7 Kernübungen, die Sie für geformte Bauchmuskeln ausprobieren müssen

Vielfalt ist des Lebens Würze. Es ist auch der Schlüssel zur Formung eines straffen Mittelteils mit gut definierten Bauchmuskeln. Anstatt also endlose Sit-Ups zu machen, um Ihren Rumpf zu stärken, integrieren Sie eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen in Ihr Trainingsprogramm. Um Ihnen den Einstieg auf den Weg zu geformten Bauchmuskeln zu erleichtern, haben wir mit gesprochen Jarrod Nobbe, CPTLeistungstrainer und zertifizierter Personal Trainer mit Bewertungen von Garage Gym, der seine sieben besten Kernübungen für geformte Bauchmuskeln vorstellt. Sie zielen nicht nur auf den Rectus abdominis (die „Sixpack“-Muskeln), sondern trainieren auch die tieferen Rumpfmuskeln, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, der quer verlaufenden Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur.

Die Vorteile einer festen Körpermitte gehen weit über ästhetisch ansprechende Bauchmuskeln hinaus. Laut a lernen veröffentlicht in SportgesundheitDie Rumpfmuskulatur ist für Stabilität, Gleichgewicht, Körperhaltung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung. Außerdem erfordern diese Übungen keine Ausrüstung oder teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio und können direkt zu Hause oder überall dort durchgeführt werden, wo Sie etwas Platz haben.

„Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Bauchmuskeln zu trainieren, von gezielten Übungen bis hin zu Ganzkörperbewegungen“, sagt Nobbe. „Mit den folgenden Übungen, die insgesamt den gesamten Rumpf beanspruchen, können Sie nichts falsch machen, also alle Muskeln, die sich um die Körpermitte erstrecken, einschließlich der Sixpack-Muskeln.“

Wenn es Ihr Ziel ist, gut definierte Bauchmuskeln zu erreichen, erinnert uns Nobbe daran, dass die Ernährung ein wesentlicher Teil des Puzzles ist. „Das Training der Muskeln unten kann Ihnen helfen, die Bauchmuskeln zu definieren und die allgemeine Stabilität aufzubauen, aber die Bauchmuskeln sehen nur dann definiert aus, wenn Ihr gesamtes Körperfett niedrig genug ist, um sie sichtbar zu machen.“

Lesen Sie weiter, um die Übungen zusammen mit detaillierten Anleitungen zu erfahren, und verpassen Sie nicht die besten Kerntrainings für flachere Bauchmuskeln nach 40.

„Der Cross-Body-Bergsteiger kombiniert Bauchmuskel- und Cardiotraining für ein Doppelschlag-Kerntraining“, erklärt Nobbe.

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und halten Sie Ihre Wirbelsäule während dieser Bewegung so neutral wie möglich. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer linken Schulter und gehen Sie schnell wieder in die Liegestützposition zurück, sobald Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben. Wechseln Sie dann das Bein, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust ziehen und Ihr rechtes Bein nach hinten ausgestreckt halten. Wechseln Sie weiterhin die Beine in einer Laufbewegung. Machen Sie dies drei Runden lang eine Minute lang ohne Pause.

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Dead Bugs sind eine äußerst effektive Kernübung, die auf die Bauchmuskeln, Hüftbeuger und den unteren Rücken abzielt. „Bei dieser Übung handelt es sich um eine schonende Kernübung, die auch die Koordination fördert, da sich gegenüberliegende Körperseiten synchron in entgegengesetzte Richtungen bewegen“, sagt Nobbe.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme gerade zur Decke und beugen Sie Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel. Senken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein langsam in Richtung Boden, während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

„Hängendes Beinheben beansprucht bekanntermaßen die unteren Bauchmuskeln, trainiert aber auch den Rest der Rumpfmuskulatur und die Hüftbeuger“, sagt Nobbe.

Hängen Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen und Beinen an eine Klimmzugstange oder eine andere stabile Stange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie an den Hüften und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Senken Sie sie langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht schwingen oder Schwung verwenden. Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie die Hüften bewegen, um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten. Machen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

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Diese grundlegende Kernübung hat sich aus gutem Grund bewährt. Planks zielen auf Ihren gesamten Mittelteil ab. Nobbe sagt uns: „Die klassische Planke trainiert Ihren gesamten Rumpf, einschließlich Bauch, Rücken und Gesäßmuskulatur. Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer Ihrer Rumpfmuskulatur aufzubauen.“

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und ausgerichteten Schultern, Ellbogen und Händen und senken Sie sie dann ab, um auf Ihren Unterarmen zu ruhen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf angespannt ist und Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knöcheln und Schultern sind. Halten Sie diese Position drei Runden lang 45 bis 60 Sekunden lang und behalten Sie dabei die richtige Form bei.

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„Diese Bewegung trainiert die schrägen Bauchmuskeln und den gesamten Rumpf und trägt zum Aufbau von Stabilität und Kraft im Oberkörper bei“, erklärt Nobbe.

Beginnen Sie in einer Standard-Seitenplankenposition, ruhen Sie sich mit ausgestreckten Hüften und Beinen auf einem Unterarm aus und stellen Sie einen Fuß auf den anderen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden, bis Sie mit guter Form das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben, und heben Sie sie dann wieder an. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung darauf, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu beanspruchen. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Ihr freundlicher Spiderman-Plank aus der Nachbarschaft ist eine hervorragende Kernübung, die Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert. „Die Spiderman-Planke ist eine Herausforderung, aber wenn man sie beherrscht, stehen Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit außer Frage“, erklärt Nobbe.

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und ausgestreckten Ellbogen. Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden und heben Sie dabei Ihr rechtes Knie nach außen in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens. Machen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

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„Diese Bewegung wird nach ein paar Wiederholungen täuschend schwierig. Achten Sie also auf die Form, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln das Beste daraus machen“, rät Nobbe.

Legen Sie sich mit den Hüften im 90-Grad-Winkel auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke. Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Zehen und heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Bewegung Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen.

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