7 zusammengesetzte Übungen, um Ihre Körperform zu ändern, bevor Sie 50 erreichen

Den Alterungsprozess anzukurbeln ist ein Muss, wenn Sie Ihre Gesundheit, Langlebigkeit und Lebensqualität verbessern möchten, wenn Sie sich Ihren goldenen Jahren nähern. Sie können es sich nicht leisten, bis zu Ihren 50ern zu warten, um in Form zu kommen, wenn Sie es ernst meinen, den unvermeidlichen Alterungsprozess hinauszuzögern. Der effektivste Weg, Sport zu nutzen, um das Altern zu verzögern, ist die Verwendung von Verbundübungen in Ihrer Trainingsroutine. Wir haben sieben zusammengesetzte Übungen zusammengefasst, um Ihre Körperform vor 50 zu verändern.

Verbundübungen, auch zusammengesetzte Bewegungen genannt, sind Übungstechniken, die mehrere Gelenke verwenden und im Wesentlichen tatsächliche Bewegungen nachahmen, die Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten ausführen würden. Verbundübungen beanspruchen bei jeder Wiederholung mehrere Muskelgruppen, sodass Sie mehr für Ihr Geld bekommen, wenn es darum geht, Ihre Fitnessziele effizient zu erreichen.

Darüber hinaus bedeutet das Training mit funktionellen Bewegungen, dass Sie im täglichen Leben tatsächlich “besser” werden. Zum Beispiel können Sie Ihre Fähigkeit aufrechtzuerhalten, zu sitzen, zu stehen, Treppen zu steigen, nach Gegenständen über Ihrem Kopf zu greifen und andere grundlegende Aktivitäten des täglichen Lebens aufrechtzuerhalten, indem Sie zusammengesetzte Übungen verwenden. Darüber hinaus eignen sich Grundübungen viel besser zum Muskel- und Kraftaufbau als nur Isolationsübungen.

Das Folgende ist unsere Top-Empfehlung der sieben besten zusammengesetzten Übungen, um Ihre Körperform vor 50 zu verändern. Verstehen Sie uns nicht falsch – selbst wenn Sie die „großen 5-0“ bestanden haben, sollten Sie diese immer noch machen. Es ist jedoch bei weitem die beste Option, den sprichwörtlichen Sprung darauf zu machen, bevor Sie die Marke von einem halben Jahrhundert erreichen.

Führen Sie jede Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen durch, um die beste Kombination aus Muskelwachstum, Kraft, Muskelausdauer und funktioneller Bewegungskapazität zu erzielen. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause und führen Sie insgesamt drei Sätze durch. Wir empfehlen, diese Routine mindestens zweimal pro Woche, aber nicht öfter als viermal pro Woche durchzuführen, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten.

Lesen Sie weiter, um alles über die sieben besten zusammengesetzten Übungen zu erfahren, um Ihre Körperform vor 50 zu verändern.

Kniebeugen sind die Könige/Königinnen der Unterkörperübungen, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig in einem funktionellen Muster trainieren und gleichzeitig die Kraft, Beweglichkeit und den Muskeltonus des Unterkörpers verbessern. Kniebeugen treffen hauptsächlich deinen Quadrizeps, deine hintere Oberschenkelmuskulatur, deine Gesäßmuskulatur und deinen unteren Rücken. Sie können sie mit einer Langhantel, Kurzhanteln in jeder Hand oder nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen.

Um Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie sich an den Knien und Hüften beugen, und halten Sie Ihren Kern angespannt und die Brust hoch, während Sie sich senken. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, oder senken Sie sie, wenn möglich. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen einbrechen. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß auf beiden Beinen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.

VERBINDUNG: Die besten Armstärkungsübungen nach dem 40

Kreuzheben ist in Bezug auf die besten Mehrgelenksübungen für den Unterkörper dicht hinter Kniebeugen. Kreuzheben zielt auf die hintere Kette ab, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Gesäßmuskeln, des unteren Rückens und des oberen Rückens. Sie benötigen eine Art externes Gewicht, um Kreuzheben richtig auszuführen. Wir empfehlen Langhanteln oder zwei Kurzhanteln, wenn Sie Zugang zu einem Standard-Fitnessstudio haben.

Um Kreuzheben auszuführen, positioniere deine Füße hüftbreit auseinander mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln vor dir. Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht, um Ihren Körper zu senken und das Gewicht mit einem Überhandgriff zu greifen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern angespannt, heben Sie das Gewicht an, indem Sie Ihre Hüften und Knie gleichzeitig strecken. Sobald Sie eine vollständig aufrechte Position erreicht haben, senken Sie das Gewicht wieder ab, indem Sie sich an den Hüften anlehnen und die Knie beugen. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.

