7 unverzichtbare Übungen für einen schlankeren Rumpf in nur 30 Tagen

Das Abnehmen der Rumpfmuskulatur gehört zu den anspruchsvollsten Fitnesszielen. Um einen schlanken Sixpack und einen straffen Rumpf zu erreichen, müssen Sie alle Muskeln in Ihrem Rumpf trainieren, nicht nur Ihren „Rectus abdominis“, auf den sich viele traditionelle Rumpftrainingseinheiten, die auf Sit-Ups basieren, gemeinsam konzentrieren. Ihr Training sollte Kernübungen mit mittlerer bis hoher Wiederholungszahl umfassen, die dabei helfen, Ihre Rumpfmuskulatur für mehr Definition aufzubauen. Wir sind hier, um Ihnen sieben Übungen vorzustellen, die Sie unbedingt ausprobieren sollten, um in 30 Tagen einen schlankeren Rumpf zu erreichen. Machen Sie sich also bereit, Ihre Bauchmuskeln anzukurbeln und das Brennen zu spüren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie Fett im Mittelteil verbrennen müssen, um Ihren hart erkämpften Sixpack, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihren V-förmigen Bauch zum Vorschein zu bringen. Dazu bedarf es des richtigen Trainings und einer gesunden Ernährung, die ein nachhaltiges, moderates Kaloriendefizit aufrechterhält.

Die folgenden Übungen sind unsere Lieblingsübungen für einen schlankeren Rumpf in 30 Tagen oder weniger. Sie können diese als einzelnes Training durchführen und zwei- bis dreimal pro Woche absolvieren oder die Übungen in Ihre bestehende Trainingsroutine integrieren. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie eine allgemein gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und magerem Eiweiß einhalten. Erwägen Sie, ein paar Tage Cardiotraining hinzuzufügen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie dieses Protokoll befolgen und bei diesen Übungen bleiben, werden Sie in kürzester Zeit einen schlankeren Rumpf erreichen.

Die Planke ist eine grundlegende Übung für die Rumpfmuskulatur. Es beansprucht den gesamten Rumpf, einschließlich der geraden Bauchmuskeln, der quer verlaufenden Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur. Darüber hinaus verbessert es die Körperhaltung und erhöht die allgemeine Stabilität.

Um einen Plank auszuführen, positionieren Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, wobei Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen und Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie Ihren Körper, indem Sie sich auf Ihren Zehen und Unterarmen abstützen. Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei und vermeiden Sie ein Durchhängen oder Wölben Ihres Rückens. Halten Sie die Plank-Position für die gewünschte Zeit, halten Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Ihre Atmung gleichmäßig. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von jeweils 30 bis 60 Sekunden.

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Russische Drehungen zielen auf die schrägen Muskeln ab, die für Rotationsbewegungen und eine schlanke Taille entscheidend sind.

Um russische Drehungen auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Falten Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen und spannen Sie so Ihren Rumpf an. (Sie können auch einen Medizinball halten.) Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre gefalteten Hände zur rechten Körperseite. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sie dann zur linken Seite. Halten Sie Ihre Füße während der gesamten Übung auf dem Boden und Ihren Rumpf angespannt. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Fahrrad-Crunches beanspruchen sowohl den Rectus abdominis (Sixpack-Muskeln) als auch die schrägen Bauchmuskeln und bieten so ein effektives Training für einen schlankeren Rumpf.

Um Fahrrad-Crunches auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Knie gebeugt. Heben Sie Kopf, Schultern und Füße vom Boden ab und halten Sie den unteren Rücken fest auf dem Boden. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies bringen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust bringen und Ihren Oberkörper nach rechts drehen, sodass Ihr rechter Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies gebracht wird. Fahren Sie abwechselnd mit einer Tretbewegung fort und halten Sie dabei Ihren Rumpf durchgehend in Bewegung. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Bergsteigerübungen sind eine dynamische Übung, die auf den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger abzielt und Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen und Ihren Mittelteil schlanker zu machen.

Um Bergsteigerübungen auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestütz-Planken-Position mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie. Spannen Sie Ihren Rumpf an und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihr linkes Bein gestreckt halten. Wechseln Sie schnell das Bein und bringen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie weiterhin die Beine in einer Laufbewegung, während Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften gerade halten. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 30 bis 45 Sekunden.

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Die Übung „Toter Käfer“ zielt auf den geraden Bauchmuskel und den quer verlaufenden Bauchmuskel ab und hilft so, den Rumpf zu stabilisieren und Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen.

Um den toten Käfer auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, strecken die Arme zur Decke und beugen die Knie im 90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in Richtung Boden, während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein in Richtung Boden senken. Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle und vermeiden Sie eine Krümmung des Rückens. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Die Seitenbeuge im Stehen ist eine einfache, aber effektive Übung, um die schrägen Muskeln anzusprechen und eine schlankere Taille zu schaffen.

Um Seitenbeugen im Stehen auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte. Strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf und halten Sie ihn auf einer Linie mit Ihrem linken Ohr. Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und spüren Sie eine Dehnung entlang Ihrer linken Seite. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Diese Übungen für einen schlankeren Rumpf schließen mit dem Reverse Crunch ab. Reverse Crunches zielen auf die unteren Bauchmuskeln ab und helfen dabei, den unteren Teil Ihres Rumpfes zu straffen und zu straffen.

Um umgekehrte Crunches auszuführen, legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihre Beine mit einer kontrollierten Bewegung zurück zur Decke und vermeiden Sie dabei Schwingungen oder Schwung. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und spannen Sie die unteren Bauchmuskeln am oberen Ende der Bewegung etwa eine Sekunde lang an. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

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