.

Als Ernährungsberaterin bin ich ein Fan von Kind’s Zimt-Haferriegel. Sie bestehen aus 22 Gramm Vollkorn (einschließlich Hafer, Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa) und enthalten nur 5 Gramm Zucker.

Mocktails

Mit Zucker gesüßte Getränke wie Cocktails aus der Dose fallen eindeutig in die Kategorie der hochverarbeiteten Getränke. Glücklicherweise haben Sie, wenn Sie Lust auf ein süßes, kohlensäurehaltiges Getränk haben, die Wahl zwischen etwas mit weniger Zucker – und ohne Alkohol. Obwohl Dosen-Mocktails zusätzliche Süß-, Farb- oder Konservierungsstoffe enthalten können, sind viele davon eine deutlich gesündere Wahl als neonfarbene Weinkühler oder harte Limonaden.

Tatsächlich enthalten einige Mocktails weniger Zucker und Kalorien, als Sie vielleicht erwarten. Mein persönlicher Favorit ist Mischen Sie Mocktails. Mit nur 60 Kalorien und 11 Gramm zugesetztem Zucker sind sie ein süßer Schluck, bei dem man sich wohlfühlen kann.

Frühstücks cerealien

Während einige Marken von Frühstückscerealien klassische Vorboten der Ultra-Verarbeitung aufweisen (wie wahnsinnig hohe Mengen an Zucker und jede Menge Konservierungsstoffe), beginnen andere Ihren Morgen mit einer gesunden Note. Ob Sie es glauben oder nicht, sie können ein großartiger Ort sein, um eine kräftige Portion Ihrer täglichen Ballaststoffe, Proteine ​​und wichtigen Mikronährstoffe zu sich zu nehmen. Probieren Sie ein abgepacktes Frühstücksflocken mit vielen gesundheitlichen Vorteilen Multibran-Flocken von Nature’s Path. Es enthält 7 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Protein und nur 5 Gramm zugesetzten Zucker.

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Tiefkühlkost

Viele Tiefkühlgerichte sind zu Recht wegen ihres hohen Gehalts an Natrium und anderen Konservierungsstoffen für den Ruf hochverarbeiteter Gerichte bekannt. Aber nicht jedes Tiefkühlgericht auf dem Markt ist eine schlechte Wahl für Ihre Gesundheit. Einige Marken stellen ihre Rezepte bewusst mit minimalen Konservierungsmitteln und kurzen Zutatenlisten her.

Nehmen Tägliche Ernte, Zum Beispiel. Ihre gefrorenen Hauptgerichte, die von Körnerschalen über Suppen bis hin zu Fladenbroten reichen, sind vollgepackt mit gesunden Bio-Zutaten wie Gemüse, Linsen und Vollkornprodukten.

Ruckartig

Klar, wenn sie mit Salz beladen und mit zugesetztem Zucker angereichert sind, sind aromatisierte Jerkies definitiv ultra-verarbeitet. Dennoch kann Trockenfleisch ein gesunder, proteinreicher Snack sein. Um ein weniger verarbeitetes Trockenfleisch zu wählen, suchen Sie nach Marken mit nur wenigen Zutaten. Oder wählen Sie eines aus Lachs! Alaska-Räucherei bietet Lachs-Jerky, das reich an herzgesunden Omega-3-Fetten ist und ausschließlich natürliche Zutaten verwendet.

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Verpacktes Haferflocken

Hafer ist eines der gesündesten Lebensmittel der Welt. Um ihre Vorteile zu nutzen, kommt es vor allem auf die Art und Weise an, wie Sie sie vorbereiten. Verzichten Sie auf verpackte Haferflocken voller Zucker und Konservierungsstoffe und entscheiden Sie sich für eines, das reichlich Ballaststoffe und Eiweiß liefert (und nicht zu viel Zucker enthält). Brauchen Sie einen Überblick über die besten Marken? Schauen Sie sich unseren Leitfaden zu den besten und schlechtesten verpackten Haferflocken in den Lebensmittelregalen an.

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