Das Bankdrücken ist eine klassische zusammengesetzte Übung, die die Oberkörperkraft aufbaut und Ihre allgemeine Druckkraft verbessert. Bankdrücken mit Kurzhanteln ist viel verzeihender für Ihre Schultern als herkömmliches Bankdrücken mit Langhanteln. Das Bankdrücken trainiert in erster Linie Brust, Schultern und Trizeps.

Um das Bankdrücken mit Kurzhanteln auszuführen, legen Sie sich auf eine flache Bank, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und die Kurzhanteln neben Ihrer Brust gehalten werden. Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Sie sie über Ihrem Nacken/oberen Brustbereich zusammenführen, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie sie kontrolliert zurück zu Ihrer Brust. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.

VERBINDUNG: 9 beste Kraftübungen, die Ihnen helfen, Verletzungen nach 50 zu vermeiden

Das vorgebeugte Rudern ist eine ausgezeichnete zusammengesetzte Übung, die auf die Muskeln in Ihrem oberen Rücken abzielt. Einarmiges Kurzhantelrudern bietet die beste Kombination aus Sicherheit und Wirksamkeit. Das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln wirkt auf den oberen Rücken, den Bizeps und die Unterarme und verbessert sowohl den Griff als auch die Zugkraft.

Um ein vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln auszuführen, stellen Sie sich etwa kniehoch vor eine Bank, die Füße schulterbreit auseinander und eine Kurzhantel in einer Hand. Beugen Sie Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Knie leicht und legen Sie Ihre Nicht-Hantelhand auf die Bank. Halte deinen Rücken gerade und deine Brust hoch. Rudern Sie die Hantel zu Ihrer Brust, indem Sie Ihr Schulterblatt zurückziehen und Ihren Ellbogen beugen. Stellen Sie sich vor, Sie zerquetschen eine Orange in Ihrer Achselgegend, um einen inneren Geist-Muskel-Hinweis zu erhalten. Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.

Klimmzüge sind eine hervorragende Verbundübung für den Oberkörper, um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln. Diese Bewegung wird auch dazu beitragen, Ihre Griffkraft und Schulterstabilität zu verbessern. Wenn Sie keinen Standard-Klimmzug ausführen können, verwenden Sie eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung oder entscheiden Sie sich für einen Latzug (Technik, die hier nicht besprochen wird). Klimmzüge treffen in erster Linie Ihren Latissimus mit zusätzlicher Bizeps-, Schulter- und Unterarmarbeit. Sie können einen Überhand-, Neutral- oder Rückwärtsgriff verwenden.

Um Klimmzüge auszuführen, hängen Sie sich mit dem von Ihnen gewählten Griff an einer Klimmzugstange, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Schulterblätter anspannen und Ihren Latissimus zusammendrücken. Visualisieren Sie „Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften bringen“, um einen inneren Hinweis zu erhalten. Versuchen Sie, die Stange mit Ihrer Brust zu erreichen. Kehren Sie die Position langsam um. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.

VERBINDUNG: 9 Fitnessgewohnheiten, die Ihren Körper zerstören, bevor Sie 50 erreichen

Der Ausfallschritt ist eine erstaunliche Unterkörperübung, die funktionelle Kraft, Gleichgewicht und Koordination fördert und gleichzeitig auf Ihren Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden abzielt. Wir empfehlen, Walking Lunges auszuführen, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Achten Sie darauf, die Wiederholungen auf beiden Seiten auszuführen.

Um Ausfallschritte auszuführen, stellen Sie sich hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne, halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Brust aufrecht. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie beide Knie beugen, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. Den besten Bewegungsbereich finden Sie, indem Sie Ihren hinteren Fuß leicht nach innen drehen, während Sie Ihr Knie senken. Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß und treten Sie mit Ihrem hinteren Fuß ganz nach vorne in den nächsten Ausfallschritt. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen auf beiden Seiten.

Die letzte dieser zusammengesetzten Übungen, um Ihre Körperform vor 50 zu verändern, ist die Schulterpresse. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Fähigkeit aufrechtzuerhalten, über Kopf zu greifen, z. B. einen schweren Behälter aus dem Regal zu greifen. Als Übung trifft es Ihre Schultermuskulatur und Ihren Trizeps. Wir empfehlen Schulterdrücken mit Kurzhanteln als sicherste Methode, aber Sie können sie auch mit einer Langhantel ausführen.

Um die Schulterpresse auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und positionieren Sie sie auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu sperren. Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen.

The post 7 zusammengesetzte Übungen, um Ihre Körperform zu ändern, bevor Sie 50 erreichen, erschien zuerst auf Eat This Not That.

source site-49