Als Schlafautorin weiß ich sehr gut, wie wichtig eine gute Nachtruhe ist. Die Qualität unseres Schlafes ist entscheidend für unsere allgemeine Gesundheit, wobei schlechter Schlaf kurzfristig unsere kognitiven Fähigkeiten und langfristig möglicherweise sogar unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit beeinträchtigt.
Im Alltag habe ich festgestellt, dass ich weniger produktiv bin, meine Emotionen schlechter regulieren kann und eher dazu neige, zur Keksdose zu greifen, wenn ich schlecht geschlafen habe. Und doch ist der Schlaf etwas, das mir oft fehlt. Ob es nun an den rasenden Gedanken liegt, die mich vor dem Schlafengehen verfolgen, am nächtlichen Scrollen auf meinem Handy oder daran, dass ich mitten in der Nacht von meinen Kindern geweckt werde – an gutem Schlaf mangele es mir kaum.
Aber das wird sich bald ändern, denn besserer Schlaf ist mein oberstes Ziel für 2024. Klar, wir sind erst ein paar Tage im neuen Jahr, aber ich habe bereits einen rauschenden (schnarchenden?) Start hingelegt – hier ist, wie ich Ich schlafe schon jetzt am besten meines Lebens.
1. Früher zu Abend essen
In letzter Zeit hatte ich mir angewöhnt, mein Abendessen später als normal einzunehmen, was in der Folge meine Schlafenszeit störte. Damit bin ich nicht allein – Studien zeigen dass der Verzehr kohlenhydratreicher Mahlzeiten innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen die Einschlafzeit verlängern kann. Um dies zu verhindern, achte ich jetzt darauf, dass ich zwei bis vier Stunden vor der von mir gewählten Schlafenszeit esse, damit mein Körper genügend Zeit hat, meine Nahrung vor dem Schlafengehen richtig zu verdauen.
2. Mein Schlafzimmer zu einem Ort der Entspannung machen
Als Schlafautorin habe ich ausführlich darüber geschrieben, wie wichtig es ist, sich gut zu verhalten Schlafhygiene. Gute Schlafhygiene bedeutet, dass Sie Ihre Schlafumgebung so gestalten, dass Sie gut schlafen können – das bedeutet, dass Sie Ihr Bett von Unordnung befreien, die richtige Temperatur einstellen und das Licht dimmen. Aber manchmal kann es sich wie eine lästige Pflicht anfühlen, mein Schlafzimmer durch das Prisma der Schlafhygiene zu betrachten.
Stattdessen konzentriere ich mich jetzt darauf, mein Zimmer zu einem Ort zu machen, an den ich mich zurückziehen und entspannen möchte. Die Vorhänge zuziehen, meinen Pyjama ausbreiten und mein Buch bereit auf den Nachttisch legen, sind alles kleine Dinge, die in mir Lust darauf machen in meinem Schlafzimmer. Das Ergebnis ist dasselbe (meine Schlafhygiene hat sich verbessert), aber ich habe gerade die Art und Weise geändert, wie ich dorthin komme.
3. In eine Matratzenauflage investieren
Meine Matratze ist sechs Jahre alt, was bedeutet, dass sie in naher Zukunft möglicherweise ersetzt werden muss (wir empfehlen). Ersetzen Sie Ihre Matratze alle sechs bis zehn Jahre). Das Alter ist nicht der einzige Hinweis darauf, dass meine Matratze ausgetauscht werden muss – ich habe festgestellt, dass sie leicht weicher wird. Während meine Matratze früher dafür sorgte, dass mein Rücken unabhängig von der Schlafposition in der richtigen Ausrichtung blieb, wache ich jetzt oft mit pochenden Schmerzen im unteren Rücken auf, wenn ich mich auf den Bauch drehe.
Um die Lebensdauer meiner Matratze noch etwas zu verlängern, werde ich in eine neue Matratzenauflage investieren, um sicherzustellen, dass ich weiterhin die Unterstützung bekomme, die ich brauche, und um unruhige Nächte zu vermeiden. Ich habe sie noch nicht gekauft, aber ich habe ein Auge auf die Tempur-Pedic Tempur-Adapt-Matratzenauflage geworfen, die Seitenschläfern wie mir eine druckentlastende Unterstützung bietet.
4. Tragen einer Augenmaske
Das Tragen einer Augenmaske ist eine so einfache und kostengünstige Möglichkeit, Lichtverschmutzung auszublenden – und dennoch habe ich mir noch nie die Mühe gemacht, eine zu tragen. Ich habe zu Weihnachten eine Schlafmaske bekommen und weiß jetzt schon, dass ich nie wieder auf eine Maske verzichten werde.
Mir war nicht bewusst, wie sehr das Restlicht der Straßenlaterne draußen und der verschiedenen Ladegeräte, die überall in meinem Zimmer verteilt waren, meine Fähigkeit, einzuschlafen, beeinträchtigte. Wenn meine Kinder jetzt das Nachtlicht anschalten müssen oder ich früher als andere Familienmitglieder zu Bett gehe, weiß ich das
5. Mein Handy gegen ein Buch eintauschen
Wir alle wissen, dass das blaue Licht, das von Geräten wie Laptops, Fernsehern und Smartphones ausgestrahlt wird, die natürliche Produktion von Melatonin in unserem Körper hemmt, dem Schlafhormon, das unser Gehirn vor dem Zubettgehen produziert. Und dennoch fällt es mir immer noch schwer, dem Reiz des Scrollens vor dem Schlafengehen zu widerstehen.
Das Einschalten meines Telefons in den Flugmodus und das Lesen eines Buches im Bett (im Gegensatz zum Untergangsscrollen in der Nacht) hat meine Schlafqualität insgesamt am meisten verändert. Anstatt mich müde und doch nervös zu fühlen, schaffe ich es kaum, ein paar Seiten meines Buches durchzulesen, bevor ich das Licht ausschalte und in einen tiefen, erholsamen Schlaf falle.
6. Ein warmes Bad nehmen
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Ihnen oft kalt ist, wenn Sie müde sind? Das liegt daran, dass unsere Körpertemperatur um 0,3 bis 0,6 °C sinkt, wenn wir uns auf den Schlaf vorbereiten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, vor dem Schlafengehen ein warmes Bad zu nehmen wissenschaftlich bewiesen um einen guten Schlaf zu fördern, da der Temperaturabfall, den wir beim Verlassen eines warmen Bades erleben, den Temperaturabfall nachahmt, den unser Körper erfährt, wenn er sich auf die Ruhe vorbereitet.
Obwohl ich nicht jeden Abend Zeit für ein Bad habe, habe ich in der letzten Woche zwei genommen und nach beiden ruhig und tief geschlafen. Wenn Sie nicht baden (oder keine Zeit dafür haben), kann eine warme Dusche genauso effektiv sein.
7. Meine Sorgen in einem Tagebuch niederschreiben
Selbst wenn ich alle oben genannten Tipps befolgt habe, können rasende Gedanken schnell meinen gesamten Nachtschlaf stören. Ich habe begonnen, meine Sorgen in einem anderen Raum aufzuschreiben, bevor ich zu Bett gehe, um den negativen Kreislauf des Grübelns zu durchbrechen, in dem wir uns mit negativen Gefühlen der Not herumschlagen.
Ich versuche, nicht zu viel darüber nachzudenken – ich verbringe einfach fünf bis 15 Minuten damit, alles aufzuschreiben, was mich beunruhigt, ob groß oder klein. Journaling funktioniert für mich und Studien legen nahe dass es auch für Ihren Schlaf funktionieren könnte.